小姐姐的高级肩太好看了！话不多说，每天3个动作，练出同款香肩

小肩膀总是迷人的，这样的肩背部总是有种高级而又满满保护欲的感觉。怎么说，练好肩膀都是很重要的。美女肩可不是什么人都有的。今天就来给大家介绍一位小有名气的网红小姐姐。开朗乐观，性格也是可盐可甜的。

正义柔，一位毕业于中央戏剧学院的小姐姐，1994年出生的魔羯座女孩，似乎魔羯座女孩总有一种爱拼搏的精神，来自浙江的她可算是当地小有名气的网红。性格大大咧咧，喜欢吃也喜欢运动，每次更新的微博中总是少不了各种游玩，笑起来总是给人元气满满的感觉。

身高165，体重一直保持在46公斤，正义柔的身材一直很好，虽然爱吃，爱玩，但她从来不会对自己的身材管理懈怠，她和很多年轻的小姐妹那样，会经常嚷嚷着减肥运动，但还是会吃吃吃，最后又得后悔莫及。可索性正义柔是说动就动的人，每次大吃之后都会给自己安排时间去消耗，似乎瘦子总有这样的习惯的，这个小编得记下小本本。

正义柔样貌很精致，最迷人的就是她的肩背部，主要她搭配的衣服就显示出她的肩背部格外薄而美，给人一种高级瘦的感觉，所以女生在减肥的时候也要着重点去锻炼，全身减脂的同时，也要懂得进行局部的练习。

说到肩背部的锻炼，小编今天就来介绍几个关于肩背部的锻炼动作给大家认识一下，大家也赶紧学习起来。

动作一：绳索面拉

目标锻炼肌群：肩背部

动作要点：

l 双脚打开与肩同宽站在龙门架一侧，将重量调至自己适合的重量后，龙门架的钩子上换上绳索，挺直腰背部，腰部注意不要向外顶出，腹部核心也保持收紧；

l 如图所示，双手紧紧握着绳索的两侧，使用手臂的力量将绳索朝着自己的面部方向拉，手臂打开高举，面向脸部的时候注意感受到背部的肌肉和手臂的肌肉被打开；

l 在极致点的时候，停顿1-2秒的时间后慢慢恢复原来的位置，整个过程要缓慢进行；

l 该动作建议完成4--6组，一组完成8--12次，可以在前2组时使用比较轻的重量进行，在后4组的时候使用比较重的重量进行。

动作二：坐姿哑铃推肩

目标锻炼部位：肩背部

动作要点：

l 身体挺直，坐在如图所示的靠背上，收紧腰腹部的核心肌肉，双手紧紧握着两个重量适宜的哑铃，肩颈部的肌肉保持放松；

l 起始动作时，将哑铃举至如图所示的位置，手臂张开打开，举起哑铃举起，大臂和小臂呈90度的角度，大臂保持和地面平行；

l 开始动作的时候，将哑铃缓缓举起，超过自己的头部的位置，往空中举起，直至伸直手臂，感受到肩部的位置的发力，在最高点的时候停顿2--3秒的位置后再恢复大臂与地面保持平行的状态；

l 该动作推荐完成12个为一组，一共完成4组。

动作三：杠铃提拉

目标锻炼部位：肩部

动作要点：

l 双脚微微打开与肩同宽，双手紧握着杠铃的横杠，身体保持挺直，收紧核心；

l 如图所示，起始动作时是将杠铃放置在腹部的位置，在开始的时候，主要使用大臂的力量将杠铃提拉起至胸前的位置；

l 在在高点的时候停顿1--2秒后缓缓放下，在最高点的时候明显能感受到肩部肌肉的酸疼感，大臂在最高点的时候也是尽量和地面保持平行。大臂和小臂保持重合；

l 整个动作推荐完成12个为一组，一共完成4组。

以上几个介绍都是对肩部锻炼很有效的动作，也是很不错的无氧练习，很多小姐姐在健身房的时候总是不知道怎么练习无氧，现在可以好好学习起来。特别是在练习有氧前，最好先进行无氧的练习，这样对脂肪的消耗更好。

夏天到了，小吊带可少不了美肩哟。