李嗣镕最近很多的一个小伙子，因为自己的实力正式签约了荷兰海牙俱乐部，中国足球运动员，李明是他的父亲也为他感到自豪。现在的00后似乎也开始越来越强大了。李嗣镕和签订协议的时候也轰动了很多人。

当时在采访的时候，就有记者问到关于他身份的质疑。因为颜值或者自己是李明的儿子而被俱乐部邀约的，可是他也直言说自己值得这一份协议，自己的水平并不差，虽然股东是中国人，也有很多人说自己被额外照顾的，但也只有自己知道，自己在背后付出了多少心血。

确实，回顾以往，李嗣镕确实付出了很多。6年前的他去了欧洲进行了最好的培训，也在进行各家对比之后选择了海牙。当时也并没有被海牙看重而签约，而是在海牙青训学院一直努力训练，整整5年的时间，这才得到了今天的成就。

李嗣镕每天除了基础的训练外，自己也会给自己进行加练，特别是对腿部的锻炼，这是每个足球运动员很注重的，所以需要将腿部的肌肉给练好。

李嗣镕经常去健身房给自己加练，他自己也坦言说，自己这5年在学院里，不仅技术长了不少，对足球的见识，看比赛的方式也都发生了很大的变化，自己的身体也变壮了不少，从图片也可以看出来，他整个人的精神状态都好了很多。

说到练腿，就算是男生还是女生，把一个腿部的形状练好，还是有很大的用处的。那我们今天就介绍几个关于腿部练习的动作给大家学习一下。

动作一：器械腿屈伸

动作要点：

身体坐在器械上，双手紧握器械上的两边把手，将重量调至适宜的重量，小腿放置在滚筒上，大腿保持紧绷的状态，收紧腰腹部，身体保持向后仰，脚尖绷直；

用大腿的力量将滚筒向上提起，感受大腿前侧的大力，尽量让大腿和小腿保持伸直，到最高点的时候停顿一下后缓缓控制放下；

整个动作不推荐使用太大的重量，女生可以做3--4组比较小的重量，前两组可以进行小重量，后两组可以进行大重量。男生可以完成4--6组作为一组。一组推荐10--12次。

注意：

注意收紧核心的力量；

腰背部注意靠近座椅上，双手保持放松的状态，放置腰部的借力。

动作二：深蹲

双脚打开与肩同宽，肩上放着一个重量适宜的杠铃，双手紧握杠铃的横杠，收紧腰腹部的肌肉，肩部的肌肉保持放松；

其实动作是下蹲，缓缓弯曲膝盖进行下蹲，尽量往下蹲至最低的位置，再使用腿部的力量站起，整个动作腹部保持收紧，腰部也要保持挺直；

在最低点的时候停顿一秒后缓缓站起，回到起始的位置；

整个动作推荐完成3--4组，一组为10--12次最为一组。

腰部肌肉在站立或者下蹲时保持收紧，防止产生腰部肌肉的借力，不仅容易损伤腰部，腿部的肌肉锻炼不佳。

动作三：单腿腿举

在器械上安装上适宜重量的杠铃片，身体躺在器械上，臀部的位置靠近坐垫的顶部，收紧腹部的肌肉；

如图所示，一条腿放在器械的底下，另一条腿踩在踏板上，双手紧握器械的两侧把手上，单腿用力将踏板踩出去，再缓缓收缩，感受大腿的发力；

整个动作完成3--4组，左右腿进行交替进行，一组完成12--14次。

重量控制位小重量就可以；

往外踩踏板的时候注意腿部不要伸直，弯曲膝盖的时候，腿部微微向外打开。

练习腿部不仅可以增加腿部的肌肉，防止腿部的变形和日常走路产生的身体歪斜的问题。但也需要注意，在锻炼之后需要对腿部肌肉进行拉伸，这样才不会变粗。