胰岛素抵抗「怎么吃」集锦来了！多囊姐妹赶紧收藏吧

上一篇文章讲了→减肥和胰岛素的关系。

胰岛素真的是让我们又爱又恨，分泌少了糖尿病，分泌过多也会糖尿病，还顺带让你肥胖，分泌的太多了，你会产生胰岛素抵抗，会更胖。

今天小医生要详细说说怎么缓解胰岛素抵抗：

- 减少糖摄入

- 认准低GI食物

- 多吃富含膳食纤维的蔬菜

- 别过于频繁进食

- 生酮饮食

- 改善睡眠

- 远离应激

- 运动

- 补充营养素

避免胰岛素抵抗最简单的方法就是吃一些升糖指数（GI）低的食物。

低GI食物就是低升糖指数的食物，低GI食物消化较慢，会避开血糖高峰，减少胰岛素分泌。最终减脂降重。

1 减少糖的摄入

需要强调的是，精致碳水也属于高糖的范畴。

平日里你吃的大多数食物，都经过了精制的处理，这类食物叫精制碳水。

除了口感细腻这一个优点外，精制碳水一点儿也不精致，它会消耗你的维生素，迅速升高你的血糖。

血糖一高，就等着变胖吧……

所以，下次去超市买买买的时候，看看买的食物配方，有白砂糖的记得say no。

还有哪些含有高糖？

你生日聚会吃的蛋糕；早晨起来为赶时间嘴里含上的面包、饼干；谈恋爱压马路点的冷饮、甜点。

这里面都还有大量的糖，记住，糖会转变为脂肪，重要的话说三遍，

糖会转变为脂肪！

糖会转变为脂肪！

糖会转变为脂肪！

另外，有时候晚宴、约会、调情的时候，很多朋友习惯点杯果酒，比如杰伦的Mojito。

其实，果酒也会直接刺激皮质醇分泌，让你的脂肪堆积。

减少胰岛素抵抗，减脂先从少吃精制碳水开始~

甜品说拜拜、米饭吃个七分饱，水果吃个适量。

至于白薯，土豆，藕这种高淀粉食物，也不要过量。

2 认准粗粮

粗粮有以下几种：

全麦面包、燕麦、玉米、甘薯等。

粗粮作用简单，直接延长食物在胃里的停留时间，让血糖慢慢吸收，就如同小火慢煨鸡汤一样，这样你的血糖吸收缓慢而均匀，不会大起大落。

血糖波动幅度小，胰岛素分泌少，胰岛素抵抗也就越少，变胖的几率也会大大滴减低！

比如全麦面包，口感虽然一言难尽不过小医生亲测有效。

3 多吃膳食纤维

膳食纤维的目的，可以降低胰岛素浓度。

胰岛素一低，脂肪合成速率也就减慢。

小医生推荐下面的食物：

①南瓜

南瓜含有多种维生素。其中最重要的就是果胶。

果胶的魅力在于，它可以在肠道形成凝胶状物质，像一层滤网一样，延缓糖的吸收，减脂降重。

②冬瓜

冬瓜吃着清爽，虽然它自己看着丰腴，但不影响它的减肥效果。

③西葫芦

西葫芦含有丰富的膳食纤维，可以降低血糖，为你长期减重。

4 花生、瓜子少嗑

这些坚果，属于高植物脂肪的，吃太多也会增脂。

5 酒/果酒

记住一口酒一口糖。果酒是另外加糖。

6 改善胰岛素敏感的食物

改善胰岛素敏感性的食物集锦：

淀粉含量少的蔬菜，如青椒和花椰菜；

高膳食纤维食物，如各种粗粮；

高蛋白质食物，鱼类、各种猪牛羊肉；

补充ω-3脂肪酸；

7 某些进食小技巧

避免多次进餐

很多生活中“肥美”的妹子，大多会在某个不经意的时刻拿起自己的小零食。

且不说这些小零食含有多高的糖和脂肪，即使是频繁进食的这个动作，也会引发胰岛素的高分泌。

你每天工作8小时，你的胰腺却在干着996的活。

血糖犹如过山车似的起起伏伏，胰岛素也上上下下，细胞长期浸泡在胰岛素中，自然也就会拮抗胰岛素。

小医生建议，每天3-5餐，可以在下午四点加个下午茶，偶尔延长延长空腹的状态，让胰腺充分休息。

切记不要一小时进食3-5次，身体可不喜欢这样“善变”的你。

甜土豆，比其他土豆的GI更低。

6 改善睡眠状态

熬夜的人可不只有满脸的油腻，想想你身边的那个长期熬夜的人，除了满脸横肉外，小肚子是不是也九九归一了（长起了小肚腩）。

长期熬夜的人，体内会浸泡在皮质醇的海洋中，而皮质醇会导致体重增加。

最新研究显示，只需你一夜不眠，就会导致肥胖倾向和胰岛素抵抗。

如果你熬夜只是因为春宵一刻值千金，小医生还能理解，如果熬夜只是为了追剧和为渣男伤心，还是省省吧。

9 补充营养素

补点抗氧化的维生素。

维C和维E都有抗应激作用，逆转体内脂肪的炎症反应，减轻胰岛素抵抗。

10 良好心态

活着，是一种生命的状态，是一种生活的态度。

很多良好身材的人，都有一个好的精神mood。

很多姐妹深夜找小医生聊天，吐槽渣男行为。久而久之，脸上的痘痘和体型都起来了。

小医生告诉他，渣男都只是昙花一现。太执着真的没有必要。

你觉得呢？