那些不吃早饭的人，最后都怎么样了？

在当代中国一大部分年轻人群中，早、中、晚三餐的界限变得越来越模糊，有的人三餐是中餐、晚餐、宵夜！

关于“你吃早餐吗？”一个简单的调查，却得出惊人的答案：53%的人经常吃，10%的人偶尔吃，37%的人则经常不吃。

没时间、没胃口、要减肥……这可能是大多数上班族不吃早餐的借口。

01 早餐的定义

在学术界，“早餐”有着自己的定义。

2007年，两位外国学者提出了早餐的定义，即“一天中的第一餐、在日常生活开始之前或开始之时、在醒来之后的 2 小时之内、一般不晚于上午10:00、所含能量占每日总能量需求的 20%~35%”。

02 早餐的重要性

越来越多的证据表明，摄入食物的时间与人类代谢性疾病之间存在关联，什么时候吃和吃什么、吃多少同样重要。

作为全天的第一餐，早餐与人类的健康息息相关。我们都知道，不吃早餐，对于消化系统的损害首当其冲。胃里面食物排空后，胃酸和各种消化酶就会伤害胃黏膜层，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化疾病。

不吃早餐的危害远不止这些，不要等病痛找上门才知道后悔哦。比如不吃早餐，有可能患胆结石、冠心病、缺血性卒中；不吃早餐的女孩子，老得快...

• 从今天起，为了抗衰老也要吃早餐！

BBC纪录片《如何减缓衰老》中，残酷的揭露了“衰老”的真相，并在片尾给出了重要建议——好好吃早饭！

• 从今天起，为了减肥也要吃早餐！

研究1：

美国梅奥医学中心的一项研究表明：吃早餐的人群中有11%肥胖，不吃早餐的人肥胖率达到27%。在随后的12年研究中，这一差异越来越明显。而且不吃早餐后的人，其增重部位主要是腹部，这对心血管健康非常不利。

研究2：

一项中国学者的研究也显示，如果一个人不吃早餐，变胖的风险更高。该研究汇总分析共纳入了36项横断面研究和9项队列研究。36项横断面研究的分析结果表明，每周经常不吃早餐的人要比经常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖风险，31%的“肚子”肥胖风险。而9项队列研究汇总分析结果表明，每周经常不吃早餐要比经常吃早餐增加44%的超重或肥胖风险。

• 从今天起，为了健康更要好好吃早餐！

研究1：

一项发表在 JACC 上的研究显示，经常不吃早餐，容易增加心血管疾病发病及死亡风险。该研究收集了美国 6650 人的健康生活数据，人群平均年龄为 40～75 岁。数据收集从 1988 年开始，到 1994 年结束，并对他们持续随访了约 20 年。通过近 20 年的随访，研究人员分析了吃早餐频率和心血管疾病死亡风险的关系。

在调整年龄，性别，体重，社会经济状况，生活方式因素等危险因素后，发现从不吃早餐的人因心血管疾病死亡率的风险、全因死亡率风险、以及脑卒中意外的发生风险分别是是每天吃早餐的人的 1.87 倍、1.19 倍、3.39 倍！

研究2：

另一项针对青少年的研究中，研究者纳入5604例10~18岁参与者，根据吃早餐的频率将其分为三组：常吃早餐组人群占 47.3%（1 周 6~7 次）；较常吃早餐组人群占 23.7%（1 周 3~5 次）；几乎不吃早餐组人群占 29.0%（1 周 0~2 次）。

在几乎不吃早餐组的人群中，甘油三酯水平、收缩压、低密度脂蛋白、身体质量指数均高于其他组，这说明不吃早餐增加了青少年心血管疾病的发病风险。

03 早餐吃什么？

中国人早餐中常有的食物：油条

油条香、脆，咬一口给人满满的满足感。但是油条脂肪含量高，一不小心就会发胖。

另一种大家喜欢的早餐：白粥配咸菜

既没多少营养，白粥升糖指数又高、咸菜钠含量又高，容易引起高血压。

1.营养早餐的标准：

食物种类多样 + 搭配合理 + 供应量充足

2. 营养早餐应包括以下4类食物：

①谷薯类

②动物性蛋白

③奶及奶制品或豆制品

④新鲜蔬菜水果

如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果包括其中2类或以下则早餐的营养不充足。

4类食物组成的混合性食物在胃内停留时间较长，能够持续平稳的维持正常血糖水平，保证人们整个上午的工作和学习。如果早上时间非常紧张的话，至少应该保证有三类食物。

04 早餐搭配

接下来给大家提供一些早餐搭配思路，可以根据自己的喜好搭配替换。

注意搭配原则（争四保三）把握好就可以啦~

快手早餐推荐：

1. 番茄鸡蛋面 + 纯牛奶 + 应季水果

2. 杂粮粥(前一晚预约煮) + 西葫芦鸡蛋饼 + 纯牛奶

3. 自制三明治（全麦面包、煎鸡蛋、生菜、番茄）+ 纯牛奶

外食早餐推荐：

早餐店：菜包 + 鸡蛋 + 纯牛奶，自备水果

肯德基早餐：各种粥 + 太阳蛋 + 豆浆，自备水果

永和大王早餐：香菇菜包 + 荷包蛋 + 现磨豆浆，自备水果

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图源：摄图网

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