助你摆脱抑郁的运动疗法

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抑郁有着极为广泛的症状，包括悲伤时人人都可能出现的消极悲观、急躁易怒、无精打采、自我苛责。不过，抑郁和悲伤并不一样，悲伤是人类正常的生理状态，抑郁却是一种连接的破坏。它不仅破坏生活，也阻断了脑细胞之间的联系。

神经科学研究发现，某些抑郁症患者的大脑的确出现了问题，不但灰质发生了生理性的萎缩，高含量水平的压力激素、皮质醇还毁坏了海马体的神经元。神经元的突触基本停止生长，树突也大都枯萎，导致神经元的交流被阻断。这在一定程度上解释了抑郁症患者为什么总是处于消极思维，也许是因为大脑无法扩展旁路来形成替代记忆。

运动刚好是这一新发现的解决对策，因为很早人们就发现运动催生的BDNF可以保护海马体等区域的神经元免受皮质醇的干扰，让神经元回复自然的放电状态。

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抗抑郁药大都通过自下而上的一系列活动来发挥作用，首先作用于脑干，然后波及边缘系统并一直传到前额叶皮层。所以，服用抗抑郁药后，我们先感到体力充沛，然后才会感觉忧伤减少。运动的魅力在于，它同时从两个方向出发解决抑郁症的问题。一方面它使我们自然而然地行动，激发脑干，释放精力和激情。另一方面，它通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等化学物质，让我们感受到愉悦感。而且，与抗抑郁药物不同，运动全面调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。

神经学家近来发现，大脑中存在一个止痛分子机制。在剧烈运动期间，大脑中直接产生的内啡肽，能够减轻身体疼痛，同时在心理上产生愉悦感。

运动不仅能引起内啡肽风暴，还能调节所有抗抑郁药物锚定的神经递质，促进多巴胺的分泌。针对抑郁，除了生理上的连接与愉悦，运动还能带来自我效能感，那种自力更生的感觉能彻底改变抑郁无助的心态。

同时，运动不仅能让你建立神经连接，还能让你建立人际联系。从某些方面说，运动对抑郁的预防作用比治疗作用还要重要。

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波士顿-根据麻省总医院(MGH)研究人员的一项新研究，即使在遗传上易患这种疾病的人中，增加体育锻炼水平也可以大大降低患上抑郁症的几率。在《抑郁与焦虑》杂志上发表的一篇论文中，研究小组报告说，即使每周面对至少几个小时的运动，即使面对遗传风险很高的人，也不太可能被诊断出患有新的抑郁发作。紊乱。

这项新的研究利用了Partners Healthcare Biobank中近8,000名参与者的基因组和电子健康记录数据，首次证明了尽管有遗传风险，体育锻炼如何影响抑郁症。研究人员追踪了患者，这些患者在加入生物库时填写了有关其生活方式习惯(包括体育锻炼)的调查。然后，他们在接下来的两年中挖掘了数百万个电子健康记录数据点，并确定了患有抑郁症的人。他们还计算了每个参与者的遗传风险评分，将整个基因组中的信息组合为一个单一评分，该评分反映了人的遗传性抑郁风险。

他们发现，在未来两年内，具有较高遗传风险的人更有可能被诊断出患有抑郁症。值得注意的是，即使在考虑了遗传风险后，那些在基线时更加活跃的人也不太可能患上抑郁症。此外，即使患有抑郁症的遗传风险得分最高，较高水平的体育锻炼也可以保护人们。

MGH的Karmel Choi博士说：“我们的发现强烈表明，当涉及抑郁症时，基因不是决定性的，而进行体育锻炼有可能抵消遗传易感个体未来发作的额外风险。”哈佛TH Chan公共卫生学院，该研究的主要作者。“平均而言，每天平均多进行35分钟的体育锻炼可以帮助人们降低风险并预防未来的抑郁症发作。”

研究人员发现，有氧运动，舞蹈和健身器材等高强度活动与瑜伽和伸展运动等低强度活动均与抑郁的几率降低有关。总体而言，每周每增加四个小时的活动，个人可能会发现新的抑郁症发作几率降低17%。

抑郁症是世界范围内导致残疾的主要原因。尽管有沉重的健康负担，但抗击抑郁的策略仍然有限，公众对强大而可修改的保护因素的理解还不完整。“我们提供了有希望的证据，表明初级保健和精神卫生服务提供者可以用来为患者提供咨询和建议，即使他们有抑郁症家族史，他们也可以采取有意义的措施来降低患病风险，”崔说。

高级作者约旦·斯莫勒(Jordan Smoller)医师补充说：“总的来说，我们领域一直缺乏预防抑郁症和其他精神疾病的可行方法。我认为这项研究表明了现实世界中医疗数据和基因组学的价值，可以为我们提供答案减轻这些疾病的负担。”

除了体育锻炼之外，MGH团队还继续利用Partners Biobank和其他大规模研究来探索可改变的方式来降低个人患抑郁症的风险。Choi强调说：“我们认为可能有许多因素可以成为改善弹性和预防抑郁症的整体策略的一部分。”“世界范围内抑郁的严重程度凸显了对有效策略的需求，这种策略应能影响尽可能多的人。”——《走出绝望：心理医生教你摆脱抑郁的折磨》