翻来覆去睡不着、起床后觉得睡不好？专家教你检测睡眠质量好不好

如果白天起床后，总是觉得没有睡好，或是晚上翻了好久才入睡、甚至半夜惊醒，那千万要担心，你可能就是出现睡眠障碍以及睡眠品质出了问题，基本上，如果睡眠已经造成日常生活困扰，都建议到医院接受治疗。

当觉得睡不好，白天时专注力、记忆力下降、情绪容易不稳定，或是明显感受到因为睡不好导致头痛、肠胃不舒服、胃口不好等症状的话，还是建议到医院接受治疗。

怎么样才是有睡好？看睡眠时间、隔天状态

很多人晚上明明都有睡着，起床后却还是觉得很累，是不是就是睡不好？有没有睡好要看晚上睡觉的时间、睡觉的品质和隔天的功能，而隔天功能又分为白天和晚上：

白天：如果觉得晚上睡得还不错，但白天精神还是不好，可能不是单纯失眠的问题，可能为情绪忧郁或是阻塞性睡眠呼吸中止症，才会觉得怎么睡都觉得白天精神不好，或是放松休息（例如看书、看电视）时容易打瞌睡。

晚上：入睡困难、半夜突然醒来无法入睡、早醒、睡眠品质不好，这就是比较偏失眠的问题。简单来说，如果晚上睡得不错但白天精神状况不佳，那可能就是其他原因造成；而如果晚上就睡不好导致隔天精神差，那就要检查是否为失眠的问题。

“失眠严重度量表”检测睡眠品质好不好

如何判断有没有睡好？可以透过“失眠严重度量表”自我判断睡眠品质，透过表中5个问题，把分数加总起来即为量表得分，若分数在15分以上，就有明显失眠困扰或是严重失眠困扰，建议可以就医寻求专业协助。

半夜惊醒、比闹钟响还要早醒？用“失眠诊断之行为治疗”

如果出现睡眠障碍的症状，象是半夜突然惊醒、闹钟还没响就起床等，不要连续用药物治疗，担心会有依赖的问题。

而如果是一般的睡不好，可以透过“失眠诊断之行为治疗”的模式，例如躺床的时间不要太久、不管睡得好不好，隔天还是要维持正常的生活作息。另外，睡前也不要饮用过多的酒、咖啡，睡前 1-2 小时可以洗澡帮助入睡，而白天可以适度增加运动量，晚上则以适度的放松活动为主来帮助睡眠。

除了以上建议，在这里也提醒睡眠环境很重要，例如环境的舒适度、温度，都会影响到睡眠好坏。

若为慢性失眠 常见“这 2 种”非药物治疗方式

不过，失眠诊断之行为治疗对治疗慢性失眠效果有限，慢性失眠需要的是标准的“非药物治疗”，而常见的非药物治疗又分为“睡眠限制法”和“刺激控制法”。

“睡眠限制法”为透过限制睡眠时间，让人在床上“真正睡着”的比率增加，提升睡眠效率，一般希望睡眠效率可以达 85% 以上，“至少要适时地缩短躺床时间，因为躺得越多，睡得会越不好。”

睡眠效率：“睡眠总时数”除以“总躺床时间”，得到的百分比

至于“刺激控制法”，有点象是“望梅止渴”，因为当人长期失眠后，睡觉的环境反而会让人感到有压力，所以很多失眠的人，有时候在看电视时就会非常的想睡，甚至打瞌睡，但到床上时脑袋就清醒了，而且翻来覆去都睡不着。

所以“刺激控制法”就是当入睡困难时，可以起来做一些静态放松的活动，等到觉得放松想睡时就回到床上，时间久了，在脑海里就会把“床、放松想睡觉”慢慢连结起来，而不管有没有睡好，隔天白天还是要维持正常生活作息。

有时候去学习一些放松技巧也非常的重要，“不管是腹式呼吸、冥想、肌肉放松法都可以，会比较好帮助入睡。”

睡眠时间多长才算是正常？

学龄前小朋友建议至少要睡 10 至 12 小时以上，至学龄（小学、初中、高中）也建议至少都要睡 9 至 10 个小时以上；成人目前都是建议每日应睡 6 至 8 小时以上，而真正睡着的时间，老年人会比成人少一些，但躺床对时间是差不多的。