量力而行，别让超负荷训练伤了你

　力量训练，不仅可以用来提升力量，还可以帮助你减脂塑形、增强身体素质，受到很多健身爱好者的追捧。

　　但是在不了解力量训练的情况下贸然练习，可能会导致你的训练量超出自己的承受范围，或者过早进入进阶阶段的练习，这些可能会伤了你！

　　今天我们就来了解一下，力量训练该怎么安排？强度为多少？从而科学有效地进行训练。

　　力量训练计划的目标、内容和方法在不同的训练阶段都有所不同。

　　生理适应阶段

　　目标：

　　• 刺激大部分肌肉群，包括稳定肌群。

　　• 提高短时运动能力。

　　• 开始进行力量练习基本技术层面的训练，这是这一阶段力量训练计划的重点。

　　• 锻炼肌肉、韧带和肌腱，为即将到来的高强度活动做准备。此外，通过训练也会降低损伤发生的风险。

　　这个阶段的力量训练安排是准备阶段中极为重要的内容。生理适应阶段中，力量训练的负荷特征是低强度（40%～65%1RM）、多次数（8～20次，2～3组）。每个人所需要完成的练习项目的多少取决于他们的训练经历。相较于有经验的人，初学者需要进行更多的练习项目，需要进行长达12周以上的此类训练，而有经验的人可能只需2～4周。

　　最大力量阶段

　　最大力量水平决定了肌肉爆发力和肌肉耐力的水平。

　　最大力量阶段是准备期的重要组成部分，因为这个阶段建立在生理适应阶段所产生的一般适应刺激的基础上，并且该阶段也能够提升肌肉爆发力所必需的神经肌肉因素。根据个人的需求不同，最大力量阶段的持续时间从1～3个月不等。要提升最大力量，最好的方法是首先进行提升力量的肌肉间协调因素的训练（2～6次重复，负荷为1RM的70%～80%），然后进行力量的肌肉内因素的训练（1～3次重复，负荷为1RM的80%～90%）。

　　保持阶段

　　目标：

　　保持在之前阶段获得的生理适应和运动表现。

　　在保持阶段，力量训练必须要有一定的训练量以保持已有的力量水平，同时也要避免身体产生过度疲劳。

　　保持阶段的训练安排通常包含较少练习项目（2～5项）的训练单元，每项练习进行2～4组，每组重复1～6次，并且训练强度区间跨度也较大（最大力量：60%～80%1RM；爆发力：30%～80%1RM；肌肉耐力30%～60%1RM）。此阶段的力量训练频率是每周2次，每次30分钟。

　　力量训练是一个长期的、循序渐进的过程，所以在追求健身效果的时候，也要注意自己处在哪个阶段，量力而行。