我主要是通过跑步和晚上少吃主食来减脂的。

我是个好吃的人，小时候吃不饱，长大后见到好吃的就一直吃，吃不够。在我20多岁的时候，我的体重还只是120多斤。参加工作后，生活条件好了，工作安逸了，我又从来不运动，慢慢地就胖起来了。虽然后来工作几经变动，但好吃的习惯一直没改。因此，到了2020年我49岁的时候，我的体重达到了167斤，远远超出了正常体重。

胖起来后，身体的负担重了，问题就随之而来。我的肝脏变成了重度脂肪肝。尿酸值高达560，远远高出420的上限值。睡觉时喘气打鼾，多次被自己憋醒。特别爱出盗汗，一天到晚汗淋淋的。

后来我外甥去找我玩，我惊奇地发现原本比较胖的他变得苗条了，他说自己通过跑步来减肥，让我也试试。

于是，我下载了运动软件，在2020年8月14日晚上，正式开始了我的跑步之旅。

跑步

那晚的跑步，更像是慢动作的走步。10分钟跑一公里，五十多分钟跑了五公里，慢得出奇。但是，它是我有生以来第一次主动地通过跑步锻炼身体，从此，我逐渐适应了跑步，并爱上了它。

我一般跑一休一，一周跑三四次，距离从五公里逐渐上升至六公里、八公里、十公里，在今年五月份，我跑了人生之中第一个半马。

我的跑步速度也快起来了，最快跑过5分50秒一公里。但我不追求配速，现在一般配速为7分钟。以这样的配速跑完六公里，照样大汗淋漓，湿透速干衣。

在饮食方面，我家有吃水煮菜的传统。自从跑步以后，我也开始适注意起来，晚上尽量少吃主食，多吃水煮蔬菜和水果。

在肌肉力量方面，我买了一个健腹轮，是那种自动回旋的，放在办公室，有时间就练几下。一开始，我只能跪着推健腹轮，慢慢地锻炼后，我逐渐能够俯下身去推了，有时一口气推15个。

健腹轮

在跑步半个月后，我的体重减了两斤，减重不明显。跑步一个月后，体重下降了6斤。跑步三个月后，我的体重下降了20斤。在跑步八个月后，我的体重下降了36斤，达到了131斤，成为我体重的最低值。我的大肚腩不见了，我满脸的横肉消失了，我减肥成功了！

在瘦下来的同时，我身上的一些症状也没有了。我的重度脂肪肝变成了轻度脂肪肝，血脂、血黏度不再高了。尿酸值下降到了320，回到了420以下的正常区间内，我再也不担心痛风发作了。也不再出盗汗了，晚上睡觉时也不再打呼噜了，喉咙轻快多了，也不会被憋醒了。

跑步还能带来快乐，在跑步的过程中，随着汗水流出，伴随着小风的吹动，所有的烦恼烟消云散。跑完步，全身出一场透汗，相当于一次排毒，洗一个热水澡后，全身松弛下来，那种放松的快感油然而生。

后来，我加入了一个跑团，每周跑一个十公里的长距离。我不再刻意节食，想吃什么好吃就吃一些。因为我深信，只要坚持跑步，吃下去的热量都会消耗下去。因此，为了能吃好吃的也要跑步。

我不再刻意减肥，体重从131斤回升到140多斤。我也不再是131斤那种面黄肌瘦、像生了一场大病的样子，而是恢复了黝黑的肤色，拥有了矫健的身姿。

但是，不得不说，跑步减肥带来的成功，也很容易在大肆吃喝中失去。今年夏天，我回老家陪老娘呆了24天，在老家期间，我隔一天跑一次。但在老家，伙食非常好，经常炖鱼炖肉，中午吃完这些，晚上还要吃炒菜。老家炒的菜放很多油，炒得特别香。我不知不觉中就吃多了。回来一称重，我一下子长了七八斤，现在我的体重又回升到了150斤了。

炖肉

下一步，我将继续跑步，继续练健腹轮，晚上少吃或不吃主食，力争把体重减到145斤以下。对于这一点，我充满信心。

总之，我的脂肪是通过跑步、练健腹轮、晚上少吃主食减下去的，我体会到了减脂的好处，它们给我带来了健康和快乐。

亲爱的朋友，您觉得我说得有道理吗？欢迎留言评论、点赞并关注我吧，我还会持续更新，谢谢！

我最喜欢回答这样的问题，因为我和脂肪反反复复斗争了十五年，最终我已经取得了终极胜利，它再也战胜不了我了。耶！哈哈

因为怀孕我变得很胖，因为不正确的减肥方法，反反复复很多年，我终于摸索出来，怎么样才能有效减掉脂肪，什么样的身体才叫瘦。

先说说，什么样的身体才叫瘦吧。

上图是两年前的我，这样的身体看起来不算胖吧？但是测出来的体脂率是29%，肥胖型身材，肌肉含量偏少，新陈代谢比较慢，所以才会一吃就胖。

这是现在的我，这样的身材比上面那个看起来壮多了吧，体重也重好几斤，但是体脂率是21%，算肌肉型身材，肌肉含量可以，新陈代谢比较快，而且，现在的我一天三顿正常饮食，不会担心吃了就发胖。

我举这两个例子对比，是想告诉你，减肥，大家都想减掉脂肪，但是一定要找准方法，如果方法不对，你在减掉脂肪的同时又减去了你的肌肉，然后，即使你看上去很瘦，也有可能你还是肥胖型身材，或者你破坏了你身体的内分泌和新陈代谢功能，为了维持体重，你将永远要过那种与美食抗争的生活，当你一不小心偷了嘴或者恢复正常人的饮食，体重会立刻反弹胖起。

另外，想减脂肪，首先要有思想准备，这是一场持久战，千万不要想一天瘦个两三斤，那些都是欺骗你的，要么是你的水分，要么是你排掉的便便。所有的快速减肥肯定会反弹。对于一个有毅力坚持的人，一个星期瘦个一到二斤是可能的。所以说，如何减掉脂肪不能急于求成。

下面我们说说，怎么样减掉脂肪。

第一，我们要相信科学，还要能做到克服惰性，如果你不想动，你就想吃药针灸按摩抽脂躺着减肥的那种，那么请你看到这里就不要往下看了，下面说的对你都没有意义了。

第二，大部分人都知道的道理，减肥要管住嘴，包括我自己，曾经也是这样认为的，管住嘴就是不吃，不吃就能饿瘦了。确实啊，饿了真的会瘦的，但是，在你饿的过程中，身体的新陈代谢功能被破坏，变得越来越慢，一旦哪天你承受不了那种饥饿的折磨，或者你感觉你的体重已经达到了你的目标，你开始想恢复正常饮食了，那么，从那个时候，你又会开始重新变胖。因为你身体的新陈代谢功能太差，你吃的食物代谢不掉，它们堆积在你的身体里面又变成了脂肪。而且，因为节食，你破坏的不光光是你的新陈代谢功能，你身体的很多机能都会因为长期的缺少营养而变得不好。

第三，我们应该怎么吃？吃了不胖吗？

是的，我们要吃，一天三顿都要好好吃，吃热量低的却又营养充足的食物，人体三大元素，碳水，脂肪，蛋白质一样不能少，还要合理搭配，这些，就需要你动一动脑筋去认真学习学习了。

食物的烹饪方法上要注意，少盐少油，尽量蒸煮，避免油炸，减少红烧和调料的食用。也许有人会觉得太烦了。但是我想说的是，这应该比忍饥挨饿好吧，而且，经过一段时间的适应，有很多人会爱上这种生活方式。我就是其中的一个，我每天都会坚持自己做营养餐，而且我也会每天坚持在我的头条号上发我的饮食。希望可以影响一部分人，在减掉脂肪和追求健康的道路上少走弯路吧。

总之，要记住，肯定要吃，不能节食，节食就是在破坏身体，给减肥的道路设置障碍。

最后，脂肪是怎么一步一步消失的。

运动是硬道理。很多人都会说，汗水是脂肪的眼泪，认为，你运动了，流汗了，趟掉的都是脂肪。实际又不是。我们身体在运动的一开始，消耗的是我们吃进去的糖分，要等一段时间再开始燃烧脂肪来供能，而脂肪在氧化的过程中，会产生两种代谢物质，一个是水，一个是二氧化碳，水可以通过汗液尿液排出体外，而二氧化碳则是通过呼吸排出体外的。所以我们在运动的时候，总是说，要保持匀畅的呼吸，不要憋气。呼吸真的很重要！

说到运动方式减肥，80%的人选择跑步。我之前也是，跑了好几年，跑成“瘦瘦的胖子”。这里我们也要注意了，想减脂肪，跑步时间不可太长，一般60分钟，最长不要超过90分钟，因为身体在长时间耗能的时候，体内的糖原和储存的脂肪大量消耗之后，必将分解肌肉的蛋白组织产生氨基酸来供能，这样，就是在脂肪减少的同时也减掉了肌肉，而肌肉就是身体机能的发动机啊，这样显得得不偿失。

所以，想减肥，单单选择长时间的跑步和有氧运动不是明智之举，应该有氧和力量训练相集合，可以一个小时左右的有氧，再做四十分钟左右的力量锻炼，来促进身体肌肉的生长，而且，力量锻炼的过程同样可以燃烧脂肪。

结束语：减掉脂肪不等于减掉体重，因为一斤脂肪的体积是一斤肌肉的好多倍。真正的减脂是让身体变得紧致和有型。

这不但是我这么多年总结的经验，还有我通过学习得来的知识，希望对您有所帮助！

#健身真相馆#

#清风健身说#

#她力量计划#

现在来健身房减肥的人是越来越多了，可是最后成功的却没有几个，这是为什么呢？

我相信来减肥的大部分都是盲目的跑步，跳绳，跳操，随便练练吧！不知道何为减肥，到底自己减的是什么？

今天带你来了解，我们减的物质，脂肪到底是怎么样被消耗的呢？接下来我带你们充分了解下脂肪的前世今生吧！

这样你才有正确认知，才有坚持下去的信心，后面一定会给到正确的方法，希望你可以坚持下去！

一、脂肪是什么？

首先我们应该了解下什么是脂肪，摸摸你的肚子，那一坨肥肉，就是脂肪，脂肪呢，还有一个名字，叫脂肪组织，脂肪组织里还有脂肪细胞，细胞内是一滴滴的油滴，这就是医院常常说的甘油三酯，其实也可以这么说，脂肪就是油，就像你在菜市场买的猪油一样或者菜油；

根据瑞典博士在自然杂志上发表的一篇研究表明，脂肪细胞，在童年期和青春期会大量增长，但是到了成年期后脂肪细胞数量是保持不变的，所以，当成年人变得肥胖，那就是你的脂肪细胞体积变得更大，里面的油更多，就像下图一样；

所以，我们在后期的减肥过程中，是让我们的脂肪细胞体积变小，这也是我们减肥成功后皮肤出现皱的原因，所以后期需要科学的训练；

1、脂肪的种类

脂肪基本分为两大类，一类叫皮下脂肪，皮下脂肪就在我们的皮肤下面，你用手就可以摸到，一类叫内脏脂肪，内脏脂肪就是在我们的器官周围，最简单的，很多人可能会了解脂肪肝，脂肪肝就是内脏脂肪偏高导致的，所以内脏脂肪严重的，影响我们的健康；

2、脂肪是从哪里来的

我们知道了什么是脂肪，也知道啦，有几种类型的脂肪，那么脂肪是从哪来的呢？两个来源：

第一种：果糖进入到肝脏，大部分会被转化为脂肪，并被运送到脂肪细胞当中。我们吃下的糖分越多，身体接收到的转化脂肪的通知就会越多。这样你的赘肉、救生圈，你的啤酒肚就不请自来了

第二种：碳水化合物类、汽水、果汁、啤酒，油炸食品，烤串类，这些食品会被迅速消化，产生的葡萄糖涌入血液，刺激产生大量胰岛素，然后把过量的卡路里转存为脂肪；

3、脂肪是如何被分解的？

想要知道脂肪是怎么被分解排出体外的，接下来我们看一下一个脂肪在氧化过程中的一个公式：C55H104O6（平均甘油三酯）+78O2（氧气）→55CO2（二氧化碳）+52H2O（水）+能量；

通过上面的一个分解公式我们可以得出，我们的脂肪被分解后，转化为了水和二氧化碳，关于二氧化碳和水分的一个比例分别是多少？看下图：

所以得出，脂肪的84%，都是通过呼吸，排出体外的，只有16%是通过水分排出体外的，所以当你运动后，关键是要脂肪分解啊，身体的水份也是可以通过排汗出来的，所以需要正确科学减肥；

4、什么运动可以快速消耗脂肪

从上面公式可以看出，脂肪的消耗是需要氧气的，所以最消耗脂肪的训练为有氧运动，满足燃脂心率，脂肪才会进行分解，目标心率公式：（220-年龄）乘以（60-80）%

下面我会为大家分享一套减脂的训练方案！

二、正确的减脂运动选择

想要快速减脂，并且皮肤不松弛，你需要做到有氧运动结合无氧运动，但是下面我为你分享一套在家都可以完成了暴汗燃脂动作，它综合了力量训练和有氧训练，就是体能训练。

动作一：开合跳

动作二：俯身登山

动作三：高抬腿

动作四：简易波比

动作五：深蹲

训练方案：每周训练4~5次，每个动作完成16~20次/40-60秒，一个动作4~6组，组间休息30秒。

总结

很多人减肥不成功的原因就是没有正确的方法，不懂得减肥背后的逻辑，所以只要看不到效果就容易放弃。

如果关于减肥，你还有其他方面的问题可以留在评论区。

完全不用运动，躺着就能减脂的方式真的存在，燃得彻彻底底，一点脂肪都不剩不说，全程躺着就不用动——那就是火化，不错这就是个段子。其实脂肪从我们体内消失的方式主要还是呼吸，并非你以为的流汗，这需要我们从脂肪在体内代谢消失的方式来说，具体如何呢？请继续往下看。

脂肪是如何从无到有的？

所谓存在即合理，脂肪的存在是合乎常理的，毕竟它们保护我们身体脏器较少来自外界的伤害，另外脂肪本来就是一种能量储备，是我们营养过程时候的存储物。

人体内的脂类分为两部分，即：脂肪与类脂，脂肪又称真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成，也就是我们成说的甘油三酯，在自然界中，最丰富的是混合的甘油三酯，在食物中占脂肪的98%，身体里占28%以上。

脂肪从分子角度来说主要就是由碳、氢和氧元素组成，主要来源是食物中的脂肪在胃肠中消化，吸收后大部分又再度转变为脂肪，主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处，体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。

也就是说我们身上的脂肪也就是我们一口一口吃下去的，一般来说我们体内脂肪的来源就是三个：

• 第一个就是高热量食物，高热量的食物体积小，且可口，容易吃很多，导致热量过剩，造成脂肪堆积；
• 第二个来源就是直接油脂类，例如动物油、植物油、动物内脏，特别是饱和性脂肪酸和方式脂肪，这些进入体内很容易直接消化吸收变成脂肪囤积在体内；
• 第三个来源就是碳水合物，碳水合物摄入会引起血糖升高，胰岛素就是用来维持血糖平衡的，所以当人体碳水摄入过多导致血糖上升过猛时，胰岛素就会直接的把血糖转化为脂肪存储起来。

以上这些就是脂肪从无到有的过程，所谓知己知彼才能百战不殆，所以在想要知道脂肪怎么从体内消失，得先知道它怎么来的，接下来在聊聊脂肪的消失吧！

脂肪的分解，“从有到无”

在我们运动的时候，当运动达到一定的时间和强度就会消耗我们的脂肪来提供能量，就是我们常说的燃脂，脂肪被运到细胞里的线粒体去分解产生能量，在酶的对话作用下分解成甘油和脂肪酸。

这些被分解的甘油和脂肪酸通过体内的血液“运输”走，脂肪最终被氧化，氧化是脂肪在被分解并被运输后的最后一步，脂肪氧化分解出水、ATP和二氧化碳，水分通过尿液、汗液排出体外，二氧化碳通过呼吸系统排出体外，ATP通过运动消耗被使用。

当着这是有研究依据支持的，被减掉的脂肪最终变成了84%的二氧化碳和16%的水被排除体外。

这就是脂肪的分解过程，即脂肪离开身体的过程，大概意思就是需要消耗ATP——能量，然后才会让我们的脂肪被分解产生ATP，及附属物水和二氧化碳。所以如果你想单独只是流汗就能减肥，那还是省省吧，没有满足能量的消耗，所以各种捂汗、蒸桑拿、暴汗服除了能让我们脱水，对燃脂意义不大。当然你想多呼吸几次排除更多的二氧化碳也是一样的道理。总而言之还是得通过运动消耗能量才能促使脂肪被分解消耗。

脂肪的另一种“用进废退”

当然也有另一种方式能够让脂肪分解而瘦下来，那就是减少热量的摄入，因为我们活着每时每刻都需要能量消耗，如果我们吃的东西提供的能量都不能满足我们活着所需要能量，那么身体也会分解一些脂肪来提供能量，这本就是脂肪存储的意义所在，以备不时之需嘛！

但是这功能也有“用进废退”的能力，一般来说每天能够规律进食的人，身体很聪明发现到了能量快要消耗完的时候就会有新的能量补充，所以身体也不着急去储备太多的脂肪。但是若是进食不规律，饿的时候我们会分解掉脂肪提供能量，当有机会吃到很多美食的时候，我们就会放开的一次吃很多，身体也担心下次在遇上饥饿，所以照单全收的把食物转化成很多的脂肪储存起来应对下一次饥饿。这就是脂肪的“用进废退”，不经意间就存储了太多的脂肪。然而囤积脂肪容易，想要消耗脂肪可不容易呢！

当然从另一个角度来说如果你是个狠人，可能只要饮食控制得当，极少的热量摄入，就算不运动也能瘦下来，但是如果控制不住，就后很可能导致的就是急剧的反弹，当然并没有讽刺这样的方式的意思，毕竟有一部分人是通过这样的方式成功的，而且只要不是绝食，只要主要饮食控制得当，注意搭配低热量的饮食。

膳食中容易让我们脂肪增加的食物有哪些？

除食用油脂约100%的脂肪外，含脂肪丰富的食品的为动物性食物和坚果类，动物性以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸；一般动物内脏除大肠外含脂肪量皆较低，但蛋白的含量较高。禽肉一般含脂肪量较低，多数在10%以下。鱼类脂肪含量基本在10%以下，多数在5%左右，且其脂肪含 不饱和脂肪酸多。蛋类以蛋黄含脂肪最高，约为30%，但全蛋仅为10%左右，其组成以但不饱和脂肪酸为多。

从以上我们就能知道了想要保持好身材，不被脂肪包裹全身，那么富含油脂的食物就要注意控制了，而就肉食来说鱼肉、鸡肉、鸡蛋的蛋白这些就算在减脂期间也是可以放心吃的。这些主要提供的就是蛋白质，没有太多的热量提供给我们，不用担心吃了后会让自己堆积太多的脂肪。

简单总结一下：

高脂肪的食物有坚果类（花生、芝麻、开心果、核桃、松仁等等），还有动物类皮肉（肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油等等），还有些油炸食品、面食、点心、蛋糕等等。

低脂肪的食物有水果类（苹果、柠檬等等），蔬菜类（冬瓜、黄瓜、丝瓜、白萝卜、苦瓜、韭菜、绿豆芽、辣椒等等），鸡肉、鱼肉、紫菜、木耳、荷叶茶、醋等等。

脂肪不该被被全部干掉

虽然过多的脂肪会增加罹患其他疾病的风险，比如高血压、高血脂和高血糖等。但是脂肪也有其不可或缺的作用：

• 内脏脂肪围绕着人的脏器，起支撑稳定和保护的作用；
• 同时脂类也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要组成，油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式；
• 脂类物质也可为动物机体提供溶解于其中的必须脂肪酸和脂溶性维生素；
• 对维生素A、D、E、K、胆酸及固醇类激素具有营养‘代谢及调节功能；
• 防止机械损伤和防止热量散发等保护作用。

对于儿童发育来说脂肪显得较为重要，智力的发育需要的8种营养素，脂肪排在第一位；而视觉发育必须脂肪酸，若是缺乏脂肪皮肤也会变得干燥，容易湿疹和皮肤延迟愈合；对于女性来说一定的脂肪含量非常重要，脂肪存储太少可能影响排卵、月经、受孕等受影响。当然如果脂肪太多也不健康，也有肥胖导致女性不孕的，做女人真的太难了。

总结

总的来说脂肪的存储过程主要还是来自饮食过剩的储存，脂肪离开身体则需要的是脂肪被分解，想要脂肪分解是需要能量消耗，当然想要体内的脂肪减少，除非你一方面在消耗掉之前存储的脂肪，另一方不要在摄入过多的能量转变为脂肪存储。总结来说想要脂肪消失的公式就是消耗量＞摄入量，想要达到这样的公式就是少吃多动，因为脂肪从体内消失转化最多的就是二氧化碳，所以有氧运动才被认为是最佳的燃脂方式，同时得控制好饮食。

感谢您的阅读，希望我的回答能让您对减脂有更深入的认识，如果觉得还不错的话，请给我点个赞再分享出去，要是还能给我个关注的话，我认为一定是对我最大的支持了，谢谢！

在运动中，我们会误以为，身上出汗越多，就代表脂肪消减的越快，于是就误以为只要达到全身出汗的目的，就是在有效的减脂。但其实这两种概念是不能完全混为一体的。

在人体内，排汗只是对器官温度过高的一种调节方式，由于体内有体温调节中枢，对身体内的体温非常敏感，体内的温度，只要对身体不利，就会主动调节，通过汗水的形式排出体外。

而脂肪的排出形式，主要是以呼吸的方式排除出体外。脂肪主要是由碳，氢，氧这三种，脂肪在合成过程中，需要合成甘油三酯，在不能够完全消耗的过程下，就容易囤积在体内。在分解时，则要把甘油三酯分解成为甘油和脂肪酸。而甘油的代谢，主要是通过肝脏排出，脂肪酸的排出，就必须要通过血液的转化，再把脂肪酸通过呼吸排出体外。

在运动过程中，有效的燃脂也必须要达到有效燃脂时人的最高心率。

人的最高心率为220-年龄，减脂时的最好心率为65%-70%，在这种心率下，持续的运动30-60分钟，能够持续的燃脂，使脂肪能够很好的被带走。 另外，达到减脂心率，脂肪必须要通过分解，转运，氧化这3个过程。

第一步，分解，脂肪必须要分解为甘油和脂肪酸，不经历这一步，脂肪是不会被氧化。

第二步，转运，脂肪分解过后没有被血液运走，还是会存在囤积的现象。这就好比人的腹部，和大腿部，由于血供差，脂肪一般都比较喜欢囤积在这些部位，且不易减掉。

第三步，氧化，如果脂肪经历了前面两步，没有经过氧化这一步，脂肪也还是不会乖乖的离开身体的，氧化的作用主要是脂肪酸在血液的带动下，通过二氧化碳排出体外，这就是为什么，当我们在运动时，教练指导我们不要憋气的理由，不利于脂肪氧化。

所以，出汗并不能代表脂肪在消耗，在碳和氧的占比中，氧的占比只占2，而碳的占比则占8。

图片来源于网络

如有侵权联系删之

我是梅子健身，喜欢我的话，欢迎点赞加关注。