中国第一部《健康法》2020年6月1日实施！

国家大力倡导公民主动保养，

首选采用非药物疗法预防疾病，

减少损伤，节省费用！

《中国心血管病报告2018》指出，我国心血管病患病人数达到2.9亿，患病率及死亡率仍处于上升阶段。1.4亿糖尿病，还有五亿糖前期患者。1亿痛风。3亿高血压。这些有的是并发症，一个人多种代谢疾病。我觉得成年人就没啥好人了[惊讶]

管理自己的健康，难到要别人催嘛？

很多人认为自己莫名其妙的得了糖尿病，其实是真的吃多了。在改革开放之前，中国的糖尿病人连1%也没有现在百分之十几还有5亿人，处在糖前期。大家可以看一下糖尿病配餐的膳食餐盘，还有我实际计算的热量。一餐主食这种杂粮饭只有这么几口，75克，要知道一个鸡蛋是50克呀。75克米饭有多少知道吗？就是几口！而已。

肉，也是几片牛肉一小块三文鱼加起来80克，一个小手把掌心大小。每餐的一半是新鲜的蔬菜，而且是低油少盐能生吃就生吃。还要喝低于1%脂肪或者脱脂奶，如果你把你吃的饭放在这种餐盘里面，你一顿至少要吃三盘。

中国目前1.4亿糖尿病，中国成年人中有一半人已经处于糖尿病前期。不加干预，就会有93%的人发展为糖尿病，未来十年，中国成为真正的盛糖大国。

一定要控制血糖。光吃不练真的是毁了。

不信，你自己用平衡膳食餐盘放一放试试吧，吃多了，身体里边的胰岛分泌胰岛素的能力就变差，他们不愿意干这么多活，你老让他吃那么多就会造成代谢失调，糖尿病是生活习惯不良引发的90%的人是二型糖尿病，都可以通过膳食的调整，达到预防作用。如果你不控制自己大吃大喝的话迟早会走上这条不归路。

由于糖尿病是一种以高血糖为特征的疾病，因此许多人想知道是否吃糖会引起糖尿病。

的确，食用大量的添加糖可能会增加患糖尿病的风险，但糖的摄入只是其中的一个难题。许多其他因素（包括总体饮食，生活方式和遗传因素）也会影响患病的风险。

今天我们就来了解一下，糖和糖尿病的关系，以及科学预防糖尿病的方法！

中国5⃣️亿糖尿病前期人群

93%的人会在五到十年变为糖尿病

除非彻底改变生活方式

这是中国第一项、也是最大一项旨在研究成人胰岛素抵抗、β细胞功能障碍和肥胖对糖尿病风险作用的研究。研究创新性地证实，相比β细胞功能障碍，肥胖影响的胰岛素抵抗是中国糖尿病更重要的危险因素。

几年十几年后中国一半人糖尿病

真是盛糖大国

并发症糖尿病眼病肾病心血管疾病太恐怖了。

做预防医学营养学，想想就心惊胆颤

什么是糖尿病？

当胰腺停止产生足够的胰岛素，或是细胞对产生的胰岛素抵抗时，就会产生糖尿病。

胰岛素是将糖从血液中带出并进入细胞的激素，因此以上两种情况都会导致血糖水平长期升高。

长期高血糖会导致并发症，例如增加患心脏病的风险以及对神经和肾脏的损害。因此，一定要定期检查血糖。

糖尿病有两种主要类型，每种都有不同的原因：

• 1型糖尿病：免疫系统攻击胰腺，破坏了其产生胰岛素的能力。
• 2型糖尿病：胰腺停止产生足够的胰岛素，人体细胞对胰岛素产生抵抗或两者同时发生。

1型糖尿病相对罕见，主要是遗传性的，仅占5-10％。

2型糖尿病占90％以上，主要是由饮食和生活方式因素引起的。

糖是如何被吸收排出的？

当大多数人谈论糖时，他们指的是由甜菜或甘蔗制成的蔗糖。

蔗糖由1分子葡萄糖和1分子果糖结合在一起组成。

吃蔗糖时，葡萄糖和果糖分子被小肠中的酶分开，然后被吸收到的血液中，提高血糖水平，并提示胰腺释放胰岛素。胰岛素将葡萄糖从血液中传出并进入细胞，在细胞中葡萄糖可以被代谢为能量。

虽然少量果糖还可以被细胞吸收并用作能量，但是大部分果糖会被带到肝脏，在肝脏中转化为葡萄糖以供能量或脂肪进行储存。

如果吃的糖多于身体消耗的能量，多余的糖将转化为脂肪酸，并作为人体脂肪存储。

由于果糖可以转化为脂肪，因此高摄入量往往会增加甘油三酸酯水平，这可能会增加患心脏病和脂肪肝的风险。

果糖的高摄入还与血液中较高的尿酸水平有关。如果这些尿酸晶体沉淀在您的关节中，则会形成称为痛风的疼痛症状。

重点：蔗糖中的葡萄糖通常被人体用来获取能量，而果糖则被带到肝脏中转化为葡萄糖或脂肪。果糖摄入过多与甘油三酸酯，脂肪肝和痛风的升高有关。

糖会增加患糖尿病的风险吗？

大量研究发现，经常喝含糖饮料的人患2型糖尿病的风险大约高25％。

此外，糖消耗量最高的国家2型糖尿病发病率最高，而糖消耗量最低的国家发病率最低。这代表着，即便控制了饮食、控制体重、不喝酒和多运动，糖摄入量与糖尿病之间的联系仍然存在。

尽管研究没有直接证明糖会引起糖尿病，但这种关联性很强。

许多研究人员认为，糖直接或间接增加患糖尿病的风险。

由于果糖对肝脏的影响（包括促进脂肪肝，炎症和局部胰岛素抵抗），它可能直接增加风险。这些影响可能会触发胰腺中异常胰岛素的产生，并增加罹患2型糖尿病的风险。

摄入大量糖分还会导致体重增加和体内脂肪增加，从而间接增加患糖尿病的风险，这是发展糖尿病的独立风险因素。

为了减少高糖饮食的负面影响，世界卫生组织建议：从食物的添加糖中获取的热量不超过每日总热量的20%。当然很少有人去做这个计算，简单来说就是：少吃甜品，少喝甜饮料，越少越好（这里面加了多少糖你都无法想象）。

重点：添加糖，特别是含糖饮料中的糖，与2型糖尿病的发生密切相关。这可能是由于糖对肝脏的直接作用以及其增加体重的间接作用。

天然糖与添加糖的不同

虽然食用大量添加的糖与糖尿病有关，但天然糖却并非如此。

天然糖是水果和蔬菜中存在的糖，在制造或加工过程中未添加。

由于这些类型的糖存在于纤维，水和其他营养物质的基质中，因此它们的消化吸收速度较慢，不太可能引起血糖升高。

与许多加工食品相比，水果和蔬菜中的糖含量往往也低得多，因此更容易控制摄入量。

例如，桃子按重量计约有8％的糖，而士力架按重量计则含有50%的糖。

但如果是果汁，就另当别论了，果汁中的糖分缺少纤维素，会引起血糖快速上升。

同理，天然甜味剂也是一样。尽管一些天然甜味剂（如蜂蜜和枫糖浆）通常不像食用糖或玉米糖浆那样加工得很重，但它们仍是糖的相对纯净来源，几乎不含纤维。

这些产品含有大量的蔗糖和果糖，在烹饪时被认为是添加糖。

因此，应像所有添加的糖一样适度地食用它们，能少则少。

精加工食物，添加糖，超过需要量热量的人造食物，这些和糖尿病正相关。

尤其是孩子从小就吃这些，养成嗜甜习惯，更可怕，会上瘾，如果不让吃，就会烦躁不安。

WHO 明确提出为改善健康，每天的游离糖应降至能量总需求的 5%，折算下来也就是每天不超过 25 克。

（注：游离糖（国内将其定义为添加糖）是指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆。常见的包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖。）

25 克有多少呢？找了一些常见的食物，给大家感受一下。

尽量吃天然蔬果。远离精加工食物。

重点：尽管添加糖与糖尿病的发展密切相关，但水果和蔬菜中的天然糖却没有相同的危害。

人造甜味剂会增加糖尿病风险吗？

人造甜味剂是人为产生的甜味物质，人类无法通过其代谢获得能量。例如：糖精、甜蜜素、阿斯巴甜、木糖醇等等，它们提供了甜味而没有任何热量。

尽管人造甜味剂不会使血糖水平升高，但仍与胰岛素抵抗和2型糖尿病的发生有关。

目前尚不清楚为什么人造甜味剂会增加患糖尿病的风险，但是有多种理论：

一种想法是，人工甜味产品增加了人们对甜味食品的渴望，导致食糖摄入增加和体重增加，从而增加了患糖尿病的风险。

另一个想法是，人造甜味剂会破坏人体适当补偿糖分所消耗热量的能力，因为大脑会将甜味与零热量联系在一起。

尽管人造甜味剂与糖尿病之间确实存在联系，但需要更多的研究来确切了解它们之间的关系。

重点：尽管人造甜味食品和饮料不含糖且卡路里比含糖替代品少，但它们仍与糖尿病的发展有关。需要更多的研究来理解原因。

糖尿病的其他危险因素

消耗大量添加糖与患糖尿病的风险增加有关，但许多其他因素也在起作用，例如：

• 体重：研究表明，肥胖是2型糖尿病的主要危险因素之一，但仅减轻5-10％的体重可以降低肥胖的风险。
• 锻炼：久坐不动的人罹患2型糖尿病的风险是活跃者的近两倍。每周只需进行150分钟的适度运动即可降低风险。
• 吸烟：每天吸烟20支或更多烟，会使您患​​糖尿病的风险增加一倍以上，但是戒烟会使该风险几乎恢复正常。
• 睡眠呼吸暂停综合症：睡眠呼吸暂停是一种夜间阻塞呼吸的疾病，是糖尿病的独特危险因素。
• 遗传：如果您的一位父母患有2型糖尿病，则罹患2型糖尿病的风险为40％，如果父母双方都患有2型糖尿病，则将近70％。

重点：虽然糖的摄入会影响糖尿病的风险，但它并不是唯一的因素。其他饮食，生活方式和遗传因素也起作用。

如何进食以降低患糖尿病的风险

除了减少添加的糖分外，您还可以进行其他许多饮食上的改变以降低患糖尿病的风险：

• 遵循全食饮食：富含坚果，水果，蔬菜和全谷物的饮食与降低糖尿病风险相关
• 多吃绿叶蔬菜：饮食富含绿叶蔬菜与糖尿病风险降低14％有关（44可信来源）。

如果不知道怎么减少添加糖的摄入量，可以先从少喝甜饮料做起，这些饮料是添加糖的主要来源。只要迈出这一小步，就会产生很大的作用。

另外，可以仔细阅读营养标签，因为食品中使用的糖有50多种不同的名称。学会注意它们是减少摄入的第一步。

重点：少吃添加的糖可以减少患糖尿病的风险，富含水果，蔬菜饮食也可以降低患糖尿病的风险。