胖友们 还记得上一次张教练

为大家示范的减肥动作吗？

你有乖乖练习吗？

如果你已经学会并且完成得很好了

下面可以跟着

我们皓千减肥训练营

体院基地的主教练——杨教练

来学习几个借助瑜伽垫和椅子就能减肥的动作吧！

希望你在过年前能减肥成功哦！

保加利亚深蹲

步骤

1. 左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松
2. 左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖
3. 背部挺直，脚后跟发力站起
4. 如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物

呼吸

下蹲吸气，站起呼气

动作感觉

尽量去找臀部的收缩发力感

常见错误

错误：大腿前侧过于酸胀

解决：后侧膝盖勇敢地弯下去，身体垂直上下

屈腿仰卧后撑

步骤

1. 双腿弯曲，下肢放松，双手撑于长凳边缘
2. 绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动

呼吸

下降吸气，还原呼气

动作感觉

撑起时，上臂后侧有明显的收缩感

肩部全程保持紧绷

常见错误

错误：手腕疼痛，肘关节超伸锁死

解决：改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌，手臂伸直时肘关节不要超伸锁死

简易Burpee（波比跳）

步骤

1. 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
2. 将双腿快速向腹部收回，起身跳跃
3. 双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
4. 尽力向高处跳

呼吸

按自己的节奏呼吸

动作感觉

全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快

常见错误

错误：身体松散，伸腿时塌腰

解决：全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度

仰卧举腿

步骤

1. 仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部
2. 下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置
3. 身体有弹性地收缩伸展

呼吸

抬腿时呼气，下放时吸气

动作感觉

向上抬时，腹部有明显的收缩发力感，下腹部尤甚

常见错误

错误：用力蹬腿带起臀部

解决：动作速度放慢，不要带有惯性

小燕飞

步骤

俯卧在瑜伽垫上，双臂用力向脚的方向伸

双肩向后夹紧、膝盖离地

头、颈保持自然姿态，不要仰头

呼吸

抬起吸气，下落呼气

动作感觉

抬起时下背部和臀部有一定挤压感

常见错误

错误：腰椎疼痛

解决：腹部完全贴地，用胸部下沿的肋骨支撑身体，收紧臀部