健身运动这么吃，肌肉迅猛增长

什么最能体现一个男人的man？肌肉！铁骨铮铮的汉子形象，要想增肌，除开科学的锻炼，合理恰当的饮食也尤其重要。今天就给大家带来增肌期间饮食的吃法，帮助有需要的人群，喜欢的赶紧收藏啦~~

1、创作过剩的热量

增肌=摄入热量＞消耗热量，也就是说想要增肌，必须要制造热量盈余。

那怎么知道热量的消耗呢？简单来说，把你的体重换算成磅（1公斤=2.2磅）乘以20，就是你每天摄入的热量。

例如：你的体重是170磅，170*20=3400，也就是你每天所需要摄入的热量是3400大卡，为了更好地观察热量的变化，你可以先保持这样的摄入量持续两周试试看，待两周后再根据自己增重多少再改变摄入的热量。

如果你一周增重超过1-2磅，那就把原先的体重乘以19。

如果你的体重没有任何变化，那就把原先的体重乘以21。

用这个办法对总摄入量稍作调整，看看自己两周的变化，然后决定这个摄入量是否适合你。

2、增加蛋白质的摄入

人体每天所需的营养构成应该是：1.5g蛋白质/磅，2.5g碳水/磅，剩下的为脂肪。以170磅体重为例，每天需要摄入255g蛋白质，425g碳水，75g脂肪。脂肪摄入应该以不饱和脂肪为主，主要来源如富含脂肪的鱼、亚麻籽、橄榄油等。

如果蛋白质在日常进食中摄入得较少，不妨加餐，每天可进食6-8餐，用餐时间间隔几小时，这样可以最大限度地提高蛋白质对肌肉的合成。

实在不行的话可以尝试补剂。

01 乳清蛋白，低卡路里、易消化的蛋白质补给品，对锻炼特别有效

02 酪蛋白不易消化，适合睡前或者长时间空腹食用

03 能量棒也可以及时补充蛋白质

3、睡前补充少量蛋白质

要是自己感觉白天蛋白质摄入不足，可以在睡前补充缓释蛋白，在睡眠期间为肌肉补充蛋白质，这样既不会影响自己的睡眠，还有助于肌肉增长。

4、运动前后的营养补充

训练前

在训练前60分钟喝一杯乳清蛋白，再补充其他营养，例如：咖啡因、支链氨基酸等，训练前30分钟补充肌酸增强耐力，当然也可以选择含有多种成分的混合营养补给，这些都是可以短时间影响你的运动表现。

训练中

训练时间短的话，为了补充水分，喝白开水就足够了；训练时间长的话，就得喝运动饮料了。

训练后

训练过后，在30-60分钟内，喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白（各15-20克）的蛋白粉，以及易消化的碳水，吃点白面包。补充碳水有助于你快速恢复糖原，如果你很快要投入新的训练或者想尽快恢复，糖原至关重要。

接下来分享运动前吃的食物：

香蕉

天然的”能量棒”！运动前30分钟吃个香蕉和吃一些优格，可让你在运动中保持血糖、钾、蛋白质！

燕麦

运动前30分钟可以喝一碗燕麦粥！它含有丰富的纤维，它本身的复合碳水化合物会缓慢地释放血糖，帮助你在运动中有源源不断的能量，更棒的是燕麦丰富的维生素B，有助於将血糖转换成运动需要的能量。

全麦面包

全麦面包是不错的碳水化合物来源，全麦面包尽量不要搭配果酱来食用，搭配水煮蛋、火鸡胸肉、生菜包成三明治是不错的选择，在运动前45分钟食用，能给你运动需要的动力！

水果和蛋白饮料

水果加上蛋白饮料有碳水化合物和容易吸收的蛋白质，如果要更方便，可以把蛋白粉和水果混合在一起，做出一杯优质的水果蛋白奶昔，很多人常常会忽略水果其实含有高量的碳水化合物，也可以当作能量的来源，运动前半小时食用，确保运动充满能量和蛋白质！

最后，健身“七分吃三分练”，吃对比训练对还重要，但也不能盲目的进食，需要根据自己的健身计划配合自身情况科学摄入，从而达到增肌的效果！