金婧在李佳琦直播间吐槽自己3周胖了11斤，扎心了，摸摸自己肚子上的肉，是你吗？咱们必须瘦回来！美回来！

那么，如何进行产后身材恢复呢？

前段时间周五的大咖连线直播，我们整理了直播的精华，来一起看回顾！我们一起连线国内顶尖产后塑身健身教练，一起开启健身塑形之旅吧！FIGHTING!

每周五9：30，精彩继续

产后健身小Tips

Q:产后什么时期是身材恢复的最佳时期？

A: 其实产后六个月至一年是身材恢复的最佳时期。

Q:如何辨别腹直肌分离？

A: 腹直肌分离是宝妈产后面对的一道难题。它可能让你腰痛、便秘、漏尿，严重者甚至呼吸困难、不能正常运动、形成疝气。

辨别方法：平躺，抬起头部，低头看耻骨，并用手指插入肚脐下两指的位置，如果腹直肌中间有一条明显的缝，并且超过一根食指的宽度，基本就认为有腹直肌分离问题了。

Q:健身就是每天跑跑跑吗？

A: 并不是。跑步或者游泳看似全身都在动，但它们能够锻炼到的只是一部分肌肉，其他部分还需要通过其他运动进行锻炼。所以我们健身时要做综合训练，有氧、器械、拉伸等等。

Q:健身时不出汗咋办？

A: 其实健身时由于体质不同，动作不同并不一定需要大汗淋漓。几个动作微微出汗，肌肉有酸痛感就可以了。这里注意哺乳期的宝妈还要控制锻炼强度，因为过强的运动会让母体产生乳酸，乳酸随着奶水进入宝宝体内，会影响宝宝身体健康。

Q:经期适合做运动么？

A: 标准来说，经期前三天不适宜做运动，因为运动会导致你的经血倒流，造成体内瘀堵，甚至子宫疾病。而经期快结束时可以做一些简单动作，切忌做跳绳、跑步、腹部特别是下腹部的练习，以及一些剧烈运动。

Q:如何评估自己的身体状况？

A: 开始健身计划前，我们先要对自身的身体状况做一个评估。

首先，面对镜子以最舒服最放松的姿势正常站立，然后让家人帮忙在镜子上依次画出你的肩部、腰窝、髋部、大腿根最突出位置、膝盖和脚的点，将所有点画出之后，即可按照形成的轮廓判断自己是梨型身材还是苹果型身材。画线条时也可能会发现有腰部两边凹陷程度不一样，髋部会出现一边厚一边薄的情况，就要着重锻炼。

然后，侧面站立，看耳朵、肩膀、髋、膝关节及手的位置，通常含胸驼背的人手是在腿前侧的而如果你的手在腿前侧位置，那么在训练当中就要注重对背部肌肉的锻炼啦！

另外可以通过放松平躺，看脚是否外翻成钝角来判断骨盆是否正位，如果脚的角度与垂直中线成30度角左右则证明是正常的，否则证明骨盆和大腿是外翻的。

Q:需要找专业教练吗？通过健身软件怎么样？

A: 如果有条件的话最好根据个人情况，咨询专业教练进行练习，不是所有人都适合keep上的训练，因为keep上的一些教程，运动量对于你来说会很大。特别是产后的妈妈。需要先回复体力在去做有氧然后增加肌肉锻炼线条。很多人跟着keep锻炼时会发现练完了竟然都不会掉秤，甚至会涨体重。

Q:如何进行饮食搭配？

A: 健身的同时也要配合饮食，要控制油和水果的摄入量，碳水要摄入一些，多吃蔬菜，不能不吃可能会影响智力呢！早饭一定要吃，但晚上八点后就不要吃东西，哪怕是一根黄瓜。控制总的饮食量，可以用一个小盘子将自己想吃的东西放在里面，来控制饮食量。

如何制定产后健身计划？

不论你的健身时间有多长，都要先做有氧，然后练肌肉，最后拉伸线条。

假如每天只有二十分钟锻炼时间，则可以分配十分钟有氧运动，七分钟肌肉，三分钟拉伸。强度可以循序渐进。

有氧运动可以通过户外走步进行，如果不想出去那么也可以在室内假装走路、游泳、骑自行车等动作来进行。肌肉训练可以通过跑步、游泳、哑铃、俯卧撑、蛙跳等动作进行。拉伸时可以做一些拉伸的瑜伽动作，特别是锻炼到的肌肉部位，做好拉伸才会使线条优美。

分享几个局部训练小方法

1、腹直肌分离：

腹式呼吸：平躺，双手交叉捂住小腹，鼻子慢慢吸气，腹部随之隆起，直到不能再吸，然后慢慢吐气，感受腹部慢慢变平。

抬头训练：屈膝仰卧，双手交叉横跨腹直肌中线，吐气抬头，双手将腹直肌推往中线，头还原，身体放松。

2、骨盆前倾：

平板支撑

臀桥

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3、臀部塑形：

大多数亚洲人特别是北方女性会有上身长下身短的身材，而此时就不适宜做深蹲，塑造蜜桃臀。这样会在视觉上给人一种矮矬的感觉。

那么推荐一个非常好用的动作，只需在床边就能完成。上半身搭在床上，双脚与肩同宽，小腿垂直地面，胸部以下悬空状仰卧。做臀腹部放松臀部自然下垂，臀腹部收紧使身体平直的动作（就像利用床边做臀桥）。或趴在瑜伽垫上，双腿向后上方抬起，双脚做相互绕环动作。

健身塑形是一项长期的工程，要根据自身情况不要极度冒进，平时也可以利用陪孩子玩的时候自己进行运动，球类、打闹、蹦床等等。当然有专业老师指导和一群志同道合的小伙伴们一起健身，会更加有趣、有效呢！我们更组建了公益健身打卡群，有专业老师指导，督促大家一起锻炼塑身，健身打卡传送门 加: missdora2017，进健身打卡群，与专业教练一起练出魔鬼身材！