“今天没状态，学不进去”

“考试为什么没考好？”--“状态不好。”

“今天的Daily Log 怎么这么多任务还没完成”—“我没状态”

不知道做为家长的您是否有听过孩子相似的”借口”，没状态似乎成为了“今天不宜学习“的代名词。

“状态”这个看似虚无，抽象，但的确不可否认他的存在，并无时不刻影响着我们的心情，思想，以及思维的敏捷度。

虽然“没状态”可能是孩子当天的客观现实，但如果真到了高考中考等大考现场，谁又会因为你“没状态”考差了而给予额外照顾呐！

所以从小要培养孩子不能以“没状态”为借口去逃避，而是应该教会孩子在平时就合理调节自己的生理作息和心理状态，从而让状态加满，以更好的精力投入到学业，保持这种绝佳的状态。

今天我们就先从“生理层面”，也就是作息习惯上和家长朋友们分享下：人的一天（早中晚）每个时间段到底有什么特征，家长应该如何合理给孩子制定作息，以保持一个相对较好状态，同步也能提高学习效能。

不要制定超人标准

适合才是最好的

之前和众多家长案前沟通时，发现绝大多数家长都极其优秀，上市公司高管，股东等不计其数。在他们的日常中，每天早上5-6点起床，运动，并开启一天的元力满满的工作都是家常便饭。

所以当孩子反馈出时间不够用时，很多家长第一反应也是让孩子往这个计划上靠。而结果么，有好有差：的确有一些孩子因此成功过渡，从而养成受益终生的作息。但更多的孩子往往惨不忍睹：要么状态不升反降，在课堂上打瞌睡，要么最后因难以执行，默认放水。

其实小编想说：每日作息习惯的安排和调整，肯定都是因人而异，且也会随着年龄阶段发生变化。而现在开始有意识地制定作息习惯，更像是启动和自己身体的对话。重新认识自己的生物钟，学会根据规律，来制定属于孩子私人定制的合理作息计划。

而总结个性化作息，最简单的方式就是：每日复盘时，问问内心的小精灵：今天这个作息状态身体舒服么，心情愉悦么，行动效率更高了么？得到”Yes" or “No" ，然后再记录下「状态超棒」和「状态极差」的感觉和当日作息节奏，不断累积。待2-3个月后，再来总体复盘总结，这样就能明白：哪些是禁忌，哪些有益处，并对每个时间处理什么事情效率最高等做统计，基于每日复盘不断优化，日积月累后这份作息方案也会更吻合你的生物钟！

人一天中的七大时间阶段

“大众版本建议”

清晨：7：00-8：30

※ 原则：

人一天中活力最旺盛的时候，记忆力不错，但也是身体机能刚开始复苏时，脑子还没进入快速运转的状态，建议让身体有个过渡。

早起时间根据两个维度来合理调整：①、昨晚入睡时间，如昨天的入睡时间+整数倍的睡眠周期（一般每个周期为1.5小时），②、根据早上第一节课往前推1.5小时为宜。

※ 建议：

• 宜：如有赖床习惯的孩子，可通过「和朋友约定晨跑」「三方介入的早起奖惩制度」等来约束。
• 宜：扩宽视野，如看报，商业杂志，新闻广播等，开拓视野。
• 宜：定期运动，保持良好的体能，适应之后的高压学习。
• 宜：打开窗帘，让阳光进入房间/自己动手做份喜爱的早餐等，感受生活美好。
• 宜：背单词，或1-2盘益智小游戏等过渡，让脑子开始活跃起来。
• 宜：按照每日计划，重新思考调整确认今日计划的合理性，并刻进脑海中。
• 忌：立刻就做深入思考，如昨天遗留的未攻克难题等。

早上：8：30-12：00

※ 原则：

通过清晨的预热，目前属于脑力全开的好状态，如果是上课，则正常上课即可，如做题建议根据个人习惯来，建议是先做相对简单的题目，增加自信心后再来逐级挑战难点。

※ 建议：

• 宜：循序渐进，抓住黄金时间，攻克一天中最有挑战的部分宜：利用番茄钟小时法，45-50分钟学习+10-15分钟学习等划分，张弛有度
• 宜：中间根据个人情况适当补充零食，增加能量。
• 宜：提前给自己预估好某项任务的相应用时，给自己定时，并记录实际用时。
• 忌：处理过于零碎的任务，或动不动看手机。

午休：12：00-13：30

※ 原则：

补充能量+放松为主，为了下午保持精力充沛，再战！

※ 建议：

• 宜：吃好，喝好，睡好！（若无午睡习惯也建议通过冥想等其他方式小憩下）
• 忌：安排过多其他任务/娱乐等，从而占用了休息时间。

下午：13：30-18：00

※ 原则：

刚睡醒会可能还有点迷糊，可通过前半个小时做零碎学习任务/或与人交互的学习任务，如背单词，快速进入状态，待进入状态后开始切换，下午也是属于精力充沛的第二大黄金时间，建议可继续攻关核心学习难题任务。

※ 建议：

• 宜：继续攻克核心学习任务，要点同上午类似
• 宜：在下午后半场间隙，补充一些坚果，牛肉等，保持持续的能量
• 忌：把下午的黄金时间段，尤其是如3：00-5：00的时间段用来奖励自己看美剧等放松类型的计划。

晚上：19：00-21：30

※ 原则：

属于正常学校的晚自修时间段，这个时候脑子活跃度相对不如白天那么优秀（夜猫子另议），但通过晚饭和适当休息，晚上也可以再战！

※ 建议：

• 宜：可将晚上的这个时间段，作为一个弹性时间安排，如果任务较多，则继续学习；如果学习任务提前完成，那么就可以自由支配，用于每日的正向奖励回馈，这样可用于激励自己提高效率。
• 宜：完成核心学业任务后，做个学习上的小复盘，思考提高。
• 忌：任务没完成，直接放水，或感觉完不成，破罐破摔。
• 忌：拖延到10点，甚至是11点，影响睡眠时间。

深夜：21：30-23：30

※ 原则：

属于睡前的状态调节阶段，这个阶段应该要放慢节奏，纯自由支配，做自己真正喜欢开心的事，让身体以及思考慢下来，慢慢进入睡眠的状态。

※ 建议：

• 宜：做自己真正开心的事，让幸福感回归，如听书，看美剧，看一小段喜剧电影等。
• 宜：增加一些助眠手段：如睡前喝一杯热牛奶，或提前关灯，在黑夜思考一会，放飞思维。
• 忌：睡前不能过多看蓝光，影响睡眠（如电视，手机屏幕等）

睡眠：23：30-7：00

※ 原则：

保持充分休息为首要任务！再多任务还没处理完，如非紧急，明日再来！（但是也要做好复盘，为何今天原定计划的任务没完成）

睡眠周期一般为90分钟最常见，如果减去前半小时的过渡入睡阶段，7.5小时刚好是5个睡眠周期。

※ 建议：

• 宜：拉好窗帘，在黑夜中睡眠质量更高。
• 宜：借助相关的APP来辅助检测睡眠质量。
• 忌：思考人生哲学，数学难解之谜等，容易亢奋。

最终声明：

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该作息规律是集合了目前权威学术界的众家之长，属于大众版本。考虑到每个孩子的已有生活习惯，性格特征都不一样。建议可寻找专业教育导师个性化评估后，再提供建议。

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