最新身高对照表出炉，中国孩子东亚第一！看看你家娃达标了吗？

文|CC爸妈

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前段时间权威医学杂志《柳叶刀》的一项最新研究在身高界引起了不小轰动。

研究显示，在过去的35年里，中国成为了全球儿童及青少年平均身高增长最快的国家之一。

中国19岁男女的平均身高（男性175.7厘米/女性163.5厘米）均超过韩国，位列东亚第一。

消息一出很多网友就不淡定了：

• 不好意思，我拖国家后腿了！
• 我和他爸都不高，也不知道娃将来能不能够着平均值……
• 有没有一个万无一失的“长高秘方”，赶紧给我娃安排上！

哈哈，知你们者C妈也，我掐着点就来啦！

我们都知道，孩子的生长发育具有明显的季节性，其中以春季（3-5月）的生长速度最快，是秋天的2-2.5倍。娃在这三个月身高增长的高度，比全年剩下的加起来还多。

所以，每年一到3月份，给CC“窜个儿”这件事就会被我家提上首要日程，当然，也忘不了来提醒你们哈！

谁让这三个月是黄金期呢，错过可是要悔一年啊！

网上流行的最新1-18岁男女生身高、体重标准表（2020版），大家都看了没~

（注：上述数据根据9省市儿童发育调查数据研究制定，标准数值可与实际身高、体重上下浮动两个百分位。）

不过这只是一个大概参考，孩子是否达标或健康发育并不是只看某一个数值，而是要长期检测、绘制生长曲线等，之前我们专门写过，想看的可以戳这篇《如何判断孩子胖瘦还是高矮，最合适的参考标准是什么？》

今天C妈就给大家详细说说“长高黄金季”该如何抓。

多吃高钙食物

民间有句谚语：吃了春分饭，一天长一线。想要孩子长得高，营养必须跟得上。

最重要的就是保证营养均衡，蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维素、碳水化合物和水，七大营养素缺一不可。

而钙是孩子长高的重中之重。

如果孩子摄入的钙量不能满足生理所需，血钙和软组织中的钙不足，就必须向骨骼“借钙”，一旦骨骼缺钙，别说长高了，就连正常生长都做不到。

补钙虽重要，但并不是人人都需要吃钙片。随着物质生活水平的提高，只要膳食均衡，从食物中就能获得足够的钙。

所以春天要给宝宝多选用含钙丰富的食品。

最常见且见效的自然是牛奶及奶制品。

所以，要保证孩子每天牛奶的摄入量，不同年龄儿童每日建议饮奶量：

• 0-3个月按需喂养；
• 4-6个月每日饮奶量达到800ml以上能基本满足钙的需要。6个月前，只要是科学喂养的、奶量充足的宝宝，都不可能会缺钙。（但要按时按量补充维生素D）
• 6-12个月：每天保证大约600毫升的母乳或配方奶，加上合理饮食（种类丰富、高铁高钙的辅食食材），就足够保证这个年龄段儿童所需的钙质啦。
• 1-2岁的幼儿每日奶类建议摄入量是400-600ml。
• 2-3岁的学龄前儿童每日奶类建议摄入量是350-500ml。1-3岁保证这些饮奶量，再加上其他食物提供的钙，就可满足每日钙需要。

如果孩子不爱喝纯奶，也可以选择酸奶或奶酪等奶制品。

补钙三大金刚：牛奶、酸奶、奶酪，娃好哪口就上哪口吧！

豆制品

豆制品也是补钙良品。

豆腐含有丰富的优质植物蛋白，非常适合宝宝吃，与肉类一同烹饪，营养会更加丰富。

但豆腐与某些蔬菜不能同吃，比如菠菜。

菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收。

种子和坚果类

补钙的同时，还有注意补镁。

钙与镁是一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现。

钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收。

含镁较多的食物最常见的就是种子和坚果类了：核桃、杏仁、腰果和花生、葵花籽、南瓜籽。

坚果类食物不能多吃，每天吃上几颗是最好的了，我一般是给CC放进一周零食盒里，每个格子里放上一个核桃、三五个腰果、几颗桃仁。

月龄小的宝宝可以磨成粉或碎屑，洒进辅食里。

海产品

鱼、虾、海带、紫菜、海参。

很多海产品钙含量都很高，海带、紫菜都可以做给宝宝吃。

虾皮的含钙量仅次于芝麻酱，虾皮营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍。

不过市面上很多虾皮含盐量较高，尽量选择咱们之前推荐过的那类无盐虾皮，不要一次吃太多，小宝宝还可以把虾皮磨粉，这种虾皮可以直接食用，调味又补钙。

含钙高的蔬菜

许多人不知道，其实蔬菜中也有许多高钙的品种。荠菜、西兰花、小油菜、大白菜、卷心菜、羽衣甘蓝这类低草酸蔬菜，都是补钙小能手！

有人可能要问了，C妈你确定不是逗我？靠蔬菜补钙靠谱吗？

很多蔬菜含有草酸，我们知道，草酸与钙结合会阻碍钙的吸收。

高草酸的蔬菜，钙吸收率确实相对很低，比如前面提到的菠菜。

但是蔬菜中的低草酸类就不一样了，因为草酸含量低，钙的生物利用率就较高。

拿西兰花举例：

100g煮熟的西兰花含钙量是40毫克，看上去是不高，但是西兰花的钙吸收率高达61%，吃100g西兰花，身体就能吸收到24.4毫克的钙。

（100g只有这么丢丢）

所以补钙，讲究一个“生物利用率”。

有些食材生物利用率低，就算含钙量再高也不属于高钙食材。

总体而言，上面给大家推荐的，都属于补钙较好的食物。

虽然没有奶制品提供的钙那么多，但是架不住日复一日、一日三餐啊，每餐累积一点点，宝宝的钙摄入量不就多起来了吗？

保证充足睡眠

俗话说，“春困秋乏”，其实人体在春天需要更多的睡眠时间，尤其是正处于生长发育阶段的孩子，为了促进体内生长激素的分泌，更加需要优质睡眠的支持。

美国《睡眠》杂志曾发表的两项研究报告称，睡眠不足或睡眠过多均可导致中年人大脑老化，而贪睡的婴儿则更容易长高。

充足的睡眠对孩子的身高增长大有益处，因为绝大部分生长激素是在夜间熟睡状态下分泌的，深睡眠时间越长，生长激素分泌的量就越多，而孩子将长得更高。

0-13岁睡眠时间如下，赶快看看你家孩子达标了吗？

C妈提醒大家，一定要努力培养孩子早睡的习惯，不要白白浪费了孩子长高的机会。

坚持适量运动

想让孩子长高，适当的运动也不能少。

据医学专家调查研究，同龄宝宝经常运动的比不爱运动的平均身高相差4-8厘米，有的甚至更多。

其中跳跃性运动更为突出。

有研究表明，人体在做跳跃性运动时生长激素的分泌会比平时增加1倍左右。

CC每天放学回家，都会先在楼下跳会儿绳。

任何运动类型都有强化骨骼的作用，每天坚持让孩子进行跑跑跳跳是非常有益处的。

还有一点要提醒大家，别忘了让孩子进行适当的负重运动哦，不要怕负重会把孩子“压矮”。

最新研究表明，骨头需要承受重量，才能将血液中的钙质存入骨头中，因此适度的荷重运动，也有助于骨质密度增加，进而让骨骼与肌肉增强，促进身高的增长。

所以最近家里的“重活儿”，我时常让CC帮忙。

维生素D不要丢

妈妈圈里的老江湖们都知道，想补钙离不开维生素D的帮忙，如果维生素D摄入不足，即使补充再多的钙也是白搭，不能有效的被人体吸收利用。

而晒太阳，是获取维生素D的一种简单方法。

紫外线的照射转化成维生素D3，被人体吸收，从而促进胃肠对钙的吸收，使孩子骨骼长得更好、更快。

一年四季中，春天阳光中紫外线含量是最高的！所以如果有机会一定要多带娃出门晒太阳哈！

由于我们平日在食物中获取到的维生素D非常少，且晒太阳时间有限（尤其是幼儿园娃）所以，最好的方式是直接给宝宝补充维生素D制剂。

美国儿科协会的建议是：健康足月的婴儿每日应补充400IU的维生素D补充剂。

中国营养学会的建议是：婴儿出生后 2 周左右，每日补充 400IU 的维生素 D。

美国IOM的建议是：1岁以上婴儿及儿童的每日维生素D推荐用量为600IU。

补到多大呢？

美国儿科学会建议补到18岁。（因为他们只负责到18岁）

中国营养学会补到2岁。

不过原则上说，它是可以一直补充的，毕竟人体内无法合成，靠晒太阳又太有限！补上更放心！

黄金季已经来了，长高刻不容缓哈！老父亲老母亲们赶紧给娃安排起来吧！

CC爸妈：“中国父母学习计划”推行者，C爸-中国医科大学硕士；C妈-报社育儿编辑，新时代、新父母、新理念，养娃需要鸡汤也需要指南，公益普及婴幼儿喂养、睡眠、疾病、心理知识。原创公众号“CC爸妈”(ID：cc-bama）