“996”工作制已翻车，久坐族的腰好点了吗？

“996”工作制是指员工从早上9点工作到晚上9点，每周工作6天的公司制度。在企业家眼里，“996”是种奋斗精神；在打工人眼里，“996”更像是剥削手段；而在骨科医生眼里，“996”无疑是腰椎杀手。而如今，人力资源社会保障部、最高人民法院明确指出“996”属违法。“996”的翻车，或许可以缩短很多打工人的工作时长，但是，要想逃脱久坐伤腰的魔咒，终究还得靠自己。

久坐凶猛：后果到底有多严重？

美国癌症协会的一项研究表明，久坐容易增加心脏病、糖尿病、肺部疾病、肝脏疾病等14 种疾病的发生风险，而肌肉骨骼疾病赫然在列。

肌肉骨骼包括很多，我们这里只说腰。久坐时，头和躯干的重量长时间集中在腰椎，使腰椎承载了巨大的压力，久而久之就会加速退变。与此同时，久坐会使腰背肌群受到持续牵拉，肌肉纤维的弹力下降，连接腰椎的肌肉韧带张力明显减弱，腰椎的稳定性也随之减弱。久坐的直接后果，就是导致腰肌劳损、腰椎间盘突出症等肌肉骨骼疾病，严重的还会瘫痪或引起更严重的并发症。

做时间管理大师，8杯水养成习惯

加拿大卫生局发出指南称，每天超过8小时就被称作“久坐”。所以，即便逃脱了“996”，依然无法避免久坐的常态。但是，一动不动坐上8小时和中间休息8次还是有很大差别的，我们不妨做个时间管理大师，每隔50分钟设个闹钟，闹钟一响就放下手头活计起身活动5分钟，累积起来远比攒到下班再走上30分钟对腰椎更好。

每天8杯水也可以当作工作狂的“防沉迷”工具。把水当成稍息令，每喝完一杯水就起身去趟洗手间，顺便伸伸懒腰、走动走动、做做简易操，缓解一下腰椎不适，接好下一杯水再重新投入工作。

防止久坐有神器，一桌两用可站立

如果你拥有一张智能升降桌，就可以在坐与站之间自由切换了。久坐1小时，站立10分钟，站立的时候可以适当活动双腿和腰肢。相比久坐不动，坐站交替显然是更为科学的办公方式。

办公室椅子操：微动总比不动好

世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出，成年人应该限制久坐时间，并进行各种强度的身体活动，哪怕是轻微强度的运动也能带来收益。下面推荐一套简单可行的办公室椅子操，短时间内恢复腰椎活力，缓解腰背疼痛。

动作1：后伸腰部

站在椅背后面，双手扶住椅背，双脚分开与肩同宽，然后以腰为支点向后仰，同时颈部后伸，头部自然下垂，双臂伸直扶住椅背，每次保持10~15秒。重复做10次。

动作2：扭转腰部

坐在椅子上挺胸抬头，双肩尽力向后方伸展，吸气并抬起左腿放在右腿上，然后缓慢呼气，右手握左膝，同时上身向左转到极限，左手后伸抓住右侧椅座，下肢保持不动。10~15秒后回到起始位置，再反方向动作。重复做10组。

动作3：伸展脊柱

站在椅背后面0.5米远，双脚并拢。上身缓缓前屈至90度，双手扶住椅背稳定重心，双眼平视前方。然后吸气，伸直左腿向后方抬高，尽量高于头部，保持3~5秒后缓慢呼气，回到初始位置，再反方向动作。重复做10组。

动作4：伸展腰背

面向椅子站立，双脚分开略宽于肩，右手叉腰，上身前屈，左手臂伸直放在椅座上。以“1、2， 1、2”的节奏伸展腰背，10~20次后再反方向动作。重复做10组。

文中配图部分来源网络，如有侵权，请联系删除。