有个朋友，我一直觉得她的身上“有光”：

• 大学时期的绩点不算高，但从来只选自己感兴趣的课，学得津津有味；
• 明明可以去名校交流，却选择了环球游学，满世界乱跑，和当地人打交道；
• 没有什么傲人的成就，但“观星”这个爱好她坚持了十年；
• 毕业后大家都想挤进大厂，可是她选择待在初创公司，发挥着小小的创造性。

她说自己是彻底的“体验派”，想做什么就去做了，总是愿意去尝试、去经历，也会把注意力放在过程中的每一个“此时此刻”，去感受当下产生的任何奔逸的情绪和想法，而不会过多顾虑过去和未来，所以她总是过得很满足。

奇妙的是，这种“活在当下”的生活状态就像一个磁场，让她持续散发着独特的魅力，往往也能获得身边朋友好的评价。而我却恰恰相反，只有羡慕的份……

希望看完今天的咨询师问答，你也能收获享受此时此刻的能力，不过分被结果所束缚。

问题：

我总是太在意结果，在意付出是否能得到回报。

学习会在意能不能拿到分数，工作会在意成果如何。但是这样真的很累，让我对自己的评价很低，面对失败的时候我就很痛苦。觉得自己没有价值。

我很希望自己能学会享受生活的过程，不要太在意结果，也不要太在意别人的评价。但多年的思维方式没有那么容易改变。

我要怎么办呢？

咨询师：

嗨你好，从文字中似乎能感到你的无助和纠结，我想你一定试着做过很多尝试，但长期以来的习惯难以从身体里剥离，尝试之后的无力很容易带来深深的失望感，和这些感受相处的你想必不好受。

其实我想你提到的“在意结果”、“在意评价”可能会在某一个时段能够给你带来好处，或许有一段时间，在意结果和评价的你会更有动力，更有冲劲儿，这会让你获得那个你想要的的好结果和好评价——如此一来，这样一个“关注结果——针对性努力——获得结果”的生活模式就被习得了，之后它会一次又一次的被调用，一次又一次的加深印象。

上面的例子或许和你不完全适合，不过可以通过上述的方式回忆一下，最早开始“在意结果”是在什么时候？可能是在你的工作中，可能是在从小的学习经历中，也或许是在人和人的关系之中，如果能够清晰地了解模式是如何形成的，改变也就更容易产生。

想要改变一个习以为常的生活模式并不容易。

如果在咨询中，咨询师或许会用稍长一些的时间与你建立一段安全稳定的关系，在这样的关系中帮助你体验那些“即使结果不好你也值得被关心”、“哪怕失败了也会有人看到你的坚持和努力”，通过体验这些修正性情绪体验，帮助你在固着的生活模式里敲出一点点松动，并鼓励你试着在生活中做一些改变。

此外，就像你说的一样，享受当下十分重要，不管是活在过去的遗憾里还是未来的焦虑中，错位带来的困扰总是很让人头痛。

可以试着通过正念的练习来学着活在当下，一个很简单的小方法:找一个舒服的姿势，闭上眼睛慢慢的呼吸，感受气流的变化，它们从外界被吸入体内，由冷变暖，在这个过程中感受身体的感觉，气流的流通，你的注意力始终都在当前的自己身上。

正念是一种生活方式，它代表着投入且处在当下的状态，你可以试试更投入地去做事，从你喜欢的事情开始，比如听听喜欢的音乐，去喜欢的地方走走，做自己喜欢的菜，体会专注且坦然的自己，并相信这也是你真实的一部分。

希望能帮助到你。

咨询师：

“如何做到享受当下？”可能回答这个问题的时候，我们要先花点时间讨论一下什么是“当下”，然后再谈怎么享受。

其实每时每刻只要我们存在着， 那么就一定会在某一个“当下”里，只是经常我们对于这个瞬间并没有意识。

充斥着我们生活的大部分是一种做事情的状态，在正念疗法里称之为行动（DOING）模式，行动起来本身并没有什么错误，它有时候意味着创造，业绩，成就等等，只是有时候它反而被用来阻隔对于自身状态和外部的整体情况的觉知，容易启动过去习惯使用的反应，而这个反应并不一定适合当下的情况。

而另外一种叫做存在（BEING）的模式可以对这种模式进行补充，那就是以一种开放的觉知觉察自己，包括对自己当前体验或者此刻现实的强化关注和觉知，这里的态度是中立的，只体验不评价。这个时候“当下”进入了我们的意识。

认出来我们能拿它怎么办呢？其实不能怎么办，就像我们可以拿存在在身上的时空怎么办呢？当然对于习惯了“怎么办”的人来说，放弃这个问题，相当于放弃了控制感，会带来很大的焦虑或者恐慌。

那我们换一个角度问，怎么可以让自己在这个当下待得舒服一些？以下是很多正念课程或者书里经常会推荐的一些方法：

1. 观察自己的呼吸，不用刻意控制，就把注意力放在呼吸上就可以，持续进行半分钟到一分钟左右，更长当然更欢迎。呼吸是一个很容易被我们放到觉知背景里，但是一直存在的一个我们存在的证明，所以观察呼吸可以作为把自己从纷乱脑海里拉出来的一根绳索。如果每天可以给自己留三五分钟关注一下它。
2. 留意这一刻身体的情况，可以是从头到脚也可以从脚到头，感受一下，坐在凳子上的感受，看着屏幕眼睛的酸胀，久坐的肩膀等等，可能有什么也可能没有，如果有，你也不用特别改变什么，也许几分钟之后你再感受，这个感觉会有变化。
3. 如果处在比较强烈的情绪状态里，脑子里翻江倒海，试着和所有窜来窜去的念头和情绪都表达一下同意，“哦你是难过，我同意你在”，然后让它继续走。几分钟后看看它去到哪里了。

当然正念疗法是一个搭配着很多练习，反复提醒自己BEING的一个过程，在这个过程里对自己的觉知从生疏到熟练，当我们更经常可以安住在当下里一些喜乐慈悲会更容易从中浮现出来，而身处痛苦也不会卡得太死而无法离开。

咨询师：

题主你好，当我看到了你所描述的情况，就像看到了若干年前的自己，也许一个人只有在被别人认可的时候才能体会到自己的存在价值，那是一件孤独又挫败的体验。

在精神分析的理论中有一个概念叫做“严厉的内部客体”，也许这是成长过程中抚养者留下的印记，当然也许你本身也是一个完美主义者。

本质来讲，这也需要一个人能够建立起自我认同和自我价值。我能够深刻地理解到，当一件事的结果没有达到预期目标的时候，全盘否定自己全部努力的状态是何等的无助。也知道这样的一个神经回路已经使用了很久，习惯性地陷入到自动化思维，不那么容易改变。

如果是在心理咨询中，咨询师的工作方向就是在用接受和帮助你现在的状态，以及帮助你来发现自己的资源，慢慢建立起自我认同和价值这样的方法去对这样的一个现状进行抚慰。

当然这确实需要一些时间，也可以尝试进行一些行为层面的方式来应对你现有的困扰：

1、在做某一件事情的时候，划分若干个阶段性目标，而不是一个总目标。

每当完成一个阶段性目标的时候，就会得到一点满足感，用这样循序渐进的方式来逐步找回自我价值与此同时，每一个阶段性目标完成起来尽可能要容易，这样也可以让你满足自己暂时性的“只在意结果”这样一个状态

2、可以尝试着去做一些冥想练习。

这方面资源网上有很多，逐步去延长冥想的时间，从最开始的30秒逐步延长能够达到五分钟左右，这会让你感觉到放松，与此同时，在冥想的过程中也会有许多许多的念头跑出来，而你只需要做到把注意力拉回到自己的呼吸上。在脑神经科学里，冥想也会改变一个人的大脑结构，降低你的焦虑感。

3、也可以多跟有包容性的人或者团体待在一起。

这种包容其实就像是心理咨询中咨询师的接纳与容许（术语叫做涵容/容器功能），这种长时间稳定的浸泡会慢慢的改变一个人内心“严厉的内部客体”，这在某种意义上来说也像是在进行着心理咨询。

在一个人尝试着跟自己相伴已久的“症状”去道别的时候，这本身也是一种勇气，在摸索自己内心无意识的过程中也是一次惊奇和充满冒险的旅程。而这样的自我探索迈出了第一步的时候，你离最终的目标就又近了一步。

好啦，今日的请回答就到这里啦～～不知道以上三位咨询师的回答有没有给你带来一些启发和思考呢？