#女人最该锻炼的肌肉#

女孩子天生與男生不同,根据科学实验室收集男女在功能性核磁共振观察数据后发现,男女在思维方式,认知,情绪管理,颜色,三维空间,甚至是下意识的处理,都有着极大的差异.不仅如此,由于女性同胞肩负着生命的繁衍与家族延续的使命,从结构上也与男人不同,今天黄教授就肌肉骨骼系统的差异,与大家聊聊女人应该认知结构的差异下,加强那些肌肉的训练,可以达到预防胜于治疗的优势.

1,胸大肌:

起点位于锁骨部位(锁骨内半侧)与胸肋部(胸骨与1-6肋骨),以及腹直肌的前壁,止点位于肱骨大结节.胸大肌的特性是,透过肌肉纤维的走向分为上束,中束,下束,最重要的功能是让上臂可以发生内收内旋,可以协助快速地呼吸,以及帮助肱二头肌,三角肌完成肩关节上抬的动作.

女人大约在青春期开始之后,由于性激素分泌,第二性徵-乳房开始明显出现,成年女子的乳房成半圆形,乳头成圆柱形,乳房的内部有15-20个腺体(乳腺)小叶和脂肪组织,当女孩子成为孕妇或哺乳期时,乳房的体积达到最丰满的程度,而此时支撑乳房的结缔组织也因为哺乳,会受到最大的挑战,结缔组织会随着压力过大与地心引力的影响,逐渐变形失去弹性,因此通常我们可见当孕妇通过哺乳期之后,都会面临乳房下垂的困境.乳房下垂不仅不美观,最重要的是,透过地心引力日以继夜的挑战,会让我们身上的功能性肌筋膜鍊发生失衡现象,比如颈椎前区的胸锁乳突肌肌肉缩短,颈前倾,圆肩驼背,呼吸效率下降,背部肌肉长时间处于拉长虚弱状态,继而引发的是一系列的肩颈痠痛与脊椎相关病变,比如颈椎病.所以女人应该进入青春期之后,就需要有加强胸大肌锻炼的意识,因为胸大肌的上束可以将乳房上提,中束可以将乳房集中,而下束则可以协助结缔组织将乳房支撑托起,这些肌肉能力透过训练是可以历久不衰的,因此若想保持完美的胸型和预防颈椎病,长期持续的训练胸大肌是非常有必要的.

2,臀大肌:

起點,髖骨外面與骶骨背面,其肌肉纖維向外下,覆蓋大轉子,止於股骨的臀肌粗隆.主要的作用是髋關節的後伸,外展外旋,下肢固定時是強而有力的姿勢肌肉,可以控制躯干與骨盆之間的平衡狀態.女人先天上的骨盆結構就比男人來的寬大,由於需要經過懷孕分娩的過程,因此骨盆之間的韌帶相對而言,也不像男人那樣堅韌,再加上所有的女人歷經懷孕時期,身體為了提供能量給胎兒,所以會快速地在腹部,臀部與大腿之間堆積脂肪,因為這樣的使命,大部分的產後婦女都可能呈現臀部又寬又大的扁平低垂臀.

臀部的肌肉對於維持姿勢與分担腰椎的壓力非常重要,臨床上發現大部分的女性腰椎病的患者,同時都具备有臀肌失憶症(久坐,臀部寬扁,無力,脂肪堆積),這種現象使得原本應該維持直立狀態的臀大肌廢用,所以直立姿勢的壓力就會轉移至薄弱的豎脊肌群,要知道這些細小的豎脊肌群,最重要的功能是維持脊椎之間的相關位置,並無法承受身體的重量以及躯干的弯曲與伸直,长此以來,會加速腰肌勞損的狀態,腰背痠痛也就屢見不鮮了.

拥有一个坚实丰满的臀部,对于女人而言也是绝佳生育能力的象征,健身房海报中的翘臀美女,的确是对男人有莫大的吸引力,但是黄教授建议,持续地臀大肌受刺激是必须的,但毋须过度的训练,因为臀大肌属于姿势肌,最重要的是支撑身体的重量,如果没有竞技的需求,是不需要练得特别丰满坚挺.此外我要提示的是,由于女人在臀部堆积脂肪的速度非常快,当步入中年之后,肌肉数量减少,脂肪会快速取代失去的空间,当顽固性的脂肪一旦成形,我们想要加强锻炼,恐怕要付出双倍的努力了,很多有腰痛的中年妇女常感叹自己胖动不起来,其实不是动不起来,是因为肌肉与脂肪之间的失衡状况太严重了,一动就累,根本不想动.所以肌肉能力的维持,最好是从青春期结束之后,就持之以恒的保养训练,可以避免未来很多疾病侵袭.

3,骨盆底肌:

骨盆底肌是指封闭骨盆腔中的肌肉群.这一群肌肉的形状如同一张"吊网",尿道,膀胱,阴道,子宫,直肠等器官,都被这张网子紧紧吊着,维持正常的功能表现.如果这群肌肉无力,或者长期处于拉长虚弱的位置,很有可能出现功能障碍,如大小便失禁,盆底器官脱垂.

盆底肌群的解剖位置特殊,这些肌肉小而且与地面呈平行走向,所以一般常态肌肉训练方式并不适合这些小肌群,通常要激活这些深层小肌肉需要靠一些想象力,比如提肛运动,凯格尔训练,启动核心肌群收缩腹内压,利用骨盆3D空间的稳定训练,或者透过电刺激,磁共振方能有效地激活.大部分的孕妇都会经历骨盆底肌虚弱无力的困境,由于在子宫中的胎儿不断成长,这些肌肉必须长期受压,这张网子越撑越大,越撑越松,时间一久都会失去原有的功能.黄教授建议,当女人有怀孕的打算时,就必须将骨盆底肌的训练当成必然的功课,甚至分娩完成之后,依然继续坚持锻炼,修复骨盆底肌的功能,可以避免非常多的疾病,包含大小便失禁,器官脱垂,阴道鬆弛,腰背痛,椎间盘膨出,甚至是退化性膝关节炎,这些退行性疾病都是可以预防的.

4,核心肌群:

不管男女我认为终其一生都需要关注核心肌群,甚至强化核心肌群,内核心肌群由横膈膜肌,多裂肌,腹横肌,与骨盆底肌所构成,外核心肌群由腹内外斜肌,腹直肌,腰方肌等肌肉所构成.这群肌肉是上天给我们人类最佳的保护机制,从婴儿出生的那一刻起,核心肌群最重要的任务就是保护脊椎的安全,脊椎位于人体的中心部位,几乎所有的疾病都与脊椎相关,因此提供脊椎良好的活动度与稳定度是终其一生都需要做的事.

核心肌群与呼吸模式,应该是目前所有肌肉骨骼疾病的根源,尤其大部分的女孩子并不喜欢运动锻炼,喜欢静态生活,所以很多年轻的女孩子在青春期的时候就会面临脊椎相关的疾病,比如最近就在我的专家门诊中,遇见许多年轻无症状脊椎侧弯的女孩子,大多数都是不爱运动,扣手机,长时间不良姿势,最后都是父母发现穿衣服的时候,出现高低肩或脊椎突起,才到运动康復中心寻求协助.我认为女人更应该注重核心肌群的锻炼,因为女人受荷尔蒙的影响比男人大,而且因为不好动的天性,如果身體的中心一旦出现偏差,进入孕期之后,体重增加脂肪堆积,会使得产后的身体条件更差,有句话说,女人身上的疾病都是怀孕生产过程中的必需品,但我认为,做好准备,一切都不会是问题.

总结:

以上是黄教授针对男女有别,提供女性同胞应该关注的事,在康復医学临床工作这么久发现,许多肌肉骨骼相关的疾病都是可以预防的,比如颈椎病,腰椎间盘膨出,膝关节退行性病变,只是一般人对于这些疾病没有预知能力,通常都是发生症状之后,疼痛之后,才想寻求帮助,更多的人则採取能忍则忍,非到最后关头不就医,就想自己当医生,寻求不知名的偏方治療,要知道不断地止痛,只会让情况更恶化,这也说明了,为什麽在医院中接受手术治疗的患者大排长龙,根本原因都是延误治疗了.

康復医学的精神总想防患于未然,写这篇文章的用意,也是希望大部分的女性同胞可以多加关注自己的身体,毕竟健康的身体状况不会从天而降,更何况女人的一生还要遭遇许多的磨难,有意识地加强自己的能力,可以避免步入中年之后,饱受疾病之苦,如果各位读者对于胸大肌,臀大肌,骨盆底肌,核心肌群的锻炼方法有兴趣,可以在评论区互动或私信我,黄教授很乐意为大家服务.黄教授码字不易,如果你喜欢我的文章,请点赞或转发出去帮助更多的人,祝福大家@康復医学黄教授