据估算，我国骨质疏松症患者已经超过7000万。而补钙是预防骨质疏松的有效方式。

自从前段时间讲了骨质疏松的科普，就有朋友私信小康君，决定一天一瓶高钙奶，把补钙提上日程。

欣慰之余，小康君也发现一个问题：

喝高钙牛奶真的比普通牛奶有更好的补钙效果吗？

为此，我们买了某品牌的高钙奶和普通纯牛奶，进行了对比，发现：①高钙奶的钙含量比普通奶的钙含量高3%；②高钙牛奶为调制乳，配料成分更复杂。

纯牛奶

高钙牛奶

钙含量更高是否意味着，补钙效果更好？

“并非如此，很多人在补钙这件事上，往往只关注到钙含量的多少，而忽略了一个关键问题，那就是钙的吸收，”康大夫国际医院高级健康管理师、国家高级营养师陈慧娇说。

高钙牛奶添加的钙不如“原装”钙好吸收

无论是普通牛奶还是高钙牛奶，其实它们的原料都是生牛乳，而只要是生牛乳，就有丰富的天然乳钙。

天然乳钙易被人体吸收。牛奶中的钙1/3以游离态存在，直接就可以被吸收，另外2/3的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来，也很容易被吸收。

但相比普通牛奶，高钙牛奶中的钙并非都是“原装”的钙，其中一部分是为了提高钙含量，在普通牛奶的基础上额外添加了钙剂，这部分钙在吸收上没有天然乳钙来得好。

此外，高钙奶多“补”的那部分钙与我们人体对钙的需求相差甚远。根据中国居民膳食指南推荐，人体每天对钙的需求量在800~1000毫克，高钙牛奶比普通牛奶多出来的几十毫克的钙，其实发挥不了多少作用。

5个补钙常见误区，多数人已中招

如今，虽然越来越多的人有了补钙意识，但未必人人都懂补钙。

陈慧娇表示，生活中，常见的补钙误区还有以下5种。

1.骨头汤补钙效果好？错！

骨头汤补钙的作用其实微乎其微。因为猪骨中的钙主要是磷酸氢钙和羟磷石灰，这些物质很难溶于水，即便高温炖煮一两个小时，骨头中的钙质也不会全“跑出来”。

其次浓白的汤汁，含有较多的脂肪，长期饮用还易导致高血脂、高尿酸、高血压、肥胖等问题。

2.人人都需要补钙？错！

虽然中国普遍存在钙摄入不足的情况，但并不是说每个人都需要补钙，有两类人就不用：

①婴幼儿，他们以母乳或配方奶粉为主食，通常已经摄入了足量的钙。

②通过均衡饮食钙摄入量足够的人。

3.吃钙片补钙效果更好？错！

通过饮食补钙是最理想的方式，一般来说，只有膳食补钙真的跟不上才考虑钙剂补充。

目前，没有证据证明高钙饮食会增加肾结石的风险。但临床随机试验发现，补充钙剂与肾结石风险增加有关。此外，对于补充碳酸钙类钙剂而言，长期服用还会增加便秘的风险。

4.预防骨质疏松，补钙就够了？错！

人体摄入钙后，还需要维生素D来促进肠道对钙的吸收，如果没有足够的维生素D，那么吃再多的钙都可能成为“废”钙而不为肠道吸收。

正常情况下，人体只要接受足量的日照，就不需要额外补充维生素D。

建议：每周晒两次太阳，每次15-30分钟，不要涂抹防晒霜，也不要隔着玻璃晒。

5.补钙好处多，可以多补点？错！

对于大部分人而言，每天对钙的需求量在800~1000毫克，最多不应超过2000毫克。若本身属于高钙饮食，那么无需补钙，即便缺钙，也应该按每日需求量补，缺多少补多少。

过量补钙反而会影响肠道对镁、锌、铁等二价元素的吸收利用，造成继发性微量元素缺乏。

此外，教大家如何判断自己缺多少钙，其实有一种粗略方法，将每天消耗的乳制品数量乘以300 mg，一份乳制品为240ml的牛奶，例如每天喝480ml的牛奶，换算一下，就相当于摄入了600mg的钙。

而一些谷物、深绿色蔬菜中也含有较多的钙，大家可以估算下自己每日摄入的钙含量。

补钙，更要“守”住钙，4个坏习惯让钙白补

补钙是门技术活儿，正确补钙能从根本上预防骨质疏松，但想要远离骨质疏松，可不止补钙那么简单。

生活中，还要避免钙流失，而一些不良的生活习惯会加速钙流失。

大量饮用咖啡、浓茶、碳酸饮料。

咖啡和浓茶中的咖啡因可能诱发骨中钙的流失，降低骨密度；而可乐类碳酸饮料中大量的磷酸，会打破日常饮食中的钙磷平衡，导致骨密度降低。

吃得过咸。

钠会抑制胃肠道对钙的吸收，并可能会导致尿中钙的排泄增加而引起骨质疏松。

不爱运动。

运动，尤其是负重运动就是增加“峰值骨量”和延缓骨量流失的有效方法之一。

烟酒不离手。

无论是吸烟还是喝酒，都会引起肠钙吸收减少。

参考资料：

1.《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》

2.《中国居民膳食指南（2016）》

3.JOHN D.CALCIUM CARBONATE AND CONSTIPATION: A HISTORICAL REVIEW

OF MEDICAL MYTHOPOEIA.Gastroenterology. 1977.72（1）：957-61

4.高鹏,刘琳,王菲. 膳食钙吸收的机制及影响因素[J].医学综述，2010,16（11）：1666-68

5.Harold N Rosen, MD.Calcium and vitamin D supplementation in osteoporosis.UpToDate临床顾问