很多睡眠问题可以通过睡眠规律来改善

大多数情况下，婴幼儿睡眠问题主要集中在入睡时间、觉醒形态及日常作息三个方面，在现实生活中，这些问题表现为作息非常不规律、作息规律却不恰当或入睡时间有问题。如果孩子白天行为不规律，那么夜间睡眠也有可能是混乱的。例如，白天小睡或进食时间不恰当，会导致孩子早晨过早醒来，或者夜间迟迟不肯睡去。孩子长期在不恰当的时间入睡，就会养成习惯。

很多睡眠问题可以通过调整潜在的睡眠规律来进行矫正。我在做日常咨询的时候，通常会问家长几个问题：孩子什么时候上床、什么时候真正入睡、什么时候醒来以及白天睡眠情况如何。同时我也会向家长了解孩子夜间醒来的次数与持续时间、早晨是自己醒来还是需要家长唤醒、周末或节假日作息规律是否发生变化、不同的家长照顾时是否会出现不同的作息规律、改变入睡环境后作息规律是否发生了变化等等。了解这些情况是进一步诊断的基础，因为它们可以直接反映出人体的日夜节律。

对人来说，不借助药物来校准生物钟的方法只有一个——借助光。光线进入眼睛之后，会刺激视网膜，这一刺激通过神经系统传递给脑丘下部的细胞，从而发出校准的指令。如果生物钟当下的设定与外界环境通过刺激给予人体的标准值不符，生物钟就会自行开始校准。这就是为什么人体能适应所在地的时间、能在跨越时区后及时进行调整的原因。光线对人体的作用在不同的情况下会有所差异：正午时分，光线对人体的影响不大，日落后与清晨的光线对人体的影响要大得多，这些时刻出现的光线会让人以为白天变长，从而引发生物钟进行校准。

户外活动、进食、小睡等行为只能通过改变人体接触光线的时间长短来间接影响人体的生物钟设定。如果你比平日晚睡一点，或者比平时早起很多，那么接触光线的时间就比平时要多。同样，在夜间进食也就不可避免地增加了接触光线的时间。除生物钟因素外，良好、规律、合理的作息得益于平时的习惯养成。

例如，我们都会在固定的饭点出现饥饿感，如果人为地将进食时间延迟，久而久之，到了平时进食的时间我们就不会感觉饥饿，到了新的饭点才会出现饥饿感。睡眠也是一样，可以人为改变入睡或起床时间，甚至可以改变白天小睡与夜间睡眠的关系。时差综合征是生物钟混乱的另一种表现。当人体穿过时区进入新时间系统里时，生物钟还停留在原来的时间系统里。如果坚持执行新的时间系统，终有一天生物钟会校准到与新时间系统一致，但是此时人体的行为却不如过去那样规律了。

有些人的工作是轮班制，常常需要在还清醒的时候就强迫自己入睡，在昏昏欲睡的时候强迫自己清醒，这样就会产生类似时差综合征的后遗症。如果长期从事这样的工作，人体的睡眠规律就会完全被打破，其后果就是在家时永远睡不着，而工作时又永远睡不醒。

如果整晚不睡，人在夜间的清醒程度变化可以用一个U形来表示：从越来越困到昏昏欲睡，再逐渐清醒，直到早晨完全清醒。正常的睡眠阶段与此稍有不同：在浅眠阶段会出现一个觉醒程度的高峰值，半夜觉醒程度会大大降低。这就解释了为什么人容易在凌晨3点左右而不是入睡后一小时或觉醒前一小时起来上厕所。

白天的情况与此类似。人在白天的清醒程度变化并不能简单地用U形来表示，也不是从早到晚直线下降，而是呈现出与夜间相反的特征，在中午前后会出现一个低谷值，对应于夜间出现的高峰值：在起床后人会进入觉醒状态，随着时间的推移，会慢慢觉得倦怠，到了下午3点左右，则会经历一个低谷值。那些有午睡习惯的孩子通常都在这个时间点进行午睡，如果不睡就会感觉崩溃。成年人也可以在这个时候睡上一小时。即使那些没有午睡习惯的人也会发现，过了这个时间点，人会比较清醒。

如果总是熬夜到很晚，这个清醒程度的低谷值会延迟到晚饭后才出现。图11-1 一昼夜出现的睡眠与清醒状态转换——两种驱力的作用

入睡前几小时的夜晚时间是睡眠禁区，在这个时间段，要想入睡是非常困难的。在这个时间段里，人会异常清醒，异常警觉，注意力非常集中。睡眠禁区对研究与矫正儿童睡眠问题至关重要。

其实每个家长都见识过孩子在睡眠禁区的表现，只是在那些当下他们没有意识到那些表现所代表的含义。有些家长会很奇怪，明明孩子在下午或晚饭前后表现得非常想睡觉，但是等家长做好让他们上床就寝的准备时，他们却又无缘无故地变得异常清醒了。这就是睡眠禁区在作怪：一天之中，最长的觉醒期出现在白天终了之时而不是早晨起床后，也就是说，这个觉醒期出现在睡眠期之前，而不是睡眠期之后。

这就是为什么有的孩子明明昏昏欲睡了，却又突然精神百倍的原因。甚至对那些每天需要进行三次小睡的婴儿来说，傍晚的那次小睡也是其中最短暂的，并且是最容易被彻底戒除的。这是为什么呢？究其根源，可以归结到所谓的“内驱力”（homeostatic drive），这是影响睡眠与阶段转换的两大因素之一。如果内驱力是决定睡眠的唯一因素，那人类的清醒程度应该从早到晚逐渐递减，在睡眠过程中，清醒程度逐渐增加。

这会导致我们无法在晚饭前后保持清醒，也无法在夜间保持持续的睡眠状态。而人体显然不是这样运作的，举个最简单的例子，即使一夜不睡，我们也能在第二天白天保持清醒，这就意味着有另一个因素也在同时控制着睡眠与觉醒的转换。这个因素就是“日夜节律驱力”（circadian drive），是生物钟的直接反映。

日夜节律与内驱力完全相反，它让我们在白天保持清醒，在夜间保持持续睡眠。这两种驱力相互作用，只有当它们处于某种平衡状态时，我们才能在白天精神奕奕，在夜间获得充足的睡眠。在白天快结束时，日夜节律较之于内驱力更占优势，所以才产生了睡眠禁区。（日夜节律是非常强势的，它能让一个通宵不睡的人在第二天仍旧保持清醒。）进入睡眠阶段后，日夜节律进入“睡眠”模式，此时两种驱力目标一致，都要让人体进入睡眠，所以在此时保持清醒是非常困难的。

当然，除了这两种驱力之外，还有其他因素影响着睡眠与觉醒。例如，年龄与发育状况决定着一个人所需的睡眠时间与保持清醒的时间。总是熬夜会让你欠下一屁股的“睡眠债”，从而导致内驱力增强，在白天感觉困倦。睡午觉则刚刚相反，会让人在晚上睡不着。

服用药物也会影响睡眠，镇静剂或感冒药会让人昏昏欲睡，咖啡因或其他刺激类药物会让人睡不着。疾病也会产生类似的影响：发烧会让人困倦，而疼痛则会让人保持清醒。心理因素与认知因素也影响着睡眠：抑郁有时会让人想睡觉，这点儿童表现得更明显，而焦虑会让人难以入睡。

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