关于快速减脂我只有发言权，自己2个月减到有腹肌，帮上千会员练出来马甲线，都自做对了2件事，就可以彻底改变一个人的身材。

你正在想减肥，那就直接拿去用吧！

一、减肥必须远离的3类饮食

1、反式脂肪酸

正常的脂肪吃下去之后一周就代谢掉了，但是反式脂肪吃了之后代谢就要60天，有的甚至代谢不掉。典型的反式脂肪像奶茶，还有食物配料表上面写着植脂末带可可脂，还有氢化植物油

2、糖油混合物

单纯吃糖或者单纯吃油，很容易腻，当把糖和油1 : 1兑在一起吃后，你绝对的胃口大开，很容易把热量吃超标。所有的油炸主食类碰都不要碰，比如油条，典型的油炸面粉、烤面包、甜品、油炸粑等等，全部都是热量炸弹。

3、蔗糖，

包括果汁、含糖饮料、甜品、食物配料表上面写着白砂糖，长期吃高糖食物，你的胰岛素素就会出问题，轻则变成易胖体质，重则变成糖尿。

二、3步学会给自己做减脂餐

1、算自己一天只能吃多少

算的是热量，不是食物的数量，每天吃进去的比消耗掉的少，那肯定能瘦。每天只能吃多少用公式算一下就清楚。男生和女生的公式分别是这些

男生：体重（公斤）乘以20乘以1.3（从来不运动）-500

【一周运动3-4天乘以1.4、一周运动5天以上乘以1.5】

女生：体重（公斤）乘以18乘以1.3（从来不运动）-300

【一周运动3-4天乘以1.4、一周运动5天以上乘以1.5】

大家可以解。比如一个60公斤的从不运动的苗条女生，算出来每天只能吃1100千卡。

2、算自己一天需要多少营养素

主要指的是三大营养素，蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入量，为什么要算这个？营养素摄入不足，长期会营养不良的，代谢会降低，减肥会更难。碳水每天的需求等于体重公斤乘以2、蛋白质乘以1.5，脂肪乘以0.5，所有食物的热量和营养素都可以在APP里面查，比如米饭，100克米饭的碳水是25克。

3、如何挑选正确食材

（1）碳水要吃优质的，什么意思？比如米饭就算优质，炒饭就不行，能不和油脂沾边的主食就算优质。碳水要粗细搭配，比如两餐粗粮，一餐精粮。

（2）蛋白质要选低脂的，蛋贝鱼虾奶多吃，鸡鸭鹅去皮吃，猪牛羊少吃。

（3）脂肪得从坚果或者鱼油中去摄取，脂肪的意思不是让你吃蛋糕奶茶，那叫反式脂肪，身体很难代谢掉，所有的饮食尽量以清蒸和水煮为主，蔬菜不限量

具体食材可以参考下面！

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

三、一套高效燃脂方案分享给你

快速燃脂计划就是HIIT训练，这个训练方案可以让你进行高耗糖，快速燃脂脂肪，接下来就是训练安排，你只要每周训练4-5次就可以，以下5个动作为一组，做5-6组，组间休息40秒！

动作一：原地爬行

动作二：开合跳

动作三：高抬腿

动作四：俯身登山

动作五：深蹲跳

总结

最好的减脂方案就是快速燃脂脂肪的同时，提升肌肉质量，如果你想要有好身材，快来加入吧。

如果关于减肥有疑问，可以留在评论区。

我现身说法，曾经在两个月左右减了30斤，从135斤减到105斤，没有反弹，没有出现掉头发、皮肤松弛变老等现象，精神比之前要好。我说说我自己的经历，希望对想减肥的朋友们一些启发或者帮助。

一、狂减20斤的一个月

这个月，整体是比较虐的，因为属于狂减20斤，饥饿感是经常的事，但是，都被我扛过来了，所以也是非常掉秤的一个月。主要就是少吃，没有运动，这个办法比较适合大基数的减肥。

早上，6点半起床，然后喝一杯温开水。然后7点左右吃早餐，很简单，一个鸡蛋（蒸蛋器蒸的），一杯牛奶，一片全麦面包+一片生菜，2小瓶钙液。

中午，半碗大米饭，一盘水煮青菜。自己调制个料汁，用生抽、香油、胡椒粉、少许盐，各种蔬菜都可以煮，比如生菜、菠菜、上海青、芹菜、西兰花等，豆腐也可以煮着吃，不吃肉，吃些豆腐补充些蛋白质。

下午到晚上，一个苹果或者一根黄瓜，加一小盒酸奶。

整个一天吃得都比较简单，饿了就喝水，喝水量在1500毫升左右。

朋友同事问我不饿吗？实话实说，当然饿，但是自己身体还是可以承受的。所以我自己的体会，不盲目听从别人的意见，只要自己身体可以承受，想短时间达到某种目标，是可以的，哪有每天想吃什么就吃什么，然后又一边哗哗瘦的呢？所以，当决定减肥时，抗饿这一关迟早要过的。当然，我这种情况持续时间不长，很快我就开始改变了。

二、调整饮食结构，再瘦10斤的一个月

之前一个月虽然掉秤快，但是吃得实在太单一了，这个月开始重点调整了饮食结构，我经常吃的食材如下：

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

膳食纤维：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米

然后调整每天的饮食：

早上，一杯温开水还是要喝的，然后一个鸡蛋，之前是牛奶，现在是麦片、豆浆轮换着喝，

有的时候也吃小米稀饭或者黑米粥，都是自己做的，不去外面小吃摊上，然后主食也不再每天啃

面包了，有的时候吃一根玉米或者一根红薯。早上加了水果，一个猕猴桃或者几颗圣女果。

中午，主食在中午吃，半碗糙米饭，不再吃白大米饭了，一片荤素搭配的菜。肉类吃牛

肉、胸肉、鱼、虾。我通常吃的有西兰花炒牛肉、青椒炒鸡胸肉、番茄炒豆腐，当然，分量还是

一盘，就是样式多了。

晚上，不吃主食，不吃水果，主要就是吃些青菜。

这个阶段最大的变化是增加了运动量了。

我主要是跑步和做瑜伽。

跑步每周二次，每次50分钟。10分钟热身慢跑，30分钟快跑，10分钟拉伸。晚上在小区内跑。

瑜伽每周三次，每次40分钟，自己在家做，主要是拉伸全身。

总结语

我的切身体会，减肥，是个长期的系统的事情，不但刚开始要抗饿，还要懂得自己的身体，找到适合自己的方式方法，坚持下去，才能成功。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，每天分享各种小妙招，关注我，我们一起变瘦呀

非常高兴回答你的问题！

要想在两个月内快递减脂，必须要有一个完美的计划。怎么样去吃？怎么样运动？吃多少？运动量多大？必须要有一个明确的答案，这样两个月的减脂计划就会完美实现。另外，我想说明一下，短时间内快速减脂对身体不好，容易造成人内分泌失调，对身体带来伤害。而且还容易反弹。所以，我认为减脂还是要坚持不懈，通过长期的健身来减脂更健康，对身体更好，还不易反弹。既然你需要两个月快速减脂，让我制作一个完美的减脂规划。

一，要想在两个月内快递减脂，必须管住自己贪吃的嘴。

因为既是再怎么健身运动，如果摄入的营养大于消耗掉的脂肪，那么减脂会失败，甚至还会反弹，越来越胖，所以必须从嘴上下功夫。一日三餐的食谱如下：

早餐必须吃好，可以吃一个鸡蛋，一杯牛奶，馒头面包必须吃饱。因为，早餐的营养非常关键。

午餐必须少吃，而且要清淡。主要以米汤为主，可以少吃一点水果。如果以前吃两碗饭，计划减脂时，必须少吃一碗。

晚餐必须以水果为主，不吃主食。可以吃个苹果，另外可以少吃一点绿叶蔬菜。

二，管住嘴后，必须迈开懒惰的粗腿。

关于运动健身主要有两个方面：

（一）早上坚持锻炼一小时。

快速减脂项目非常多，主要以有氧运动为主。

跑步半小时，跳绳半小时。如果不喜欢跑步跳绳的，可以选择游泳、开合跳、交叉跳等等，但必须坚持一小时。

（二）晚上再运动一小时。

因为晚餐吃的比较少，所以不宜剧烈运动，主要以快走，或散步为主。但时间必须要达到一定的时间。

两个月的时间足够获得很好的减脂效果了，我之前就花了两个月的时间，从190斤瘦到了160斤，体脂降到16%的水平。

其实只要掌握正确的减脂方式，减脂的速度是很快的，同时也能够避免减脂成功后的快速反弹。

无论是怎样的减肥和减脂方式，都离不开饮食和运动两个方面，接下来我们一个个来说。

快速减脂离不开饮食和运动

想要快速减脂，就要合理地控制饮食

饮食代表了我们每天摄入的热量，基本上所有的肥胖和发福都是因为饮食中摄入了过多的热量造成的，对于大多数人来说，只要稍微调整一下饮食结构和习惯，就能马上避免许多不必要的热量摄入，迅速地瘦下来。

饮食决定了我们的热量摄入水平

只要做到以下几点，就能够将饮食调整得更健康，减少大量的热量摄入：

1. 尽量避免高糖、高油脂和高热量的食物，比如火锅、烧烤、甜品、炸鸡等食物，营养价值并不高，但是热量却很高，是造成我们发福的主要原因；
2. 减少米饭、面条等精细碳水化合物的摄入，虽然碳水化合物是身体必须的营养，但是这些主食的碳水含量非常的高，而且十分容易吸收，改为从糙米、燕麦、蔬菜等天然食材摄入碳水化合物是更好地选择；
3. 提高饮食中的蛋白质比例，多吃像牛肉、鸡蛋、鱼虾、牛奶之类的优质蛋白质食物，能够帮助我们在减脂期间保持基础代谢水平，高蛋白饮食还能提高食物的生热效果，提升热量的消耗；
4. 多吃蔬菜，能够补充人体所需的多种微量元素和矿物质，而且热量含量很低，还富含膳食纤维，能够增加我们的饱腹感，帮助我们更好地控制饮食，还有利肠道健康；
5. 规律地饮食，按照早饭吃好、中饭吃饱、晚饭吃少的原则确保一日三餐，尤其是要吃早餐，对身体健康很重要，还能更早地激活身体，提升一整天的热量消耗。

健康的饮食习惯能让我们瘦下来

做到以上几点，就能够在保证身体所需营养的同时，避免了大多数不必要热量的摄入，哪怕不怎么运动，也能收获很不错的减脂效果。

不过如果想要更快速地减脂，仅仅做到以上几点是不够的，我们需要更严格的饮食计划，首先要严格控制每天的碳水化合物摄入量，一般在200g以内，相当于一小碗米饭，能够满足我们一天身体所需；其次是要大幅提高蛋白质的摄入量，一般要保证每天每公斤体重摄入1.6g蛋白质；最后是饮食要绝对的清淡，尽可能地避免糖分和盐分的摄入，糖分会增加热量的摄入，而盐分会锁住水分影响脂肪的分解。

建议计算每天的饮食，能够更有利于减脂

建议将每天的饮食内容记录下来，一条条地计算摄入的热量，确保热量的摄入小于自身的基础代谢水平，之后再配合运动，就能获得快速减脂的效果了。

科学地运动能够大幅提升减脂的速率

当我们通过饮食减少了热量的摄入外，还要通过运动来提升热量的消耗，才能扩大热量缺口，更快速地减脂。

一、每周进行4次以上40-60分钟的有氧运动

有氧运动是减脂最快的运动方式，在进行有氧运动的时候，身体会处于有氧氧化供能状态下，消耗大量热量的同时会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质给运动供能，因此在增加热量消耗的同时还有直接减脂的效果。

有氧运动有很好的减脂效果

不过在有氧运动刚刚开始的时候，供能会以体内的糖为主，脂肪在供能中的占比很低，不过随着有氧运动时长的增长，脂肪在供能中的占比会逐渐提高，并且在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，之后有氧时间越久，消耗脂肪的效率越高。

有氧时间越久脂肪分解效率越高

不过过长的有氧运动也会导致蛋白质的过多分解，从而引起肌肉的流失，这会影响我们的基础代谢水平，不利于长期的减脂效果。

所以一次40-60分钟时长的有氧运动对于想要减脂的朋友来说是最合适的，既能消耗大量的热量，获得足够的减脂效果，还不会过多地流失肌肉。

每周4次40-60分钟的有氧运动能达到很好的减脂效果

二、每周进行3次大重量的力量训练

力量训练的好处是能够对肌肉产生刺激，从而提升肌肉合成的效率，有直接增肌的效果，而肌肉的增长能够提升我们的基础代谢水平，让我们每天躺着不动都能消耗更多的热量，从而达到更好的减脂效果。

力量训练能带来增肌效果

而且大重量的力量训练的强度非常的大，在训练过程中身体会出现氧亏现象，在训练结束后的24-58小时内身体处于过量氧耗状态，大幅提升基础代谢水平，有持续燃脂的效果。

力量训练能带来过量氧耗效果

建议每周进行3次大重量的力量训练，每次针对一个大肌肉群，按照腿部、胸部和背部的方式进行训练，多做一些深蹲、卧推和硬拉之类的复合训练动作，有更好地增肌效果，强度也更大。

多做一些深蹲之类的复合训练动作

在每次力量训练之后再做30分钟有氧运动的话，减脂效果更会倍增，因为力量训练会大量消耗体内的糖，这样在有氧运动的一开始脂肪的消耗比例就会非常地高，30分钟的有氧运动可以相当于平时1小时的燃脂效果。

总结

想要两个月的时间里面健康地快速减脂，没有捷径可言，必须从饮食和运动上面下功夫。

做好合理的饮食控制，再配合力量训练及有氧运动，保证每天持续地制造热量缺口，就能达到我们想要的减脂效果，两个月的时间足够我们的身体瘦上一大圈，身材也变得更好，体脂率更是大幅下降。

两个月也能健康快速减脂的

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

可以通过快速燃脂的减肥方法来快速减脂。减脂也就是减少体内多余的脂肪，增加比例。只有这样才能达到健康减脂不反弹的效果。同时又能养成良好的饮食习惯和生活习惯。

一，快速减脂要满足哪些条件？

要想达到快速燃脂的效果，首先你的身体是在健康状态下进行，其次是你的体重属于大基数 体重。只有这样能进行快速减脂，从而让自己瘦到苗条的身材和维持健康的身体。

二，两个月内如何快速减脂？

1，减少糖分食物摄入量。

糖分食物除了增加能量以外，还会导致血糖上升较快。食用过多很容易转化成脂肪堆积在体内。所以，要想达到快速燃脂，减少糖分食物摄入量，也就是主食和水果的摄入量，主食每餐减少三分之一的摄入量，水果每天保持200克即可。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间食用充足的蛋白质，既能提升代谢又能起到燃烧脂肪的辅助作用。对减肥以后避免皮肤松弛提供帮助。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉，去皮的鸡鸭鹅瘦肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你的体重为60千克，那么每天食用60克蛋白质即可。

3，减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。

这些食物除了热量和油脂高以外，并没有多少营养，经常食用很容易增加热量和油脂摄入量。建议选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，这样既能减少摄入量，又能避免摄入过量，同时对减肥和养护身体健康提供辅助帮助。

4，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱，能减少食物摄入量，又能避免摄入过量，对减肥和养成规律的生活习惯提供很好的辅助帮助。

5，每天早晚一杯清脂茶。

每天早晚一杯清脂茶不但能起到清除肠道油脂和垃圾毒素的作用，同时还能起到促进排便和避免便秘的作用。对减肥和维护身体健康提供很好的辅助帮助。

6，增加运动量。

除了饮食以外，每天也要增加运动量。运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为大部分的脂肪都是通过呼吸排出体外的，所以增加运动量对快速减脂提供很好的帮助，同时又能起到锻炼身体的辅助作用。如HIIT运动，每天坚持至少30分钟以上的HIIT运动对高效燃烧脂肪和塑形都有很好的辅助帮助。