“弓形人”支棱起来，你的腰痛就好了一半

传统礼仪讲理想体态是“站如松，坐如钟，行如风，卧如弓”，但是有一类人，他们站着圆肩驼背，坐着弯腰弓背，走路也探肩缩背，犹如站如弓、坐如弓、行也如弓的“弓形人”。这种体态不但显得没精打采毫无气质，而且对腰椎伤害很大。

以坐姿为例，昂首挺胸坐位时腰椎受力为140千克，上身微屈时腰椎压力增加到185千克，前屈幅度较大时，腰椎压力就会猛涨到275千克。如果随时随地弯腰弓背，腰椎就会因为过度受力而发生退变，生理曲度也会改变，从而引起各种腰椎疾病。与此同时，腰椎周围的肌肉、韧带等软组织也长期处于紧张僵硬状态，导致脊柱两边腰背肌筋肌膜炎发作，也就是通常说的腰肌劳损。

所以，为了腰椎健康，“弓形人”是时候支棱起来了！

坐着支棱不起来？赶快找个撑腰垫背的

为什么人体工学椅能够风靡白领圈？就是因为它能撑腰垫背。椅背够高靠得住，椅背的曲线起伏和人的脊柱曲度相吻合，腰部的凸起正好可以有力支撑起后腰的凹陷，很好地分担腰背部压力。

还有一些聪明人选择在椅背上加一个符合人体工学设计的腰垫，有效分散腰椎压力，专治坐没坐相。

不过，“坐”本身就是有技巧的。坐骨长在骨盆最下端，负责把重力向下传递，减轻脊柱压力，所以要用坐骨坐，别用尾骨坐。当你倚靠着椅背，保持脊柱中立，整个臀部都落在椅座上的时候，就是妥妥的用坐骨在坐着了。

站着支棱不起来？自律的人都在“罚站”

站立时体态不佳的“弓形人”，多半缺少自律。笔者有个同事，每天午饭后都靠墙“罚站”20分钟，几年下来，一点看不出来她曾经是个“弓形人”。

靠墙站很简单，穿平底鞋背对着墙壁站立，后脚跟并拢，确保从头部、肩部、臀部、腿部直到脚跟都紧紧贴在墙壁上，后腰凹陷处略有空隙就对了，如果空隙太大能放个拳头，那就是骨盆前倾，需要收腹，使骨盆回到正位。假如还是担心自己站姿不标准，找个形体老师指导一下当然更好。

当你养成习惯，坐着不靠椅背、站着不靠墙也能保持脊柱挺直时，走路低头弯腰的习惯也会慢慢纠正过来。

支棱不起来？说到底是腰肌太菜了

两个动作锻炼腰背肌帮你支棱起来！

“弓形人”的腰背肌都是脆弱的，说到底这才是支棱起来的最大障碍。强有力的腰背肌可以稳定脊柱，减轻腰椎负荷，减慢腰椎间盘退变，防止腰背部的软组织损伤和劳损，下面推荐两个动作，锻炼腰背肌走起。

动作1：握球俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上，以臀部为支点，上半身略微后仰，小腿抬起与地面平行，类似瑜伽的船式。双手横握一只球置于胯部上方，转动肩膀带动上半身左转，略作停顿后转回正位，上半身再右转，如此反复，每天做2次，从每次2组循序渐进到每次20组。俄罗斯转体可以增强腹直肌，以及腹部两侧的内斜肌和外斜肌，同时也能充分锻炼到两侧腰肌。

动作2：单腿臀桥

单腿臀桥是臀桥的升级版。平躺双膝弯曲，脚踩地面，双臂自然放在体侧。脚跟发力，臀部收紧，将身体向上抬起，然后将重心放在右腿，左腿伸直抬高，保持5次呼吸的时间，恢复起始体位，再反方向动作。重复做8组。单腿臀桥不仅能有效锻炼腰背肌群、臀大肌、腘绳肌等，还是塑形减肥的利器呢。

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