相信每个人都想拥有一个好身材，但也有不少人懒于锻炼，导致腹部脂肪堆积，形成水桶腰。

腹部赘肉是最容易形成的，也是最难减掉的，想要拥有迷人的腰腹，就要付出足够多的努力。

那么我们该如何瘦腹呢？

1、少吃垃圾食品

辣条、烧烤、炸鸡、火锅等食物虽然味道很好，但却是引起腹部赘肉的罪魁祸首，想要减掉大肚子，平时就要少吃这些垃圾食品。

2、合理饮食

一日三餐要做到“早餐要吃饱、中餐要吃好、晚餐要吃少”的原则，每天摄入足够的膳食纤维和优质蛋白，能有效预防，膳食纤维能促进肠胃蠕动，排出废物，优质蛋白有助于形成肌肉，避免肌肉弱化。

3、早上喝一杯蜂蜜水

起床后喝一杯蜂蜜水有利于清肠排便、缓解便秘，长期坚持能减掉腹部赘肉。

4、多吃西红柿

西红柿中含有丰富的膳食纤维， 能够清除肠道内多余垃圾，将毒素排出体外。

5、多吃菠萝

菠萝所含有的蛋白分解酶素能有效消化肉类中的脂肪，但最好饭后吃菠萝，饭前吃菠萝会导致胃壁损害，影响健康。

6、多吃香蕉

香蕉有润肠通便的效果，含有丰富的膳食纤维以及维生素，还能带来很强的饱腹感。

7、多做腹部运动

如仰卧起坐、屈腿卷腹、波比跳等。

光哥曾经将自己的腰围从103降到了82，彻彻底底的将自己从一个肥油腻大叔变成了一个贼拉风的瘦油腻大叔。

大部分人发现自己胖都是从发现大肚子开始的，而且总感觉自己只胖肚子，其他的地方好像没什么变化一样。其实不然，当一个人胖的时候，不会只胖肚子，只不过肚子常常被当成了“替罪羔羊”，背黑锅而已。

看起来肉肉的肚子，其实是在告诉我们，我们的内脏脂肪超标了。“主人，我们已经挺不住了”，这时候，身为主人的你，就真的得减脂了。

可以从两方面来进行：饮食+运动。

饮食：

采用中碳水高蛋白低脂肪高纤维的饮食方法。

中碳水：我们常吃的主食，比如米、面做成的主食，主要成分就是碳水化合物，为我们提供能量。可以将主食的量减少1/3，将细粮更改为粗粮，比如玉米、红薯、高粱、燕麦等；

高蛋白：减脂期间，如果没有蛋白质的帮助，往往会事倍功半，因为蛋白质可以增长肌肉，增加人体代谢率，帮助减肥。鸡蛋、鱼、白肉（鸡、鸭），牛肉等等，都是优质蛋白质的来源，另外，多喝纯牛奶，每天400ml的量。

低脂肪：低脂肪不是说没有脂肪，只不过要杜绝很多东西，比如肥肉、肉皮、奶油食品等等，但是，植物油还是需要正常的摄入。

高纤维：就是多吃青菜蔬菜，因为里面的膳食纤维能够增加肠胃蠕动，加快新城代谢。

总之饮食就是适当的主食+高蛋白+少油少盐+多吃蔬菜水果。

运动：

有氧运动是最适合减脂的运动。每天40分钟左右的跑步是非常适合的，但是一定要持续，不能动几分钟又歇几分钟，这样是没有效果的。另外，有条件的情况下，游泳是一项非常适合减肥的运动，而且对人体损伤非常小。

减肥不是一朝一夕就能成功的，需要不断坚持，加油！

要说瘦肚子，我媳妇最有发言权。她4个月瘦了28斤，腰围小了16厘米，胖肚子练出了马甲线，还养成了“易瘦体质”。

我媳妇身高1.62米，婚前就没瘦过，婚后更是胖到了132斤，尤其是她的肚子，跟怀孕七八个月似的，特别大，每次坐公交车都有人给她让座。

我丈母娘说，我媳妇遗传了她的体质，都是肚子大四肢瘦。我媳妇也以此为由，整天胡吃海喝的，一天比一天胖。

我说也说了，劝也劝了，媳妇就是不肯听。直到有一天，在幼儿园大班儿子突然跟媳妇说：妈妈，我觉得你有点胖，不是很好看。

媳妇愣了一下，问儿子：宝贝，你不是说妈妈胖胖的很可爱吗？

儿子回道：可爱，但是别人家的妈妈都是瘦瘦的，穿着花裙子和高跟鞋，特别漂亮。我也想让妈妈跟她们一样漂亮。

听了这话，媳妇赶紧转移话题，跟儿子聊起了幼儿园的趣事。不过儿子的话，让她的内心起了波澜，也让她做下了一个我期望已久的决定——减肥。

第一次减肥，媳妇半个月瘦了6斤，却进了医院

媳妇的四肢并不胖，跟身高1.65米体重110斤的表妹差不多，只是肚子非常大，腰上有很多赘肉，后背和屁股也很雄壮，看起来虎背熊腰的，一点女人味也没有。

所以，媳妇把减肥重点放在了腰腹上，天天跟着减肥软件做腰腹运动，还把每天的主食给断了。半个月过去，效果确实不错，媳妇瘦了6斤，肚子也明显瘪下去了，但是她的状况却不太好，白天头晕晚上失眠，头发一大把一大把的往下掉。

我赶紧带媳妇去医院检查，医生说是节食过度导致的。也正是此时，我才知道，原来媳妇不仅断了主食，还省了午饭（中午媳妇自己吃饭，没人管就断了），怪不得会瘦的这么快呢。

回家休养了三天，媳妇又进入了新一轮的减肥。

这一次，她没有像之前一样仓促行事，而是做了很多准备：去医院做了体检，查了自己的体脂率和肌肉含量；选了新的减肥软件，并办理了会员；根据身体状况制定了科学的减肥计划；买了减肥器材，包括但是不限于跑步机、瑜伽垫、按摩轴、运动护膝、跑步鞋、运动手环、瑜伽服、运动内衣……

不止如此，她还准备了减肥食谱和健康食材，比如玉米、紫薯、全麦面包，蛋白粉，黑咖啡，鸡胸肉等等，让自己既能吃饱喝足，补充足够的能量，又不会热量摄入太高，影响减肥顺利。

一切准备就绪，媳妇的第二次减肥也开始了！

这一次，虽然减肥效果不如第一次明显，但是媳妇的睡眠和精神特别好，每天都容光焕发的。

第一个21天，媳妇肚子瘦没了，腰围小了10厘米

4个月的减肥历程，媳妇分成了4个阶段，每个阶段21天。第一个21天，减肥效果最明显，媳妇瘦了8斤，肚子没了，腰围小了10厘米。

她是怎么做到的呢？简单来说就是8个字：科学饮食、适量运动。

1、健康饮食

媳妇严格把控自己的饮食，把各种零食、甜点和油炸食物都给戒掉了，每天三餐吃的都非常健康。

就拿早餐来说，媳妇最喜欢肉饼和油条，每天早晨都要吃。现在她把肉饼和油条全换成了低热量低脂肪的健康食物——全麦面包、水煮鸡蛋、香烤鸡胸肉、酸奶/豆浆和苹果等等，碳水化合物、蛋白质和维生素，都能充分摄入，让媳妇一上午能量满满。

午餐和晚餐都比较简单，基本都是半碗米饭+鸡胸肉+素炒蔬菜，低盐低油，营养高热量低，味道也比较清淡。

刚开始，媳妇确实不太适应，总感觉嘴里没有味道，晚上经常被饿醒，不过她的意志力比较坚强，愣是忍了下来，不到半个月就适应了这种饮食方式，再也没有半夜被饿醒过了。

2、适量运动

媳妇的体质比较差，浑身虚胖没力气，运动自然不敢太冒进。刚开始，她先在家用跑步机运动，每天边看电视边慢跑/快走40分钟。

随着体质的提升，媳妇又根据自身能力增加了运动量。比如运动时间由开始的40分钟增加到了60-70分钟，慢跑/快走变成了8公里法特莱克跑，每天消耗的热量也由之前的100大卡增加到了600大卡。

媳妇还增加了不少瘦腰腹的局部运动，比如平板支撑、仰卧起坐、臀桥等等，隔三差五还会跟着瘦身软件做瘦身操，瑜伽拉伸……

就这样，每周运动5天，每天60-90分钟，媳妇很快就瘦了下来.。

第一个21天结束，媳妇的肚子没有，腰围小了10厘米，体重也降了8斤，整个人特别精神。

媳妇瘦了24斤，大肚子练成了马甲线，腰围由76厘米瘦到62厘米

后面的日子里，媳妇一直坚守本心，健康减肥，还根据能力的提升，逐渐调整更适合的减肥计划。比如跑步，第一个21天，媳妇一个周运动5天，每天跑步40-60分钟；第二个21天，媳妇把跑步次数改成了一周3天，每天60分钟；第三个21天，媳妇又把跑步次数增加到了一周4天，每天15分钟，用在做无氧运动前的热身。

媳妇还增加了很多无氧运动，腰腹运动仍然是必须的，卷腹、平板支撑每天都会做，第三个21天结束，媳妇的马甲线已经非常明显了。

第四个21天，媳妇又重新调整了饮食，逐渐增加饮食摄入，并开始吃点小零食了。本以为体重会有所增加，没想到第四个21天结束后，媳妇不仅没胖，反而瘦了4斤，已经养成了 “易瘦体质”。

现在，半年过去了，媳妇仍在坚持运动，每周3-4次，每次40分钟，多以瘦腰腹的无氧运动为主。

根据媳妇的减肥经历，我发现了5个瘦肚子的好办法，有兴趣的朋友可以试试看：

1、卷腹（加强版：自行车卷腹）

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。双手放在两耳旁边，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略微停顿，然后再缓慢回到起始位置。

PS：卷腹时，下背部一定要紧贴地面，别起开。

2、平板支撑（加强版：平板支撑转体）

俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平线上，然后把腹肌和盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸即可。

PS：背部始终要保持挺直，不要弯腰，臀部也不要往下掉。

3、腹部按摩（先顺时针后逆时针）

经常按摩肚子，确实可以减掉肚子的赘肉。具体方法如下：

俯卧在床上，双膝屈曲，全身放松，左手按在腹部，手心对着肚脐，右手叠放在左手上面。先顺时针绕脐揉腹100次，再逆时针按揉100次。

PS：揉按时，用力一定要适度，不要太轻也不要太重，以免引起腹痛；若能提前揉搓腹部，让腹部肌肉放松，或者洗个热水澡，按摩效果会更好。

4、腹式呼吸（属于养生的一种）

腹式呼吸可以促进腹部肌肉层运动，进而达到消耗腹部赘肉的功效。腹式呼吸的方法并不难，跟普通的呼吸差不多——吸气时，腹部凸起，吐气时，腹部凹陷。

PS：复试呼吸的方法确实可以减掉肚子上的赘肉，只是效果不是特别明显，需要更长时间的努力。

最后，给瘦肚子人士的小建议

如果你的体重基数比较大，建议控制饮食，多做有氧运动，先把全身瘦下来以后再管局部，推荐运动：法特莱克跑、燃脂跑、跳绳、健身操（运动前必须热身，运动后需要拉伸，否则很容易受伤）。

如果你的体重基数不是很大，但是肚子非常胖，想让肚子小一点，甚至练出马甲线，也需要多做有氧运动，然后再搭配前面提到的瘦肚子妙招，效果很不错。

总而言之，要想最大程度地燃烧腹部脂肪，一定要多做有氧运动！

Duke大学的一项研究表明，有氧运动是消耗腹部深层内脏脂肪的最有效方式，进行有氧训练能够比简单的阻力训练/两者结合训练多燃烧67%的热量。

关于如何快速有效瘦肚子的问题，几点因素吧：

1.人身体脂肪是全身性的，无法单独减掉特定部位。这一点要明确。

2.肚子上的赘肉是老大难问题，最不好减的就是肚子。所以要制定计划。

3.饮食调整，早餐必须吃，午餐吃好，晚餐六分饱，这是量的调整。多蔬菜水果，少油腻，少高热量，垃圾食品别碰，如果一定吃零食，建议水果。

4.运动，刷脂好的方式有跳绳，平板支撑，跑步或快步走等等。注意要循序渐进，逐渐加量，避免受伤。另外就是特别注意心率，强度和时间，达不到极限心率60%以上，几本作用不大。

方法真不少，我妈今年53，不到3个月就减掉了水桶腰！

自从迈入50岁大关后，妈妈的身材开始走样，特别是在看到腰部那一堆突出的赘肉时，她自卑了！

这一切都被我看在眼里，为了让妈妈重拾自信，我通过四方搜集为她精心策划出了一套瘦腰方案，并于2020年5月初开始实施。事后效果证明妈妈的努力是值得的！

运动，饮食和日常是这套方案的三大主题

1.运动：

1）收腹原地跑：深呼吸收小腹，在家里原地匀速慢跑，每天坚持15分钟

2）旋转呼啦圈：跑完步短暂休整后开始转呼啦圈或者伸展四肢站直模仿转呼啦圈的动作，顺时针逆时针方向各2组，每组2分钟，共计4组

3）平趴抬四肢：趴在床上呈“大字”的同时伸展四肢，深呼吸收紧小腹后尽量抬高四肢，每天2组，每组15下

4）倒立摸脚尖：上半身平躺的同时并拢双腿靠于墙头呈90度，伸手去摸脚尖，每天2组，每组20下

5）摩擦除热量：沿着上下左右的方向，徒手或用一块干毛巾使劲摩擦腹部，四个方向各5组，每组20下

2.饮食：

1）红豆薏米：早晚主食用红豆薏米粥替代，排出体内湿气缓解腰部水肿情况

2）吃猕猴桃：两天一颗猕猴桃，有助于防止腰部脂肪的堆积

3）黄瓜柠檬：每天一根黄瓜，每隔三天半个柠檬

4）苹果番茄：清晨空腹一个苹果，晚上凉拌一盘西红柿，两者富含的果酸促进新陈代谢的同时阻断了腰部脂肪的堆积

5）睡前蜂蜜：每晚睡前1个半小时饮用淡蜂蜜水一杯，助排宿便的效果亲测极佳！

3.日常：

1）作息时间：晚饭不晚于18:30，睡觉不晚于22:30

2）饭后揉腹：餐后必做，双手交替画圈的同时揉捏腹部，每次5分钟

3）吸腹走路：日常行走时要吸气收腹，时间久了，腹部肌肉产生记忆会出现线条

4）喝温开水：清晨起床后空腹喝一杯温开水，全天保证至少8杯，这很重要！

明显的效果出现在7月底，这时的妈妈不仅腰腹赘肉拜拜了，而且双腿还变得笔直修长，真是太神奇了！我妈还自嘲是不是在做梦啊……

妈妈的努力让我明白任何事只要去争取都有可能实现，因为努力的人运气不会差！你努力了吗？