一个自然健美运动员的健身计划

　　一个自然健美运动员健身计划，自然健美就是不服用类固醇这类激素，主要是靠日常的训练和时间积累而成的健美身材。

　　你是如何开始接触健身?

　　我出生在一个非常喜欢运动的家庭，我有7个兄弟姐妹，他们都喜欢运动，我的爸爸是中学的体育的老师，我花了很多时间，在赛道上、健身室和举重室。当我还是在小学时候，爸爸就训练我做俯卧撑，我很快的发现我非常喜欢这中肌肉充血的感觉。中学的时候我开始进行力量训练，并很快成为我的最爱，高中的时期我是最强壮的孩子，上大学后，我更加的努力训练，我还加入足球队。后来结束足球运动之后，我加入了自然健美运动员。

　　你的动力来自哪里?

　　我的动力来自深爱这项运动，我可以强迫自己每天在健身房。我要尽我所能发挥出我最大的潜能。有时我不得不提醒自己不要太过分的训练。

　　星期一

　　上午：胸、背

　　上斜哑铃卧推 8-15次 x 4组

　　颈前下拉 10-15次 x 4组

　　[ (上斜哑铃飞鸟10-15次) +上斜俯卧T杠划船10-15次)] x 3组

　　[(平板哑铃卧推 10-12次) + (坐姿划船10-12次)] x 3组

　　[ 俯身钢索夹胸(力竭) + 窄距颈前下拉(力竭) + 引体向上(力竭)] x 3组

　　下午：腹

　　[悬垂举腿(力竭) + 跪姿钢索下压收腹(力竭) + 坐姿杠铃转体(力竭) + 上斜仰卧举腿(力竭) + 健身球卷腹(力竭)] x 3组

　　星期二

　　上午：肩 、手臂

　　哑铃推举 – 3 组 8-12 次

　　哑铃侧平举 – 3 组 8-12 次

　　俯身哑铃侧平举 – 5 组 10-15 次

　　哑铃交替前平举– 3 组 10-15 次

　　提铃至肩 – 3 组 10-12 次

　　[(仰卧臂屈伸 8-12次) + (杠铃弯举 8-12)] x 3组

　　[(双杠臂屈伸 8-12次) + (上斜板哑铃弯举 8-12)] x 3组

　　[(钢索下压 8-12次) + (哑铃集中弯举 8-12)] x 3组

　　下午：小腿3组

　　站姿提踵 – 10-25次

　　坐姿提踵– 10-25次

　　驴式提踵 – 10-25次

　　星期三

　　上午：

　　硬拉8-12次 x 3组

　　颈前深蹲 15-20次 x 3组

　　站姿单腿弯举10-15次 x 3组

　　腿举 10-15次 x 3组

　　俯卧腿弯举(力竭) x 5组

　　坐姿腿屈伸(力竭) x 5组

　　下午：3腹

　　[悬垂举腿(力竭) + 跪姿钢索下压收腹(力竭) + 坐姿杠铃转体(力竭) + 上斜仰卧举腿(力竭)+ 健身球卷腹(力竭)] x 3组

　　星期四：跑步30-45分钟

　　星期五：同星期一

　　星期六：周星期二

　　星期日：跑步30分钟