锻炼麒麟臂的6个动作，刻画肌肉线条

好身材就是成功的一半

而拥有一个强壮有力的手臂

更能为个人增添魅力

想要练出完美的麒麟臂

最重要的就是肱二头肌和肱三头肌肌肉群

这两个部位做到了

才能有效增粗手臂的肌肉

要想肌肉高效快速的增长

训练、饮食、恢复都要做好

手臂练得好

穿短袖的时候能把衣服撑起来

出去逛街时还能帮女友提更多的东西

女朋友牵着手都感觉有安全感

01

杠铃弯举是一个非常好的练二头的动作，

不必追求过大的重量，

采用合适的重量，收缩到位，

顶峰时停留1-2秒效果更好。

这个动作做4组，每组10~12次。

02

平躺在凳面上，

注意你的上臂始终和地面垂直，

并且在动作练习中这个角度一直不要变。

这个动作练习4组，每组8~10个。

03

将龙门架绳索调至低档位背对它，

进行拉力器弯举锻炼。

注意保持身体的稳定，

上臂夹紧躯干而不要随意地摆动。

这个动作4组，每次10~12个。

04

将绳索系上两个V把，

上臂保持和身体的角度不变，

进行臂屈伸练习。

这个动作练习4组，每组12个。

05

倚靠在上斜板上，双手各持哑铃，

双臂自然的向下垂并让掌心向前，

弯举时手肘不要移动。

这个动作练习3组，每组10~12个。

06

俯身，进行双臂臂屈伸锻炼。

这个动作练习3组，每组10个。

增加肌肉的重要因素之一就是

肌肉持续紧张的总时长。

将重量减少，

增加肌肉持续紧张的时间

(卧推杠铃下降时间增加)，

能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢？

避免因为过重，

无法负荷张力下的时间增加，

而使用肌肉代偿去作弊。

维持动作正确，肌肉使用正确，

才能事半功倍！