健身2年多，练出完美的沙漏身材，魅力十足，分享3个练臀动作

一个女生的身材好不好肯定要看她的臀部翘不翘，有好身材的女生臀部一定也会是既饱满又挺翘，走在路上可以吸引别人羡慕的目光。那你知道要怎么才可以练出性感迷人的翘臀吗？今天我们就来给大家介绍介绍~

在正式开始介绍动作之前我们先来认识一位美女健身爱好者，名叫婉莹，她可是OXYENERGY氧气能量签约推广大使，但是她却不是健身教练，只是一个健身两年多的爱好者。她会经常在自己的小红书账号上分享自己健身的视频，和健身期间的饮食，最经常分享的还是自己的好身材。

你看图片中的她身材是不是令人震惊，肩宽胸部饱满，腰肢纤细，臀部挺翘紧致，双腿修长，这样的好身材居然都出现在一个女生的身上。尤其那异于常人的饱满紧致臀部让多少女生都羡慕，你是不是也想拥有婉莹的同款臀部，那接下来的文字你可要仔细认真地阅读。

我们就来跟着婉莹一起学习几组打造饱满挺翘臀部的动作吧，一起来练出性感身材吧。

第一组动作：杠铃深蹲

注意事项：练习该动作一定要选择合适重量的杠铃，不然极易造成身体的损伤。同时下蹲时不要太快，匀速下蹲。

怎么练习该动作：

●选择适合自己重量的杠铃，将杠铃放置在我们的肩膀处，双手分别握住杠铃的两端。

●身体站直挺立，双脚自然地分开一点距离，重要的是一定要保持好身体重心的平衡。将腹部和臀部的肌肉都向内收紧。

●将肩膀往后打开一点，然后将身体往下蹲，蹲至我们膝盖关节处形成九十度的位置。将臀部往后上方抬起收紧。

●维持下蹲动作3秒左右，再起身，随后继续进行练习。每天蹲30到50下。

第二组动作：单腿负重臀推

注意事项：练习该动作时一定要注意保持身体的平衡性，发力部位是臀部，哑铃的重量也需要是适合的不要太重容易造成身体负担。

怎么练习该动作：

●将上半身的肩膀部位放置在健身椅上，身体伸直平行于地面，将双脚脚掌放置在一个较高的物体上，让我们的身体是平行于地面的。

●选择适合的哑铃放在我们胯部上方，可以用双手握住哑铃不让哑铃掉落。右腿膝盖关节弯曲九十度，右腿伸直朝前，抬离地面。

●在腹部和臀部都收紧同时身体重心平衡的情况下将我们的臀部往下压，下压至我们的极限深度，维持下蹲2秒左右再抬回平行地面的位置。

●反复地进行下压抬起臀部的动作，让臀部的肌肉得到充分燃烧。每天练习20分钟左右。

第三组动作：俯身后抬腿

注意事项：练习该动作需要手臂支撑起身体的大部分重量，注意不要让手臂受伤，同时往后抬时也要控制好身体的平稳避免向下倒。

怎么练习该动作：

●身体以手臂伸直手掌心紧贴垫面的姿势支撑起我们的上半身，同时双腿向后伸直，双脚可以分开一点距离同时弯曲双脚以脚趾尖紧贴垫面。

●背部是自然伸直，让脊柱得到延展，将双腿往回收一点，臀部向后上方拱起。还需要将腹部的肌肉收紧，让臀部肌肉处于紧张状态。

●右脚保持紧贴垫面的姿势不变，左腿向后上方伸直地抬起，抬到自己的极限高度。然后再往回收，换另一只腿向上抬起练习。

●动作全程双手和背部都不改变原来的姿势，就双腿是运动的。每天练习20分钟左右。

除了需要坚持长期的健身练习我们还需要在饮食方面下功夫，在决定健身的那一刻你就要决心远离各种油炸高热量的食品，还有含糖量高的各种甜品饮料也是不能吃的了。你要选择的是富含蛋白质低热量低糖量的食物，例如鸡胸肉、牛油果等食物，你也可以选择喝一点蛋白粉更有利于臀部肌肉的形成。臀部的各种练习不一定每天都进行，你可以一周练习3到5次左右，相信不久的夏天你就能有婉莹的同款臀部咯~