JAMA子刊：豆腐替肉能长寿！

JAMA子刊：豆腐替肉能长寿！日本7万人18年数据显示，用植物蛋白替换3%的红肉蛋白，与整体死亡风险降低25%相关 |来源：奇点网

与碳水化合物和脂肪同为三大营养物质的蛋白质，名声无疑是要好的多。像什么含有3.6g乳蛋白的牛奶广告，健身增肌要吃的蛋白粉，都把蛋白质和健康挂上了关系。

而在健康问题上，关于碳水和脂肪的研究着实不少，低脂饮食和高脂低碳水哪个健康的问题，更是吵得不可开交。而关于蛋白质的研究，似乎就要少很多了。

近日，日本国家癌症中心的Sanjeev Budhathoki和 Shoichiro Tsugane等，分析7万人平均18年的随访记录发现，总蛋白和动物蛋白的摄入量与总死亡率没有明显关系，而植物蛋白与死亡率降低有关，如果把占3%热量的红肉蛋白替换成植物蛋白，预计可以降低34%的死亡风险，15年间死亡的绝对风险降低3.6%。该研究发表在JAMA Internal Medicine上。

营养这个词包括的内容，随着时间的变化可是相当的大。像在以前吃不饱饭的时候，能提供大量能量的碳水化合物和脂肪，绝对是数一数二的营养物质，而现如今，富含碳水和脂肪的泡面，却成了缺乏营养的食物代表。

不过蛋白质，却牢牢占据着营养物质的名单。富含蛋白的鸡蛋、豆浆和牛奶，更是早餐桌上的常客。毕竟除了跟碳水化合物和脂肪一样被用作身体的燃料，蛋白质还承担了人体中各种各样不同的功能，信号的传递、能量的供给，统统离不开蛋白质的作用。饮食中充足的蛋白质供应，是健康的一道保障。

而且，一些蛋白质中的氨基酸还参与了对食欲的调控，可以增加饱腹感，减少热量摄入。一些短期试验中，高蛋白饮食也显示出了比普通饮食更好的减肥效果，脂肪减的多而瘦体重得到了很好的保持，对血压、血脂、糖代谢等也有有益影响。

不过在高蛋白质饮食中，其它的一些食物自然吃的就少了，膳食纤维和一些微量的营养素都可能受到影响。而且不同来源的蛋白质中，各种氨基酸的比例也不同，食物中同时含有的其它营养物质也有差别，可能对健康产生不同的影响。

比如，就有研究表明，动物蛋白的摄入与心血管疾病和癌症死亡率有关。而整体死亡率上，有说动物蛋白摄入与整体死亡率增加有关，也有说没用显著关系的，没有一致的结果。更不用说这些研究大多是在欧美进行的，与咱们东亚人在饮食结构上本身就有很大不同。

为此，日本国家癌症中心的研究人员们，在40岁以上的日本人中展开了调查，通过问卷每5年收集一次饮食情况，并从居住登记处获取了他们的死亡信息。最终，排除了有癌症、中风、缺血性心脏病或肾脏疾病史的参与者后，有70696人的数据被纳入了研究。

虽说日本人的饮食跟中国人还是有所不同，吃鱼较多，但相比西方人还是更为接近一些，比如都很喜欢吃豆腐等豆制品。

这70696人中，男性占45.5%，平均年龄55.6岁，女性占54.5%，平均年龄55.8岁。在平均18年的随访中，共有12381人因各种原因死亡，其中5055人是因为癌症，3025人因为心血管疾病。

根据饮食问卷的结果，参与者中，大约7.7%的能量摄入来自鱼贝肉蛋奶等中的动物蛋白，6.7%来自谷物果蔬豆制品等中的植物蛋白。

在动物蛋白中，最主要的来源就是鱼类等海产品了，占了47.1%，红肉、奶制品和蛋类分别占了19.4%、16.7%和9.5%。而植物蛋白中，谷物还是占大头，大约50.3%，其次是豆制品的24.1%，蔬菜和水果各占7.8%和3.8%。

在总蛋白摄入较多的人中，女性较多，吸烟者较少，还常常喜欢喝绿茶。而动物蛋白摄入高的人，那肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，总热量摄入相对较高。吃植物蛋白较多的人恰恰相反，吃肉少吃菜多，脂肪少碳水多，总热量摄入相对较少。

经过分析，研究人员发现，较高的总蛋白摄入和动物蛋白摄入，都与整体死亡率和特定原因死亡率没有显著关系，不过植物蛋白的摄入却与死亡率降低有关。吃植物蛋白最多的20%的参与者，相比最少的20%，死亡风险降低了13%，心血管死亡风险降低了27%。即使排除了饮食质量和高血压、高血脂、糖尿病等的病史影响后，这一结果依然没有改变。

根据研究人员估计，如果在日常生活中，用3%能量的植物蛋白去替代红肉中的动物蛋白，将与34%的整体死亡风险、39%的癌症死亡风险和42%的心血管死亡风险减少相关，15年间的绝对死亡风险降低了3.6%。替代加工肉中的动物蛋白也与46%的整体死亡风险和50%的癌症死亡风险减少相关。

而如果改用鱼肉中的动物蛋白去替代红肉中的动物蛋白，与整体死亡风险降低25%、癌症和心血管死亡风险各降低33%相关，替代加工肉中的动物蛋白也与整体死亡风险降低39%和癌症死亡风险降低45%相关。

不过在谷物、豆制品、蔬菜和水果这四种植物蛋白的主要来源间，相互替代对与整体死亡风险和癌症、心血管死亡风险都没有显著关联。

仅仅是替换掉占总热量摄入3%的红肉蛋白，或许就能降低四分之一的死亡风险，这个收益着实不小。

按照2000大卡日均热量摄入，3%折合为60大卡，相当于减少60克瘦牛肉或者40克瘦猪肉，或者50克瘦羊肉，而换算增加75克豆腐！

根据我国的居民膳食指南

大豆和坚果推荐量25到35克，其中坚果每天10克合适，大豆就是25克，折合豆腐就是110克，相当于一个手巴掌心的大小。

日常卖的盒装豆腐基本上是300克左右，也就是每天吃三分之一盒豆腐。

每天平均减少50克左右的红肉，也就是半个手巴掌心大小的红肉，同时增加一个手巴掌心的豆腐，把这个比例记住就好。

其实根据我国的膳食指南，每天推荐禽畜肉加起来是40到75克，新鲜红肉的每天摄入不建议超过50克，是二类致癌物，但大多数人都吃多了，一个中等鸡蛋的重量是50克，一天最多吃一个鸡蛋大小的红肉。但是大多数人吃太多了。根据这篇文章的建议，还要减少红肉的摄入，一天也就吃两三片瘦牛肉的量，同时增加一个手巴掌心的豆腐，或者用鱼肉代替，都能降低整体死亡风险，降低癌症和心血管疾病死亡风险。

参考我这个配餐大家感受一下：

每餐就这么一个平衡膳食餐盘的搭配，餐盘直径女生18厘米，男士餐盘直径22厘米。

主食：全谷物杂豆薯类加起来不超过一个拳头

优质蛋白质：两条瘦牛肉，一小块三文鱼，一块豆腐，占餐盘的四分之一。

新鲜果蔬占半盘，水果相当于一个猕猴桃大小。

一杯脱脂奶或者低脂奶。

也就是减少红肉摄入，增加适当的鱼肉和豆制品。也不是不让你吃红肉，就是一两口而已。多吃点豆腐豆制品。

这套搭配也一样，用鸡翅根瘦鸡肉和豆腐蔬菜汤的豆腐，替代猪牛羊的红肉。

红肉的铁含量和虾一样，少吃了红肉，可以替换适量的虾，就不会缺铁了。

简单记忆：红肉每天吃几片，豆腐吃到一巴掌，再吃几块鸡肉和鱼肉，均衡搭配，食物多样不过量！

适量运动是良医

科学膳食是良药

会吃会练会休息

不跟别人抢挂号！