每天都吃利于减肥的食物，也运动，为何不瘦？

现在网络上不管是自媒体还是健身达人都在分享很多“利于减肥”的食物，比如说燕麦，红薯，藜麦，全麦面包，牛油果，鸡胸，瘦牛肉。

很多朋友也每天坚持运动，而且不吃精米精面，不吃肥肉，只喝脱脂奶，就连吃鸡肉也去皮，可一段时间后，还是没有瘦，没有达到自己想要的样子。

他们会跑来问我：“为什么我跟着网上说的这么坚持吃喝了，可为什么还不瘦？”一段时间后，变得没有信心，自卑，很有挫败感。“减肥大计”也就失败了。

今天我们就来谈一下这个问题-为什么每天运动有吃利于减肥的健康食物却不瘦？

其实体重增加，从能量守恒来看，一定是摄入的能量，大于身体消耗的能量了。而且“利于减肥”的食物，本身这种说法就是个模糊的概念。

比如说燕麦和全麦面包,藜麦属于中低GI的食物，比白米饭（高GI）对于餐后血糖的影响要小很多，血糖不会飙升那么快，因为一旦血糖升高，没来得及消耗就会转化为脂肪储存。GI低的食物，转化脂肪的速度也会慢一些。

解释：GI=Glycemic Index,血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高成都的指标。是人进食后机体血糖生成的应答情况。GI＞75的食物为高GI食物，GI＜55的食物为低GI食物。

所以问题就在这--那些说燕“燕麦、全麦面包利于减肥”吃了不会胖，还有说吃牛肉鸡胸不长肉的人就是在玩概念。一个人要是天天吃一斤牛排，两大片鸡胸试试！照样转化脂肪，吃成个胖子！

要瘦就一个原则：你的摄入量要小于你的消耗量，而且要有运动习惯。

吃这些“利于减肥”的食物长不长肥肉，主要取决于你的摄入量，你吃一小碗燕麦，一片全麦面包，还是一大碗燕麦，五片全麦面包？肉到底吃多少？总摄入热量是不是超标？营养是不是均衡，会不会掉肌肉，摄入iang的不同，产生的效果可是截然不同的！

由于基础代谢每个人不一样，具体吃（摄入）多少，也不一样。

解释：基础代谢basal metabolism,BM,是指人体维持生命的所以器官所需的最低能量需要。

大家日常生活都挺忙的，要上班带孩子，很多精细化的减肥餐，具体到用食物秤秤食物，按照克重吃饭，这样精细化的减肥很难坚持。

我推荐大家一个比较粗狂但有效的减肥吃法：“按盘吃饭”一天三餐，每餐一盘，记住，不是一盆。

均衡搭配，不要码堆，男性盘子可以大一点，稍微多一点，再配合每天半小时到一小时运动，充足休息，注意体重和体脂率变化。

解释：体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

如果稳定的掉秤，就可以保持，如果纹丝不瘦，就再少吃几口主食和水果。奶类换成脱脂奶。

因为同样的食谱，克重，给不同的人吃，他们的基础代谢和运动量不同，身体成分变化也不同。有的人吃了减肥，有的人长肉。

所以要通过食物和体重体脂率找到突破点。也不能吃太少，摄入太少会消耗肌肉，拉低基础代谢，而且不能提升，对减肥瘦身没有任何帮助。

如果不进行个性化定制，没办法告诉你吃多少大卡适合你，还是要通过体重体脂率的变化进行调整，

比如我这一餐：主食＋优质蛋白质＋蔬果＋奶制品

这个主食的藜麦杂粮薯类饭加起来不超过一个小拳头。同时也是均衡搭配有优质蛋白质，蔬果半盘，奶制品。总热量四五百大卡之内。全天三餐不超过1500大卡（普通女性推荐量1800大卡，减脂要减少300到500大卡的摄入），不喝甜饮料，不吃或者少吃甜点、点心奶油蛋糕，油炸，五花肉等高热量食品。

就算食物再“健康”，你吃多了也一样会长胖。

这个全麦红豆面包就一小块60克，一餐也是400大卡左右，均衡膳食。

你如果吃这么大一碗燕麦：

再加上蜂蜜等，这一顿就有五六百大卡了。如果还听“别人”说，少吃红肉，多吃鸡肉利于减肥，中午再吃个鸡腿套餐，好家伙，一个鸡腿就大半斤：

所以说就算食物再“健康”，再有机，你多吃了，一样会长胖。鸡肉的皮都是脂肪，减肥的不要吃鸡皮，而且鸡肉尽管高蛋白质，但是蛋白质吃多了，也会在肝脏脱去氨基，变为碳水化合物提供能量，或者转化为脂肪储存，使人发胖，而且肉也有脂肪，吃多了也会长脂肪。说吃肉不长肉的人都是妄想。每天红肉白肉水产加起来不超过一个巴掌，150克为宜。

如果吃多了，即使运动了，运动消耗的没有食物多，也是会长肉的。一小时中高强度的有氧运动消耗500大卡左右。

上图这一顿也差不多500大卡。

如果运动完了，吃一碗拉面，再来几个烤腰子，那完了，1000多大卡就吃进去了！

减肥不仅仅使管住嘴，迈开腿那样简单，减肥减的是不健康的生活方式，因为你胖起来也不是一天两天，而且肥胖超重大多伴有不健康的生活方式。

我给出的建议：

一、养成早睡早起习惯，吃好均衡早餐，中午改为自带健康盒饭，或者选择健康外卖。远离这种高精制碳水化合物（白米白面），高脂肪（红烧肉，油乎乎），几乎没有蔬菜的盒饭。

二：晚餐作为三餐吃的最少，比例均衡，蔬菜多一些，荤食少一些，吃全谷物主食不超过一个拳头。

三：养成运动习惯，减脂期间，每周五天，每天保证一小时中高强度的有氧运动，另外两天做肌肉增强训练。每周的运动量有氧：肌肉抗阻力训练大约使3：1的比例，总消耗热量3000大卡以上。

减肥不能速度太快，越快越容易反弹，越快基础代谢下降越快，也不利于身体健康。

按照世卫组织WHO科学健康减肥不仅仅是管住嘴，而是要聪明吃，迈开腿也不是运动越多越好。

WHO关于健康减肥的三大标准:不厌食，不腹泻，不乏力。

减肥速度不能快，快速减肥流逝的是肌肉和水分，每周不超过1公斤，每月1到3公斤，循序渐进。

减去一公斤体重，要消耗7800大卡能量，平均到每天就是1000大卡的热量缺口，不建议全靠节食少摄入1000大卡，那样只会拉低基础代谢，脂肪很难分解。运动和减少摄入各占一半为好，平均每天减少摄入500大卡，增加运动500大卡（一小时中高强度运动），循序渐进。理论上这样一周能减去一公斤体重，但实际上因人而异，还有很多不可预料的问题，比如喝了甜饮料，吃零食甜点，外出吃饭增加热量等，如果控制膳食摄入增加运动按照我的建议，一个月减掉两三斤甚至五斤还是有可能的。也是比较安全的，可以长期坚持的。

每天三餐，按照这个比例吃饭，不要吃多了，要均衡：养成运动习惯。生活方式彻底改变，减肥就是水到渠成，终身保持良好体型，三代受益。

这一盘加一杯脱脂奶，食物不要码堆，总热量在400到500大卡左右，一天三餐，别多吃。

午餐盒饭自带：

只要你把摄入的热量控制好，每天吃1300到1500大卡摄入，均衡膳食，每周3000大卡的运动消耗。养成良好的生活习惯，减肥就是水到渠成。而不是为了减肥而减肥。

如果想要科学减去5斤肉，建议一周减去半斤到一斤比较适宜，还可以长期坚持。减去一公斤体重，要消耗7800大卡能量，平均到每天就是1000大卡的热量缺口，不建议全靠节食少摄入1000大卡，那样只会拉低基础代谢，脂肪很难分解。运动和减少摄入各占一半为好，平均每天减少摄入500大卡，增加运动500大卡（一小时中高强度运动），循序渐进。理论上这样一周能减去一公斤体重，但实际上因人而异，还有很多不可预料的问题，比如喝了甜饮料，吃零食甜点，外出吃饭增加热量等，如果控制膳食摄入增加运动按照我的建议，一个月减掉两三斤甚至五斤还是有可能的。也是比较安全的，可以长期坚持的。夏天好减，冬天不长肉都很难。

如果严格量化膳食和运动，每天1000大卡热量缺口，一个月减掉一两斤还是有希望的，但随着体重的下降，基础代谢也在下架，身体本能不让你瘦，就会提升食物吸收率做出反抗，反反复复的。一个夏天能保住这五斤成果就不错，而且到了冬天，吃得多，运动少，代谢减低，还会增加五到十斤，第二年接着减吧！

这就是人生，在于不断地折腾。

而且每年基础代谢都会降低，还要吃得更少，动得更多才可以。减肥，是一生的事业。

每天三餐，按照这个比例吃饭，不要吃多了，要均衡：养成运动习惯。生活方式彻底改变，减肥就是水到渠成，终身保持良好体型，三代受益。

这一盘加一杯脱脂奶，食物不要码堆，总热量在400到500大卡左右，一天三餐，别多吃。

不要幻想短期内增加体重就是长肌肉了，尤其是女生。减脂容易增肌难。

希望大家做个自律的人，自律才有自由，控制食欲，关爱自己，健康瘦下来！