我的蝶泳

我本人的蝶泳照片

之前我写过一篇：《从运动营养学看孙杨的伙食》发表在《游泳》杂志上，今天这篇会更偏重于配餐实拍和数据分析，以及运动员摄入各种营养素的要点。

还写过一篇《游泳是最好的减肥运动吗？》，阐明了为什么很多人“越游越肥",冷水环境和普通陆地运动对食欲和脂肪合成的影响不同。英国学者最新研究发现，人们在慢跑和游泳后的饥饿感不同，所需食物类别也存在显著差别。这一研究成果推翻了“运动越多必然吃得越多”的普遍观点，有助人们根据自身需求选择合适的运动项目，更高效地达到瘦身或健身等目的。据英国《观察家报》报道，拉夫巴勒大学运动科学博士戴维·斯滕塞尔发现，人们在参与不同运动项目后的饥饿程度和需要摄入的食物类型存在区别。例如，人们在慢跑后通常没有饥饿感，只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。相反，人们在游泳后通常会感到饥饿，想吃脂肪含量较高的食物。斯滕塞尔还发现，运动环境也可能影响人体饥饿感。比如，在冷水中游泳使人感到饥饿，并想吃高脂肪食物，在温暖天气跑步则效果相反。这一发现推翻了人们普遍认为“运动有助增加食欲”的观点，表明食欲与运动强度没有必然联系，并为人们选择合适运动项目以更有效地实现运动目的提供指南。比如，如果想要减肥瘦身，人们可以选择慢跑，就算是最慢的跑，心率也能超过120次/分钟，而且不必担心运动过后食欲大增、影响瘦身效果。普通人游泳，不标准的抬头蛙泳，一小时也就消耗二三百大卡的热量，还变得特别饿，必须有坚强的毅力，才能不多吃，顺利减肥。

在冷水的环境里游泳，不利于脂肪的分解，反而代偿性的加速脂肪的合成，而且低温促进消化液胃液分泌，食欲旺盛。看看那些寒冷环境生存的动物吧：北极熊，海豹，海象等，有一个是苗条的吗？

但是，游泳池的水温一般比体温低10摄氏度左右，长期坚持游泳锻炼的朋友，对温度变化的适应能力较强，不容易感冒。然而，正是由于水温明显低于体温，为了提高“御寒”能力和趋于内外平衡，皮下脂肪层会代偿性自然增厚，体重相应增加。脂肪增长的程度，与水温呈反比，与在水中停留的时间呈正比。换言之，在低温水中的时间越长，皮下脂肪就可能增长得越多。很多大体重的肥胖人群，不适合跑步减肥，最好通过游泳先把BMI减到24之内，再进行慢跑＋快走以及其他陆上训练继续减脂，在游泳之前要做好充分的心理准备：游泳如果技术水平不行，游不快，心率上不去，一小时在水中移动几百到1000米，也就消耗二三百大卡，但聊胜于无，可是会很饿，一定要克制食欲，才能顺利减肥。游完泳，不管如何饿，就吃一个平衡膳食餐盘的量，摆好了，一口也不能多吃，饿十几天就适应了，也不会那么馋了。

说完了普通的游泳爱好者，就来说说泳姿正确，速度比较快，经常参加成人游泳比赛，或者对自身的成绩一直要求进步的游泳爱好者，这些人平均每天的游泳训练量在3000到5000米，还会有力量训练和柔韧性训练，消耗量在500到1000大卡左右。游泳运动员训练量每天在10000米以上，热量消耗更是翻倍，膳食也要做到相应的调整。

游泳运动包括不同类型，主项有蝶泳，仰泳，蛙泳，自由泳，混合泳，还有公开水域长距离游泳、不同的强度和不同年龄组运动员和爱好者。不同的主项，参加的训练类型有所不同。有长距离耐力、间歇性、冲刺性，包干游，和划水动作技术练习，各种分解练习等; 此外还会参加一些陆地上的训练,如力量或补充性的耐力训练。消耗量不同，训练侧重不同，营养需求也是因人而异，个性化定制当然最好，可惜就连中国游泳队国家队都没有私人营养师。还是吃自助餐，吃什么，吃多少，完全凭运动员的喜好，所以运动营养学的普及和深入就更重要了。

专业运动员，一次游泳训练的时间可持续3小时、游泳距离达万米或更多,能量消耗很大,很多都超过了5000大卡，营养方面的需要具有特殊性。

游泳运动的能量消耗和产能物质的摄入

国外一些研究报告: 运动员在训练日进行4小时游泳训练时, 估测的男、女运动员能量消耗分别约为男性4000到5000大卡，和女性3400到4000大卡，是普通人一天运动量的十倍！

菲尔普斯夺冠！

菲尔普斯一餐吃8个鸡蛋，一天摄入1万大卡，因为他的训练量大，普通人可不要效仿，不过一万大卡，你也吃不下去。大家看看菲尔普斯一天吃啥，感受一下：

菲尔普斯的神食谱

根据网络上菲尔普斯的食谱，经过计算，结果如下：

早餐：3个煎蛋三明治（1022大卡），2杯咖啡（124大卡），5个鸡蛋饼（1464大卡），1碗玉米粥（114大卡），3片法式吐司（684大卡），3块巧克力煎饼（806大卡）。早餐摄入总热量为4214大卡。

午餐：1磅意大利通心粉（723大卡），2个火腿芝士三明治（904大卡）。补充能量饮料（1000卡路里），午餐摄入总热量为2627大卡。

晚餐：1磅意大利通心粉（723大卡），1大块比萨（752大卡）。补充能量饮料（1000卡路里）。晚餐摄入总热量为2475大卡。

统计下来，他每天要吃下大约一万大卡的食物，这比美国联邦食品药品管理局（FDA）规定成年男人的健康摄入标准要高了7500大卡！

菲尔普斯的食谱中蔬菜和水果的比重太少，而且摄入的食盐和脂肪太多。 吃货们看到不要羡慕的太早，他这样吃是因为游泳运动员长时间处在泳池这个低温环境中，身体需要一定的脂肪抵御寒冷。

图片为一壮洋汉挑战菲尔普斯食谱无奈失败：

当然了，这与菲尔普斯每天的训练消耗能量是持平的，所以摄入和消耗的总热量是一个平衡状态，这也是一般人不能达到的。但是比赛当天的消耗量比训练时每天的消耗量要少很多，所以饮食自然也不同哦。

菲尔普斯高中毕业后就开始了高强度的训练，每天上午7点到9点半在水中训练，午睡后下午3点半到6点再下水训练，每天游泳量在两万米左右。

运动员能量消耗因运动量(运动强度和持续时间)、体重和运动的力学效率不同可有很大的差别。有报告国外男、女优秀游泳运动员的能量摄入分别是4350大卡每天，和2300大卡,能量中49%来自碳水化合物,34%来自脂肪(男);53%来自碳水化合物和30%来自脂肪(女)。

Berning等人报告,少年运动员在参加训练营期间的日摄入能量较高,男女分别是5230大卡每天和3580大卡每天, 产能营养素的分配与上述数据相似，

这些数据都存在摄入脂肪过多，但是碳水化合物的能量比低的问题。

我国近年对集训队游泳运动员膳食调查表明:由于运动量的不同,能量摄入水平差异较大：例如北京队男、女青少年运动员在大运动量集训期的能量摄入分别达到6839大卡和4080大卡每天,而上海集训队男、女运动员夏、冬两季的能量摄入分别为3212大卡(男夏季）2669大卡每天(女夏季)和3775±634大卡(男冬季)、(2860±397大卡每天)(女冬季)。

我国居民平衡膳食宝塔一天摄入热量1400大卡到2650大卡

一个平衡膳食餐盘400到600大卡

500大卡一餐普通人，大家根据比例增加

我国推荐的游泳运动员适宜的能量摄入平均为4200大卡每天(短距离)和≥4700大卡(长距离)。是普通人吃饭折合为中国居民平衡膳食宝塔的两三倍，普通的平衡膳食餐盘的8到10盘左右。

游泳运动员不同于跑步运动员,由于低于环境温度的水温对食欲刺激等原因，胃口都特别好，摄入能量较高,体脂肪的百分比也比同年龄进行跑步训练的运动员高4%~6%;但游泳运动消耗能量高,部分运动员膳食摄入的能量仍不能满足消耗。尤其是很多运动员没有营养学基础，想吃什么就吃什么的，并不是根据每天消耗量安排进食和营养搭配，有的人摄入量不能满足消耗。

长期能量不足, 加上膳食摄入的碳水化合物比例低, 就会引起慢性肌肉疲劳,影响成绩和健康。应注意监测和预防。最好有营养师和队医经常做体成分等分析还有膳食调查，随时调整。

碳水化合物(糖)的推荐摄入量

进行大运动量训练的游泳运动员不仅能量需要很高, 而且碳水化合物应为总能量的60%或以上。据国外的报道, 游泳运动员碳水化合物的估测需要量为500到800克每天。按照我国游泳运动员4200到4700大卡推荐量来计算，暂取4500大卡的均值，碳水化合物占60%，就是2700大卡，每克碳水化合物产能4大卡，就是675克。这包括全部膳食的碳水化合物，比如主食谷薯类，豆制品，坚果，牛奶的乳糖，水果的碳水化合物也比较高也需要计算，蔬菜也算，哪怕是肉蛋水产也有小部分都需要计算。

按照我平时的配餐，一个中国居民平衡膳食餐盘的热量是400到600大卡，碳水化合物占50%到60%比例，一天吃这样的配餐8到10盘，大家感受一下。主食部分有一半是全谷物燕麦藜麦糙米全麦小米黑米红米等，还有玉米红薯紫薯芋头这些。另外还需要一些运动补液补维生素矿物质和碳水的运动饮料，就可以满足需要。

以上每盘都是500大卡左右。一天8到10盘。

600大卡配餐

饺子，金枪鱼，蔬菜水果等，1300大卡一餐。

Costill曾观察一次游泳训练课、进行60×91.4米和12×457米（这是50码的池子）两种方式游泳,总距离为2743m时,糖原耗损,浓度分别降低68%和54%;当游泳距离为5486m时,浓度分别降低87%和63%。运动后8小时、摄碳水化合物112克。糖原的再合成为52%。

以上所见说明竞技游泳运动员一次训练课后的肌糖原损失量相当大,而有些运动员一天还训练2次,糖原耗损量更大,尤其是当运动后糖原的再合成不完全时,还会影响到下一次训练课或比赛时的能力,要解决此问题,应减少训练的负荷量以减少糖原的消耗,并摄取含碳水化合物至少500克每天的膳食。主食的量一定要充分保证，全谷物和精米精面粗细各半，多吃发面发酵食品，面包馒头包子等，利于吸收，而且发酵后去除植酸影响，利于矿物质吸收。

尤其是在运动后的头2小时补糖以促进糖原的再合成。根据 Costill等报告,肌糖原的再合成与摄糖量呈正比,但在摄糖量达到近600克每天以后,肌糖原的再合成不一定会继续升高。

运动中补糖必要性的个体差异很大。少数运动员在长时间运动后会出现血糖下降现象,甚至降至正常值以下的低血糖水平,对于有血糖下降倾向的运动员,应采取运动前和运动中补糖的措施,也有主张全队在运动中都补糖的办法，选择适合的运动饮料。

这是韩国运动员的伙食

运动后补糖可促进耗损的肌糖原恢复,和其他项目一样,补糖时间应在头2小时内,越早越好,并采用高GI指数糖进行补充,包括适量运动饮料和容易消化的面包馒头蛋糕等。因为胰岛素是糖原合成酶有效的激活物质。国外最近的研究提示运动后膳食中应有适量的蛋白质,因蛋白质可增加胰岛素对糖的反应,从而刺激肌糖原的储备率。

因为都是自助餐，要尽量多选择一些全谷物主食，肉类不要太油太咸，多吃蔬果，至少保证一斤牛奶甚至更多，运动员钙摄取量需要达到1200到1500毫克每天，脱脂奶低脂奶最佳。

现在运动员吃肉太多油太多，主食不够，蔬果奶制品豆制品不够，很多地方也开始在培训营养课程了。

长时间进行高强度、大运动量训练常可导致慢性肌肉疲劳,如不及时解决,可发展为过度训练。慢性的肌肉疲劳与大运动量训练和训练后肌糖原储备未能及时再合成有联系。国外报道游泳赛季可持续25周,运动员的慢性糖原耗损可达到6个月,赛季结束,运动量逐渐减少、肌糖原储备增加可能是运动能力提高和肌肉力量改善的部分原因。一定重视膳食碳水化合物要充足保证！

蛋白质的摄取

如果碳水化合物摄入不足，那么蛋白质的分解会因为慢性肌糖原耗损和膳食能量不足而加速。蛋白质丢失会使瘦体重减少，宁泽涛就曾经在比赛前由于各种原因伙食跟不上，造成了掉了8斤肌肉。保持瘦体重和肌肉力量对游泳运动员的比赛能力极为重要！碳水化合物是节约蛋白质的，不要本末倒置，少吃主食，反而丢失了肌肉。

保证充足碳水化合物和蛋白质摄入

Kirwan提出大学游泳运动员在运动量由426m/d增加至8970m/d时,血清CK酶活性增加2倍,并伴有肌肉酸痛。Lemon观察到竞技游泳运动员在一次4572m训练课后的血清和尿液的尿素氮浓度增加。这些研究表明游泳运动员训练期的蛋白质需要增加。 Friedman和 Lemon提出摄入蛋白质1.5g/kg可支持耐力运动训练,而 Marable等推荐2-3g/kg以支持抗阻力训练组建肌肉的需要。竞技游泳运动员经常进行大运动量的耐力和抗阻力训练,而且多数教练员主张大运动量训练,并认为运动量不达到过度训练的边缘,不会发展有氧耐力和无氧力量能力。因此,应适当增加蛋白质的摄人量至1.5-2.0g/KG。

这种一次吃两份儿！

微量营养素

国外的研究表明:在大运动量训练期,小量补充铁营养有利于预防血红蛋白、铁蛋白下降。9名国家队游泳运动员在大运动量训练一个月后,血红蛋白由14.3±1.1g/dl降至12.9±1.5g/dl,P<0.05;再以18名国家队游泳运动员进行实验,分为2组,一组采用全面补充营养的措施,包括能量、蛋白质和铁等,另一组保持原膳食营养,结果见到两组运动员在大运动量训练一个月后,血红蛋白水平均下降,但补充营养组运动员血红蛋白浓度下降较少,而且无一人发生运动性贫血;未补充营养组运动员血红蛋白浓度下降幅度大,9名运动员中有3人发生贫血,以上表明大运动量训练期铁、能量和蛋白质营养全面补充对保持运动员水平有一定作用。

补充营养组，蛋白质186克/天，蛋白质2.9克/公斤体重，蛋白质能量占比17%，铁33毫克

保持组， 蛋白质133克/天，蛋白质2.0克/公斤体重，蛋白质能量占比15%，铁25毫克

训练一个月以后的血红蛋白变化：

补充营养组：血红蛋白14.3±0.7g/dl，训练一个月为血红蛋白13.6±0.8g/dl,差值-0.7

保持组： 血红蛋白14.3±1.06g/dl，训练一个月为血红蛋白12.9±1.51/dl，差值1.41

膳食不足还需要膳食补充剂。除了合理的膳食营养以外，要达到很高的训练和竞赛水平，膳食不足的营养素部分，还需要有膳食补充剂的帮助，比如维生素B族营养素消耗很多，很难从膳食充分获得，还有钙锌铁硒也要做膳食评估，看看有没有缺口。

运动人群的钙摄入量要达到1200毫克每天，超过孕产妇水平。

铁的供应量也在30毫克左右，锌20到25毫克，尤其是高温环境和大训练日当天补充。运动员或者热爱运动的人群，推荐摄入的矿物质和维生素，都是超过普通成人的推荐摄入量的。适当补充膳食补充剂，控制在耐受范围之内，是有利于训练质量和快速恢复的。

我们将科学合理的膳食比喻为“优质汽油”，膳食补充剂则是要加入发动机中的“助燃剂”。助燃剂能使发动机产生最大功率。

西方有一句谚语叫做you are what you eat，人如其食。从身体的外表和精神面貌就能基本了解他的膳食热量摄入和运动是否匹配，平衡。对于运动员来说，膳食的核心其实和普通人是一致的，简单四个字就是：动吃平衡。均衡的膳食和膳食补充剂能帮助运动员承受更大的训练量和强度，使他们的运动能力在比赛中能够得以充分发挥。运动员应通过营养学知识的学习和应用，逐渐形成良好的饮食习惯，树立正确的饮食原则。