骨科医生：你最常练的几个动作，可能会让你的腰间盘不再突出

对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说，都想快速远离疼痛，恢复腰部功能的康复期至关重要。但往往很多运动和锻炼还会加重，在这个时期进行适量的有效的腰部锻炼，会起到事半功倍之效。这些锻炼既简单易行又行之有效，快来看看吧。

悬垂锻炼

利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

悬垂锻炼

注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量 让家人在一旁协助保护。

侧卧抬腿

侧卧在瑜伽垫上，利用手掌支撑起头部，大腿慢慢抬起，抬至自己承受的高度后，停留5秒左右，然后再缓缓落下，每次进行20组，可以左右两腿交替进行。这个动作可以促进腿部和腰部血液循环，缓解腰间盘突出。

侧卧抬腿

退步走

每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

退步走

抱膝触胸

仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双手抱膝，使膝盖靠近胸部，再慢慢地放下，一上一下为一个动作，连续做20-30组。注意：一定要让腰部贴着瑜伽垫，不要将背部弓起离开瑜伽垫。

抱膝触胸

撑腰锻炼

不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻环 缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做。注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。

撑腰锻炼

需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。