对于健身，很多人都是不陌生的了。现代人为了追求更健康的生活，往往会选择健身和健康的饮食。以前的健身房里大多看到的是男性，女性很少甚至是没有。现如今却是改变了很多，不止是健身的女性增多了，连女性健身教练也是有增无减。

今天，我也来给大家介绍一位健身女博主，颜值和身材双在线。她的社交昵称是“阿朵马”，是来自山东的双鱼座女孩。身形高挑，身高174，有着令人羡慕的身高和身材。但是她也不是生来的辣妹，身材在没有接触健身之前也是普普通通。以前的她身高174，体重140斤，现在的她身高174，体重123。健身对于她来说不止是减重17斤，还是减脂的过程。让她有了让女生羡慕的好身材。背部没有一丝赘肉，手臂纤细有线条，双腿笔直，小腰盈盈一握，还有蜜桃臀。这样的好身材，是男生喜欢，女生想要的。

阿朵马在没有健身之前也是平平无奇的一位女孩，现在的她容光焕发，自信的在网上秀着自己的引以为傲的身材。得到了很多粉丝的喜爱和敬佩，健身让她收获了很多粉丝，也成为了小有名气的网红博主。好身材让她有了自信，甚至是在工作上也有很大的帮助。

阿朵马的社交动态里，很多都是自己的健身日常，分享着自己的生活。看她的社交动态，就知道她健身成功，靠的就是坚持和自律。她还说自己好身材的秘诀就是：“少吃多运动，少动嘴迈开腿，吃饭七分饱。”这一句话，是再常见不过了，但是坚持下来却是很难。看着她的照片，我想很多人都燃起了想要运动的想法了。今天，就给大家介绍一组练背的动作，背部没有赘肉可是很多女性想要的。

动作一：助力引体向上

这个动作放在第一个可以很好的帮助唤醒背部来发力，也是一个很好的提升背部力量的动作。要注意的点就是一点要挺胸完成动作，这样背部的收缩感才会更好。新手要选择好适合自己的重量，扶稳慢放。

动作讲解：找到背部的发力点，手臂不要弯曲。背部发力拉到最顶时，启动手臂发力继续向上拉。大臂、小臂、背部尽量保持在一个平面内移动在下放的时候，手臂不要完全放松伸直，保持肩膀稳定下沉，再次拉起。

动作二：龙门架俯身划船

这个动作是能锻炼到背阔肌和竖脊肌，是很好的练背塑形动作。

动作讲解：俯身45度左右，挺胸，打直背部。上身略微前倾，但不要耸肩，大臂夹紧身体拉起，拉到最高处停留1—2秒感受背部收缩。

动作三：龙门架绳索下拉

有条件的尽量选择大龙门架，把位较高，能够更好的拉伸背阔肌，如果是较小的龙门架可以选择跪姿来完成，效果更佳。这个动作可以有效地收紧背部，拉伸背阔肌，又可以让血液涌入目标肌群，延续泵感。

动作讲解：腰背挺直，膝盖微屈，上身微微前倾，在15—30度角即可。依旧是下放时手臂不用完全伸直，下拉时主动收缩肩胛骨。这样有利于最大限度地调动背部肌肉。

动作四：直臂下压

这里有个小细节要注意，在准备下压之前，先内旋肩胛骨，加上这个小细节背部的发力感会更好。整个过程手臂也不是完全打直的，压到最底部的时候主动挺胸，但是不要过度晃动身体。

动作讲解：双脚站在龙门架前，挺胸收腹，不能弓背，抓住直杆的两端。手肘微屈，吸气的事实手臂与背部成一个平面。呼气的时候肩胛骨向下做回旋，带动手臂向下。注意手臂不要弯曲，吸气时再次还原。

结束语：

夏天的较量就要来了，谁不想漂漂亮亮穿一个吊带呢？穿吊带虎背熊腰是不美的，快快把这一套练背塑形的动作学起来，也许这个夏天你也能做一个像阿朵马那样的辣妹呢？