在健身房里最常听到这个部位肌群要用40kg做3组12下或是5组8下，然而，这样训练强度与重复次数到底该如何去掌握与设定才能获得最好的效果？要进行这项话题的讨论之前，我们要先知道何谓「训练效果的特殊性（Specific Adaptation to Imposed Demaand,SAID）」?通常我们的肌肉会根据所受到的刺激进行适应，如果当我们在强度与次数上采用不同的变化，所得到的训练效果也会有所不同，这就是大家常听到的SAID或适应特殊性，简单来说就是透过肌肉适应的改变来强化所需要的能力。

重量训练的强度与重复次数该这样设定！告诉你想加速训练效果的三大要素。

因此，当我们在进行训练时，就必须先将想优先达成的目标明确化，例如我要加强最大肌力或是强化肌肉的爆发力等，接着，我们再来考虑尽可能接近实际运动的方式，并设定所需要的强度与次数等相关条件。另外，即便在相同的动作类型也会因为各种运动的不同产生出不同的施力方式，因此，在训练的方式上做调整与设计就变的十分的重要。

在训练课表设定之前你有先想好你的目标吗？例如我要加强最大肌力或是强化肌肉的爆发力等。

运动类型的设定

当我们已经确定好训练的目标之后，就可以考虑下列的运动类型并选择进行训练的方法。

达成SAID的三大要素

1.肌肉收缩类型：

要达成SAID的三大要素：肌肉收缩类型、关节角度以及肌肉收缩速度。

由于各种竞技运动都有其专属的肌力与爆发力训练方式，所以，我们就必须要透过各种运动来改变训练姿势与技巧，例如有的运动需要最大肌力或是最大肌耐力；即便是要求最大肌爆发力的运动，也会有速度较强的爆发力与力量较强的爆发力这两项差异，因此，在设定训练计划前你就必须要针对想提高肌力、想增加肌肉围度或是想提高肌耐力等目的，来设定好训练时的各项动作与强度调建安排，这样才能让整体的训练效果获得提升。