健身文化影响了越来越多的人，很多人都希望自己能够拥有一个好的身材，但是不付出努力是不行的，没有在健身房中的挥汗如雨，是练不出让人们羡慕的身材。一定要有足够的信念去坚持下去，所以每一个能够锻炼出好身材的人都会充满正能量，有着许多可贵的品质。

今天我要给大家介绍的励志女性叫朱莉安娜·马尔维拉（Juliana Malveira）。获得过2020年的亚马逊小姐。她 在1997年出生于巴西年纪不大，但是样貌和身材都非常的出众，吹弹可破的皮肤，天使般的脸庞，如今还有着凹凸有致的健美身材，让她 在2020年亚马逊小姐中成功拔得头筹。

就与她 和她生活中非常热爱健身的习惯密不可分，她 说自己是一位健身狂，长期的健身生活让她的身材越来越完美，简直像被雕琢过的一般，也理所当然地成为了一位非常出名的泳衣模特。从照片中我们就可以看到她的身材非常标准，有着明显的S型曲线。

朱莉安娜·马尔维拉（Juliana Malveira）除了是一位泳衣模特之外，还是一个在社交平台上很有名气的博主，拥有接近百万的粉丝数量。所以也吸引了许多服装品牌与她 合作，任何衣服在她身上穿起来都显得非常有气质。好的身材就是汗水的结晶，通过自己的刻苦训练和饮食的控制，才能够铸造出辉煌的成就。

朱莉安娜·马尔维拉（Juliana Malveira）除了工作之外，最多的时间就是在健身房中进行锻炼，并且每日的训练强度都不低，确确实实的是一位健身狂。所以我们从她的身材上，几乎看不到赘肉的存在。那么接下来我就给大家介绍几组力量型训练动作，希望大家也能够早日拥有这样的身材。

半程波比开合跳

首先让我们自然地蹲下，双手放在地面上，当身体平衡之后，双腿发力向后蹬，让自己的身体背面呈一条直线，腹部肌肉收缩保持挺直，不能弯腰塌背。

保持双臂的姿势不要动，双腿向胸口的方向跳动，恢复刚开始下蹲的动作。完成之后双脚用力向上跳起。

在线上跳球的过程中，两腿分开，双手举过头顶，在头顶击掌。然后随着身体的落下，两腿并拢，将双臂放回到身体的两侧，重复进行练习。

俯卧撑开合跳

这个动作就是在俯卧撑的基础上增加训练量，让身体快速地燃烧脂肪，减肥的效果非常明显。

首先做好俯卧撑的姿势，将双臂放在身体的左右两手支撑地面，两腿并拢，脚尖支撑地面，腹部肌肉收紧，让身体背面呈一条直线。

上半身的姿势稳住不动，重心前移，双臂发力，稳住身体平衡，两腿分开向身体的两侧跳动，然后再并拢，这是一个完整的俯卧撑开合跳，然后重复进行训练。

深蹲开合跳

端正地站在地面上抬起胸部，目视前方，腹部肌肉收缩，两腿并拢，将双手自然地放在臀部的位置。背部挺直，稳住不动，两脚分开大约和肩部的距离相同，脚尖向外旋转，45度。

弯曲髋部向下蹲，在这个过程中，要让膝盖和脚尖保持同样的方向，同时膝盖也不要超过脚尖，当大腿和地面平行时，停顿一秒，然后再用臀部的力量将身体向上蹲起。

同时双脚发力向上跳的时候并拢，双手举过头顶进行击掌。落地之后膝盖要熟练地进行弯曲，缓冲身体的重量，以免对膝盖产生过多的压力，然后重复练习这个动作。

我们可以根据自己的身体素质，为自己制定一个完整的运动计划。以上推荐的这几组动作，可以每次训练做20秒，然后休息10秒继续进行练习。将每组训练保持在两分钟之内，每次训练重复3~4组。在高强度的运动之后，也要及时地为身体补充能量，多吃一些富含高蛋白的食物，少吃一些油腻的食物，可以帮助身体合成肌肉，减少脂肪，降低热量的摄入，更快地塑造身材。