29种舒缓焦虑的小方法

无论你有恐慌症发作的历史，还是你认为自己像黄瓜一样冷静，焦虑会发生在每个人身上。认真对待。虽然有一些长期的解决方案，但有时你只需要在感到特别压力时快速解决。下面介绍29种舒缓焦虑的小方法:

1. 锻炼——即使只是5分钟

事实证明，出汗可以减轻压力，改善睡眠，提高工作效率，改善情绪。这很大程度上要归功于那些让人感觉良好的化学物质——内啡肽。

2. 闻橘子

研究表明，去皮橙子的气味可以大大减少压力，改善情绪波动。你是选择生吃还是烤成美味的蛋糕，这取决于你。

3.描述你头脑中的环境

如果你突然感到恐慌，试着观察你周围的环境，并开始描述事情——在你的头脑中——增加细节。例如:有一把椅子。它有四条腿。腿是木制的。这个垫子是刺绣的。这刺绣是蓝白相间的。它的针脚是白色的。不管是一把椅子、一本书的封面还是一只可爱的小狗，你越专注于描述某样东西，你就越不会专注于抓狂。你用更多的大脑去思考描述一只金毛猎犬的词语，你用更少的大脑去思考盘旋在你脑海中的任何消极的想法。

4. 分散自己的注意力

看一个新节目，听一些音乐，尝试你已经注意了几个星期的新食谱——只要听起来很吸引人，就可以把你的注意力从焦虑中转移出来。

5. 取消计划

我们都知道欢乐时光很有趣，但如果你感到不知所措，也可以放弃。一项研究表明，昏睡实际上可以让你更快乐，因为它给了你一整天都渴望的必要的“我的时间”。(不包括自我内疚。)

6. 写一个快速感恩清单

发表在美国《人格与社会心理学杂志》上的一项研究要求参与者每周写下几句话，专注于特定的话题。一组写他们那一周感激的事情，第二组写让他们不高兴的事情，第三组写已经发生的事情(既不积极也不消极)。十周后，研究人员发现，那些写下感恩的人比其他两组人更乐观，对生活的感觉更好。不仅如此，他们还锻炼得更多，看医生的次数也更少。所以，拿起一个笔记本，试着记下一些你每周要感恩的事情。嘿，在我们的书中，即使你每天上下班路上没有交通堵塞也是一种胜利。

7. 列一个清单

这条建议是来自西雅图作家希尔提供的。她告诉我们:“对我来说，写清单仍然是最快速、最有效的自我照顾方式，不仅是跟踪我的任务(这显然非常有帮助)，还能记录我感觉和看到的自己。”希尔喜欢以一个简单但富有洞察力的提示开头，比如“过去有哪些困难的事情让你变得更好?”“你读过的书中哪些人物最令你联想到?”或者“今年我的朋友们是如何让我心存感激的?”她解释说，“你可能会得到一份159个条目的清单，也可能只有3个。不管怎样，你都做得很好。你写在纸上的东西可以帮助你发现所有那些隐藏在你大脑小角落里的想法。我的清单教会了我很多关于我自己、我的想法和我的自我价值。所以，拿起一支笔，一些草稿纸，开始寻找自己。”

8. 试着横隔膜呼吸

“惊恐发作会让你陷入生理上的痛苦，因为你的大脑认为你需要保护(也就是战斗或逃跑模式)，”心理学家丹妮尔·福希博士说。“所以最有效的策略之一就是进行横膈膜呼吸。”那是因为当你经历惊恐发作时，你的身体会变得紧张，你会倾向于过度呼吸，从你的胸部呼吸短促。“这种类型的呼吸向你的大脑发送了一个你处于痛苦中的信号，使生理上的升级和通过代理，恐慌发作。”另一方面，通过横膈膜呼吸，向你的大脑发送一个信号，你是安全的，放松的，这使你的生理平静下来，让你的身体知道它不再需要处于亢进状态。

9. 食用发酵食品

无论你是参加晚宴还是约会，马里兰大学和威廉玛丽大学进行的几项研究发现，食用发酵食品(如泡菜、酸奶和泡菜)可以减少焦虑。

10. 出去散步

具体来说，就是你能看到树的地方。斯坦福大学的研究人员发现，在自然环境中步行90分钟可以减少抑郁的想法。

11. 使用暗示语

选择一个让你感到安心的词，比如“一切都好”或“吸气平静，呼气忧虑”，当你开始感到焦虑时，重复这个词。你也可以把它写下来，挂在你经常看到的地方，作为一个小小的提醒。

12. 听一个有用的播客

有很多关注心理健康的播客。对于那些处理焦虑的人来说，我们喜欢的是“不是另一个焦虑秀”。从谈到焦虑到底是什么,为什么我们能陷入网络,如何的粘性的控制。期待实用的技巧、资源和指导，同时更深入地理解做人的意义。

13. 志愿者

为别人做点好事不仅能帮助那些需要帮助的人，还能提升你自己的幸福感。这是根据发表在《BMC公共卫生》杂志上的一份报告得出的结论，该报告中研究人员回顾了过去20年的40项研究。他们发现，志愿活动可以降低抑郁、增加幸福感和更高的生活满意度。(哦，还有死亡风险降低22%。)

14. 在耳朵后面涂冷水

或者在手腕上。这两个部位都有大量的静脉，所以当身体冷却下来时，它们可以让你整个身体放松。

15. 尝试一本成人涂色书

发表在《职业与组织心理学杂志》上的一项研究表明，涂色可以减轻压力，提高注意力和睡眠质量。所以拿几支彩色铅笔去吧。

16. 拉上你的加重毛毯

这是心理学博士莫莉·乔治想到的第一个抗焦虑工具。他是康涅狄格州西哈特福德的一名注册临床心理学家。“任何一种加重毛毯都能帮助你冷静下来，”她解释道。“他们给你一种被拥抱的感觉，几乎是被拥抱的感觉，”心理治疗师和关系专家金·洛夫·汤普森博士补充说。

17. 预定你的下一个假期

一项研究显示，与购买新电视等物质物品相比，花钱体验(你好，巴黎)能给我们带来更多的幸福感。

18. 做自己喜欢的事

一位处理焦虑症的朋友告诉我们，“真正对我有帮助的是专注于自我照顾的练习，这让我感觉很好，比如洗澡和看书。”现在非常强调具体的自我护理，比如流媒体瑜伽、冥想和锻炼课程，这些都很好，只要你真的想做，而不是因为你觉得你应该做。”

19. 计划你的退出

这是给有社交焦虑的人准备的。显然，如果你正在参加社交活动，你应该留下来，但给自己一个限制，比如两个小时，可能会帮助你放松。或者，你也可以设置一个目标，即在离开社交活动之前与4个新朋友交谈。

20.练习4-7-8呼吸法

很多时候，我们在日常生活中忘记了正确呼吸。但正确的技巧很重要，尤其是在晚上，因为深、慢、有自我意识的呼吸是这段时间释放压力和紧张的最好方法之一。睡眠专家迈克尔·布劳斯推荐的4-7-8方法。它是这样工作的:首先，吸气四秒钟，然后屏气七秒钟，然后慢慢呼气八秒钟。当你躺在床上试图入睡时(或者如果你在半夜因焦虑而醒来)，把这个技巧付诸行动。这不仅有助于启动一系列有助于放松的生理变化，还可能减少压力思考。

21. 和狗玩

没有自己的四条腿的朋友吗?帮邻居遛狗一小时，因为有宠物的人通常比没有的人更幸福。

22. 每次12小时规划你的生活

把你的生活分成12个小时的时间段，这样对未来的担忧就不那么可怕了。这是你能控制的!这也是对活在当下的一个很好的再训练。

23. 在朋友的帖子上发表评论

与朋友互动实际上增加了用户的幸福感。

24. 花些时间在你的花园里

长期以来，园艺一直与减轻压力、焦虑和抑郁有关。听说过园艺疗法吗?基本上就是通过种植和园艺来改善身心健康，这种方法从19世纪就开始被研究(并在20世纪40年代和50年代流行起来，当时园艺被用来帮助住院的战争退伍军人康复)。今天，园艺疗法被认为是一种有益和有效的治疗方式。它在各种康复、职业和社区环境中得到广泛应用。它是如何工作的?科学上，有证据表明注意力主要有两种模式。专注是我们在工作中使用的东西，迷恋是我们在园艺等业余爱好中使用的东西。在这一理论中，过多的关注会导致压力，而迷恋则可以恢复我们的注意力，减轻我们在压力过大或感觉无法应对时产生的焦虑感。

25. 允许自己稍微感到焦虑

当所有这些都失败了，释放一些负能量可以帮助你从紧张的一天中恢复过来。对着枕头大喊大叫，对着窗外大喊大叫，上跆拳道课……不管做什么，只要能把这些情绪发泄出来就行。

26. 冥想

这里有一些有趣的科学:根据哈佛大学的一项研究，冥想实际上可能会改变你的大脑结构(以一种好的方式)。研究人员发现，冥想的人杏仁核中的脑细胞体积减小，杏仁核是大脑中负责恐惧、焦虑和压力的区域。哇。想要尝试但不确定从哪里开始?这里有5个对初学者很好的冥想技巧。

27. 泡一杯绿茶

绿茶含有一种叫做l -茶氨酸的氨基酸，可以帮助减少压力和焦虑。此外，温热的茶中还含有儿茶素(EGCG)，这种化合物存在于茶中，可以增加平静的感觉。双赢。

28. 倒数

这听起来有点奇怪，但请相信我们，当你试图记住6点是在7点之前还是之后时，你就很难去担心即将到来的客户会议了。如有必要，重复多次。

29. 听你最喜欢的歌

不管怎样，播放你最喜欢的感觉良好的音乐可以让你进入征服手头任务的心情。