运动一定要出门吗？

尤其是在新型肺炎的疫情期间，不能出门运动，该怎么办？

对于很多“宅”在家里的宅男、宅女们来说，运动也是必不可少的。

因为久坐不运动，不仅仅会长胖的风险，而且面临抵抗力低的问题。

这次新型肺炎的疫情，让我们懂得了运动的重要性。

因为，运动可以提高抵抗力，提高免疫力。在确诊感染新型肺炎的病人中，抵抗力好的，基本上都可以治愈，甚至有自己在家隔离，没有在医院治疗的，也治愈转阴了。而抵抗力不好的人，往往会发展为重症。甚至死亡。

估计，新型肺炎的疫情结束以后，会有很多人改变自己不运动的习惯，加入到运动的行列中。

运动有哪些好处？

在之前的文章中，提到怎么预防疾病，怎么做慢性疾病的管理时，都不会离开运动。

1、运动可以改善身体的状况。尤其是对于有慢性疾病的人群来说，可以缓解疾病，可以阻止疾病的发生和发展。比如，糖尿病的病人，多运动可以协助降低血糖。高血压的病人，运动可以协助降低血压。

2、 运动可以改善身体机能。能够让全身放松，全身性的运动可以不断的改善以及提高人体各个器官的机能。身体机能得到改善，抵抗力就会增强，整个人就会精神百倍，神清气爽。

3、运动可以促进皮肤健康。运动时，可以改善皮肤的血液循环，加快皮肤的新陈代谢。打开毛孔，排出汗液，促进皮肤中的有害物质排出。

4、运动可以增强心肺功能。运动可以让心脏的做功比较多。增加了心脏的收缩和舒张，让心肌纤维增粗。增加了心脏的供血功能，改善了身体其他部位的供血。同时运动可以提高肺活量，可以提高肺功能，运动会让参与呼吸的肌肉，胸廓发挥更大的作用，排出多的二氧化碳。长期运动会让呼吸变得更加的缓慢，这样会让呼吸肌得到更好的休息时间。预防心血管疾病的发生。

5、运动可以改善消化功能。运动不仅仅可以促进胃肠蠕动，还可以促进消化液和消化酶的分泌。预防消化不良及胃肠道的一些疾病。

当我们在运动的时候，身体内的营养物质也在加速的消耗，这个时候会让新陈代谢变得更加的旺盛，从

6、运动可以改善骨骼。经常运动的人会让自己变得更加的灵活，骨骼得到很大的改善。常常运动会让骨骼的骨外层更加厚，同时骨质也会更加的坚固。从而提高了骨骼的抗折段以及扭转的能力。

哪些运动更适合“宅”在家里的人们？

宅在家里，可以选择一些适合居家的运动，比如跑步机，单车。仰卧起坐，俯卧撑等。给大家介绍几个居家运动的方法和步骤。

1、开合跳

【练习步骤】

1) 站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

2) 再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。

2、背部夹笔

【练习步骤】

1) 准备姿势：自然站立

2) 抬起双臂至于地面平行，双手握拳，拇指朝上

3) 用力收缩上背部，保持2-3秒，还原。

3、肱二头肌弯举

【练习步骤】

1) 与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉

2) 双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴近身体

3) 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿

4) 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直

4、坐姿哑铃推举

【练习步骤】

1) 双腿分开坐在椅子上，腰部微微离开椅背，身体微微后仰；双脚踩实地面，对握哑铃在脖子附近，拳心相对，双手与肩同宽

2) 发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，在最高点控制哑铃不相撞

3) 缓慢下落还原，下落到哑铃与耳朵同样高度，小臂始终垂直地面

5、箱式深蹲

【练习步骤】

3) 自然站立，双脚分开与肩同宽，椅子放于身后

4) 臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子边缘，同时手臂前平举；略作停顿后，臀部发力站起还原至起始状态

5) 坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖

6) 腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松

6、仰卧卷腹

【练习步骤】

1) 平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实

2) 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置

3) 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开

7、俯卧撑

【练习步骤】

1） 练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地（40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑），身体保持平直；

2）完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直；

3）连续进行练习，完成既定练习次数

8、平板支撑

【练习步骤】

1) 准备一块瑜伽垫

2) 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上

3) 肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

4) 每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

9、腹部拉伸

【练习步骤】

1) 俯卧在瑜伽垫上，臀部完全贴近地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部

2) 挺胸

10、站立提重

【练习步骤】

1) 自然站立，双手叉腰

2) 脚跟抬至最高处，稍作停留后下落

希望这些运动有益于“宅”在家的朋友们。运动是一剂良药，可以预防疾病，可以前身健体。

对于运动方式的选择，根据个人的情况，比如下肢关节有疾病的人，不建议选择跳动的运动。

如果腰椎间盘突出的朋友，不建议选择仰卧起坐等运动。

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