人固有一松，或松于皮囊，或松于骨骼。

一旦骨骼松了，人就会腰酸、背痛、腿抽筋，还容易骨折。而导致人骨骼变松的罪魁祸首就是骨质疏松，一种在老年群体中有很高发病率的疾病。

根据国家卫健委调查，我国65岁以上老年人群骨质疏松的患病率高达32%。

除此之外，骨质疏松还是老年患者致残致死的主要原因之一。约20%的髋部骨折患者会在骨折后1年内，死于各种并发症；约50%的患者会落下残疾。

目前而言，补钙是预防、治疗骨质疏松的有效方式。但补钙这件“小事儿”，我们却未必都能做对。

腿抽筋有多要命？退休老专家形容，每次发作，都有种大难临头的感觉

马老师（化名），87岁，台州人，曾是省疾控中心传染病预防的疫苗研制专家，和康大夫国际医院、国家科技进步奖特等奖获得者梁伟峰教授是认识多年的老朋友了。

作为疫苗研发人员，马老师虽然已经退休，但在去年新冠疫情爆发时，他第一时间投身到了新冠疫苗的研发工作中。

今年，随着国内疫情稳定，终于又可以退下来了。欣慰之余，马老师也愈发重视自己的健康问题。

“我身体还是蛮好的，除了特别喜欢吃甜的，一年吃糖就要吃掉一二十斤。”马老师说，“但像别的老人可能会有肥胖、高血压、糖尿病的毛病，我都没有的，就是唯独腿抽筋越来越严重。”

原来，耄耋之年的马老师，被腿抽筋困扰了十多年，之前因为发作次数并不多，以及腿抽筋的情况一直没有加重，就没特意找医生治疗过。听说这和缺钙有关，自己偶尔也配点钙片吃，但吃大半瓶不见效，就没再吃了。

直到去年，病情有了变化。因为要去疾控中心工作，马老师坐公交车的次数变多了，走路也变多了，偶尔还会因为赶公交，走路要急些、快些。几次下来，他发现只要自己当天走路多了、急了，晚上腿必定会“狠狠”抽筋，每次发作时间虽然不很长，10分钟左右，但抽起来简直要人命。

那种感觉用马老师自己的话来形容就是，每次腿抽筋发作严重时，会痛得无法承受，像是大难临头，有时会以大声喊叫来减轻痛苦，并且还产生了厌世的感觉。

今年年初一次偶然的机会，马老师和梁院长提起此事。在梁院长的建议下，马老师做了一次骨密度检查，结果发现患有典型的骨质疏松。

补钙刻不容缓！该怎么补呢？

梁院长建议马老师，在补钙的同时搭配使用维生素D，这样可以促进钙的吸收。如预期，十多天后，马老师的腿抽筋症状就有了明显的好转，服用至今，也将近一个月了，情况都很稳定。现在的马老师白天多走些路，晚上也不怎么容易腿抽筋了，心情也好多了。

补钙要趁早，30岁前就要多储存骨量

看了上面马老师的例子，很多人会认为，八九十岁得骨质疏松很正常，因为骨质疏松本来就是一种老年病。但实际上，骨质疏松可发生于任何年龄段，近些年，门诊中三十多岁的年轻人查出骨质疏松的也并不少。

“骨质疏松确实有年轻化的趋势。”康大夫国际医院互联网医务部副主任、全科专家毛雪凤主任医师感叹道，“这和年轻人的生活方式密切相关，太阳晒得少，缺乏运动，吃得又都是高油、高盐、高糖、高蛋白的食物，会导致钙吸收进去得少，流失得多。”

人体内的骨骼会不断地进行新陈代谢，一方面不断生成骨质，一方面不断流失骨质，幼年时生成超过流失，所以骨量不断增加。年纪大了，流失大于生成，久而久之，就会导致骨质疏松。

一般来说，在我们30岁~35岁时达到一生中的最高值（峰值骨量），此后，骨量就开始走下坡路。

如果我们骨量前期储备十分充足，底子积累得厚，可供流失的钙质多，那么就可以推迟骨质疏松症发生的时间。反之，如果储备不充足，后期经常让自己处于钙流失得多，补充得少的状态，那么骨质疏松也会提前到来。

因此，要想老来骨头好，30岁之前一定要把基础打好，多存骨量，同时还要尽可能避免骨量的流失。那应该怎么做呢？毛主任认为可以从4方面入手。

1.注重补钙

每天的饮食添加钙含量高的食物，如牛奶、鸡蛋、花生仁等，我们制作了一张常见食物的含钙量排行榜，大家可以照着去吃。

2.多晒太阳

可以更好地促进体内维生素D的合成，充足的维生素D可增加肠钙吸收，促进骨骼矿化，建议11:00-15:00晒太阳，每周晒两次，每次15-30分钟，不要涂抹防晒霜，也不要隔着玻璃晒。

3.增加运动

可以帮助改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒风险，尤其推荐做负重及肌肉力量训练。一般建议，20分钟走路+5分钟跳绳+40分钟力量训练，每周至少进行两次。

4.吃得清淡

研究发现，人体在大量摄入高蛋白、高糖、高脂的食物后，为了维持体液酸碱平衡，就会动用体内的碱性物质来中和，而人体中含量最多的碱性物质就是储存在骨骼中的钙。

骨质疏松偏爱女性，每年体检别漏了做骨密度

据统计，全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折；女人一生发生骨质疏松性骨折的危险性高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和。

“与男性相比，女性发生骨质疏松的风险确实更高，”毛主任说，“因为女性往往需要经历妊娠、绝经的过程，妊娠时胎儿的生长会使孕妇流失大量的钙质，而绝经后，女性要面临雌激素的急剧降低，这也会导致骨质大量流失。”

此外，有家族史的女性，如外婆、母亲患有骨质疏松，那么风险又会进一步加大。因此，毛主任建议女性在妊娠后，最好做一次骨密度检查，如果有骨质疏松的风险，可以及早进行干预。

那么，一般人群是否需要定期做筛查呢？毛主任认为，也是需要的。目前，我国已经将骨密度检测项目纳入 40 岁以上人群常规体检内容。

最后，需要特别提醒的是，老年人是骨质疏松发病最集中的一类群体，平时生活中，如果出现腰背痛，疼痛通常在翻身时、起坐时及长时间行走后出现，夜间或负重活动时疼痛加重的情况，一定要尽快进行相关检测和对症治疗。

对于老年人而言，骨折有可能带来致残，甚至致命的危险。有一种说法将老年人的骨折称为“生命最后一次骨折”，危险性可见一斑。

参考资料：

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会,《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》,《中国骨质疏松杂志》2019年3月第25卷第3期 Chin J Osteoporos,March 2019,Vol 25,No. 3