运动要避免错误呼吸方法

呼吸具体是指对全身进行供氧并置换出体内二氧化碳的过程。这也是人们赖以生存的根本。因此无论是做有氧运动还是无氧训练，养成正确的呼吸习惯，将对你的运动效果起到重要的作用。

运动要避免错误呼吸方法

有时候正是错误的呼吸节奏，无法让我们的健身效果得以进步，同时身体也会出现不良反应，比如头晕、缺氧、体力不支等，不正确的呼吸节奏，也会影响到你的训练效果，所以呼吸在运动中是一个非常重要的环节。

当你在健身时，合理运用以下呼吸方法进行练习，那么你的运动状态不仅会随之提升、还能减轻运动中的疲劳感和降低运动损伤的发生。不同的运动强度，呼吸节奏也有所不同。像是在跑步中，如果是低强度的慢跑，身体不需要太多氧气的供给，就可以降低呼吸频率，采用“三步一呼，三步一吸”的呼吸节奏即可；而中高强度的快跑/长跑，则以“两步一呼，两步一吸”的节奏为宜。
一是运动时不合理的憋气。跑步时分不清何时憋气；高血压患者运动时憋气过多等。

运动过程中，身体的各大肌群都会产生较大的氧气需求，因此心肺功能会暂时提升向身体各个器官的输氧/输血效率。当运动停止后，这些提前预支的氧气、血液会通过呼吸“补偿”回来，这也正是为何运动后会感到“喘”的缘故。此时如果你的心肺功能扩张程度低于其他人，你就会比别人喘得更加厉害。

心肺功能弱一般都是疏于锻炼导致的。想提升心肺功能，最有效的方式之一就是保持一定频率的有氧运动（快走、跑步、游泳、跳绳）训练，并保证训练的科学与可持续；如此只要坚持下来，几个月时间就会发现心肺功能有了极大改观。
二是跑步时只会采用鼻子呼吸。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。但随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，应改用口鼻吸呼的呼吸方式。

很多人运动时习惯用胸式呼吸来交换气体，胸式呼吸是一种浅层呼吸，气体吸入主要是单靠肋骨的侧向扩张，因此呼吸时腹部常呈现紧缩状态，没法最大化地吸入氧气，同时在呼气时也没法完全将废气排出肺部，因此气体交换率很低；直到运动结束后，身体获得了足够的氧气后才会停止喘息 。
同时，在吸气和呼气时要做到慢、细、长；宜嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。
随着天气的转冷，在户外运动，应尽量通过鼻腔吸气，这样有助于保持呼吸道温暖湿润，以免患感冒、支气管炎等呼吸道疾病。

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式（用力呼气）。

如果未经热身就突然开始剧烈运动，你可能练一会儿就会觉得很“喘”。这是由于血液和氧气一时间的供不应求，不仅造成了呼吸急促、心跳剧烈的情况，甚至会令身体很长一段时间都无法进入到运动的正轨当中。

腹式呼吸是来源于瑜伽的一种呼吸方法，它的特点是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成呼吸，相对于其他的呼吸方式，腹式呼吸更有深度。呼吸时，肚子扩张和收缩的过程中，横膈膜将空气吸入和排出肺部。而此时，你的胸部是保持不动的，但每一次呼吸你都能吸入满满的氧气，同时吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。对于初学者来说，每日两次，每次坚持5-15分钟即可，长此以往，你将发现自己的心肺功能有非常显著的改善。

除了掌握正确的跑步姿势、节奏和策略，呼吸的技术也格外重要。研究表明，错误的呼吸会降低跑步速度和影响跑步表现。

跑步的呼吸没有统一的黄金法则，每跑两步做一次呼吸是最舒服的。也就是2:2的节奏，呼气的时候两步，紧接着吸气跑两步，如此重复交替。跑步的时候，我们的隔膜和周围的器官都受到重力的影响，将呼吸节奏和跑步的节奏同步，可以防止器官对隔膜施加不必要的压力。

不同的运动往往采取不同的呼吸方式。正确的呼吸节奏有助于提高运动能力，增强减脂效果。错误的呼吸方式不仅会给你的训练造成瓶颈，还会带来身体不适。

吸气前我们先吐一小口气，接着我们透过鼻子吸气，吸气的同时胸部尽量保持不动，让吸入的氧气将腹部慢慢隆起，若手有被腹部撑起来，那么就证明了吸气的部分做得正确。

吸气时我们得使用鼻子来吸气，而吐气时我们则需要使用我们的嘴巴，将肚子里的空气全吐光，这时如果你的双手有感受到腹部下降，那么就证明吐气的部分做得正确。这里建议刚开始练习腹式呼吸时采用“鼻吸嘴吐”的方式，因为这种方式较容易让你学会腹式呼吸；而当你熟练腹式呼吸后，你也可以换成“鼻吸口吐”的方式哦。

总得来说，氧气是我们维持人体能量的基础，而当我们进行训练时，由于肌肉需要更多的力量来应付训练，这也意味着我们需要使用更多的氧气来产生更多的ATP。而在训练的过程中，如果我们使用正确的呼吸方法不仅能帮助我们增强训练表现，同时还能避免在训练的过程中上气不接下气、没力气或是受伤。