瑜伽鹰式手臂中，一双手臂缠不上缠不紧怎么办？

前几天我们详细介绍了反祈祷式，今天我们来介绍鹰式手臂。它们二个互为反向体式，同时他们的功效又正好是针对躯干肩胛骨这一段前后侧的伸展和打开。

反祈祷式可以打开锁骨，胸腔以及腋窝前侧，灵活肩关节的同时可以改善体态，鹰式手臂则可以加强肩胛骨外展，拉伸上背部两个肩胛骨之间的区域，也就是菱形肌的位置，对很多手臂支撑以及倒立类体式肩胛区域的发力和稳定都有积极的作用。

先来认识体式，瑜伽鹰式手臂，下图

手臂缠绕，手掌合十，大拇指在鼻尖的正对方。

再来看练习方法：

选一个舒服的坐姿，保持骨盆端正，脊柱立直延展；吸气，双手体侧平举；呼气，双手自体侧向中间收，大手臂交叉，小手臂缠绕，双手掌合十或抓住手腕，眼睛看大拇指的方向；保持5~8组呼吸，解开双手，反侧练习。

来看一下细节和一些关键点：

1、不要省略双手两侧平举的步骤

在反祈祷式我们说过需要身体拓宽的体式，一般会从手臂体侧平举开始，我们以前还说过双手体侧平举，并不仅仅是手臂手指往远处够，而是后面的肩胛骨和前面的胸腔肋骨，一起向体侧打开，可能一开始你找不到这个感觉，但是你要把意识放在肩胛骨和肋骨向外打开上，而不是放在手指或者大手臂上。

然后控制住肩胛骨外展的幅度向前画一个大大的弧，向拥抱自己一样让手臂交缠，完成体式。这里还有一个小细节，就是手臂自体侧向前画弧缠绕的过程，始终保持手臂在原来的高度，不要向下掉，否则会影响手臂缠绕的幅度，特别是那种紧紧巴巴刚好能够缠住的人来说，手臂向下掉一点可能就缠不上啦。

缠好进入体式以后双肩应该是持平的，不要一高一低一上一下。肩膀不能持平，脊柱自然也就没有办法保持延展立直双侧等长，脊椎就会发生扭转或双侧失去平衡。

2、配合呼吸，关注点放在肩胛中间的区域。

双手向体侧平举开始，肩胛骨就是向外展的，肩胛区就有被拉伸的感觉了，当双手缠绕以后，这种感觉会更强烈。在这里配合呼吸可以让肩胛区域饱满和被拉伸的感觉更强烈。每次吸气时有意识地利用气息把后背向外推，同时手肘配合着向前移动；呼气时沉肩并感觉肩胛区域的放松。每呼吸一次后背都会展开得更多一点，同时你会发现手臂缠绕的也更深入一点，手肘也向前更多一点。

3、不含胸，

反祈祷式中说过，打开的是前侧，但是后侧也是拓宽的没有被挤压，鹰式手臂也是一样，虽然打开的是后侧，前侧胸腔和锁骨也在做拓宽打开没有被挤压。

当你配合呼吸手肘向前送的同时，手臂互相结抗，大臂内侧向上走，锁骨向两侧打开，肩膀下沉放松。也就是说不要试图通过含胸让手肘缠绕更多，而是通过后背肩胛中间的饱满，肩胛向外展开更多，让手臂缠绕更多，这样也可以保证整个胸腔不受挤压，且是扩张的。

从来简单的东西不简单，把每一个细节练到位，简单的体式中你所收获的也一定不简单！

关注凡一，共享健康和美丽！