导语：中老年人的饮食"搭配"要合理

为了获得食物营养，促进健康，食物搭配是一个特别重要的环节。这就要求我们必须注意饮食和营养搭配的合理性，避免偏食或单一饮食，尤其是中老年人。

65岁后，一日三餐这样"搭配"让你营养加倍，好消化

1、荤素结合——营养更加均衡

现代营养学提倡饮食多样化，即每一种食物都要吃，同时每一种食物的摄入量都要适当均衡。在菜肴配伍的基础上，要注意荤素搭配。

肉类食品（鱼、肉、禽、蛋等动物性食品）能提供人体所需的蛋白质和热量，但过量的肉类食品会损害人体健康。高血压、糖尿病、冠心病、肥胖等中老年人的常见病都与高脂饮食有关。素食主义者（豆类、蔬果等植物性食物）不仅含有丰富的维生素和矿物质，还能疏通肠胃，促进消化，预防多种疾病。因此，中老年人的饮食提倡荤素结合，最好的蔬菜总量是荤菜的两倍以上。这样不仅可以提高食物的营养价值，更符合老年人的饮食特点和营养需求。

2、粗细搭配——吃"粗"的健康

中老年人的饮食不宜过于精细，要强调粗细搭配。长期偏爱精米和面条，不仅会导致B族维生素的缺乏，还会降低胃动力和消化功能。燕麦、玉米、米糠等许多粗粮富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，对促进消化、预防便秘、降低人体胆固醇、预防疾病有很好的作用。但老年人要注意一点，因为粗粮口感较差，老年人咀嚼消化能力较弱，一般食用时可以打成米糊，食用更佳。

温馨提示：粗粮食用要有度，不可盲目也不要过量，摄入过多会阻碍蛋白质、铁、锌、钙等营养素的吸收。因此，不宜单独食用。

中老年人的饮食应采取厚薄搭配的原则，互相弥补，提高营养价值。在具体实践中也要注意，如玉米粥，最好做成玉米粥，这样更方便老年人消化。

3、五色搭配——吃得健康、气色好

所谓"五色"是指食物的五种颜色：黄、红、白、绿、黑。不同颜色的食物，其保健效果是不同的。黄色食物有健脾开胃、促进消化的作用，如小米、黄豆、胡萝卜等；绿色食物能起到清肝解毒、清热降脂的作用，如上海青、菠菜、绿豆等；红色食物常有养血养心的作用，促进血液循环，如西红柿、山楂、草莓等；白色食物，如银耳、百合等，能起到滋润作用；黑色食物有补肾、养血、抗衰老的作用，如黑米、黑豆、黑木耳、黑芝麻等

中老年人的饮食习惯可根据食物的颜色和功效进行调配，达到增进食欲、平衡营养、调节气血、滋养五脏的目的。比如山药和小米粥可以起到健脾胃、润肺化痰、美容等功效。

4、干稀搭配——有点嚼头更养生

所谓干，是指米饭、馒头、花卷、面包等；所谓稀，是指粥、糊、汤、奶、豆浆等，中老年人每顿饭都最好能干稀搭配。比如，把米饭煮成粥或变成稀饭，和馒头、炒菜一起吃，或者吃前喝一碗汤。这样不仅有利于食物的消化吸收，还有助于身体补充足够的水分。它还具有一定的营养保健功能。比如米饭配鱼汤，能吸收丰富的不饱和脂肪酸；粥里加些牛肉，不仅能提供丰富的维生素、矿物质，还能补充足够的蛋白质，营养更均衡。

中老年人消化功能低下，咀嚼能力下降。多吃"稀"的食物有助于营养的消化吸收。不过，如果经常用一些"干"的食物咀嚼，可以使食物充分咀嚼，这对预防牙齿老化和维护健康非常有益。

5、调和五味，维护五脏。

所谓"五味"，是指饮食中所含的酸、苦、甜、辣、咸五味。酸味入肝，更有津液滋阴，能够帮助消化，如醋、柠檬、山楂等。苦味入心，有清热解毒、润燥清心、降糖降脂作用，如苦瓜、莲子心等。味甘入脾，常有健脾益气、补血、强身的功效，如大米、玉米、南瓜等，辛辣的味道对应人体的肺，常吃姜、蒜、葱等辛辣食物能起到促进气血循环、祛湿杀菌的作用。咸味入肾，更有利于水消肿，软坚散结，肾功能好，如海带、紫菜等。

就像中医一样，只有五味食物适中，才能保证五脏气的平衡和身体的健康。因此，老年人在饮食上一定要注意五味，酸、苦、甜、辣、咸，每一种"味"都要适量摄入，避免单一味或过于偏食。