入冬长胖了？皓千减肥训练营教你在家就能瘦！

咳咳咳

都说冬天容易贴膘

听说最近很多胖友都长肉了

马上又是一波寒潮来袭

大家是不是更不想动了呢？

越是这种时候

越不能对肥肉掉以轻心哦！

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小编邀请皓千减肥训练营的

教练主管——张教练

为大家示范几个简单易行、又可以锻炼全身的小动作，在家就能练哦！

让我们一起来学习吧！

向前交替箭步蹲​​​

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​步骤：

双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉

上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间

下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置

双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

呼吸：

站起时呼气，下蹲时吸气

动作感觉：

站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显

常见错误：

错误：向前迈的幅度不够大，下蹲达不到90°角

解决：加大向前迈的步幅，同时拉伸大腿根部、大腿内侧

单侧膝盖击掌

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步骤：

重心位于右脚，右腿微屈，上半身与左腿呈一条直线，与地面保持45°夹角

上身固定，用腹肌的力量发动提膝击掌的动作

加快动作速度

呼吸：

还原吸气，击掌呼气

动作感觉：

左侧腹部收缩挤压感明显

常见错误：

错误：身体站的太直，导致重心不稳

解决：左腿加大下蹲幅度，同时加大俯身的角度

深蹲转体

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步骤：

双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前

屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致

站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转

双腿交替提膝

呼吸：

下蹲吸气，站起呼气；

动作感觉：

动作连贯流畅；

站起时，臀部和大腿前侧明显收缩发力

常见错误：

错误：站起后未完全站直

解决：站起时将身体挺到最高

俯卧撑

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要点：

俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽

屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

呼吸：

屈臂吸气，伸臂呼气

动作感觉：

胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感

开合跳

要点：

收紧腰腹，手臂用力绷紧

用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头

呼吸：

手臂上抬时吸气，下落时呼气

动作感觉：

脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷；

整体有一定的弹性

常见错误：

错误：动作太慢，导致腰腹松散

解决：加快动作速度

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别为自己的偷懒找借口啦！

快和张教练一起动起来吧！