健身房里，如何锻炼手臂？

要想锻炼手臂的话，我们主要锻炼的部位可以分成小臂和大臂，而大臂则分成三头肌和二头肌。手臂的话完全可以放在一天训练，也可以分开训练，用大肌群放在一天锻炼也是可以的，不如三头和胸一起练，二头和背部一起练。具体情况具体分析，看一下那种更适合自己，但是锻炼的动作时不变的。

对于锻炼二头的动作，需要一副哑铃，可以调节重量的那种，也方便锻炼三头和小臂，不同的动作和锻炼部位对于重量的要求也是不同的。而手臂的所有锻炼动作都是万变不离其宗，二头的话是弯举，三头的话是臂屈伸，小臂的话则是腕弯举。

二头弯举的种类多种多样最常见的有站姿的、坐姿的等等，但是很多人在做的过程中都不会注意到一些细节，这是健身小白经常犯的错误。比如大臂没有紧贴身体的两侧，在弯举的时候大臂不停的晃动来借力，亦或者为了让哑铃更快的被举起来而翻腕。虽然翻腕没有什么实际的作用，但是在弯举时翻腕是利用小臂借力，虽然小臂也是锻炼项目之一，但是鼓励训练还是不要用到别的肌群的好。

而三头的锻炼主要是臂屈伸，常见的有单手哑铃颈后臂屈伸，双手的哑铃臂屈伸以及自重的臂屈伸。三头的锻炼中需要注意的是大臂或者小臂的固定，以单手的哑铃颈后臂屈伸为例子，我们运动的小臂，这时候我们就要尽量控制大臂保持不动，可以用另一只手来扶住大臂帮助稳定，或者选择较大重量来做双手的哑铃臂屈伸，比较好上手，运动过程中大臂也较为稳定，就是最好有个人帮忙扶着，毕竟大重量比较危险。

至于小臂的训练则比较简单了，很多人不会刻意的去锻炼小臂。但是要锻炼的话主要是上下的翻动手腕，但是同时最好稳定住小臂，所以我们握住哑铃后将小臂放在椅子上然后上下的翻动手腕来锻炼到小臂。

计划的话如果是只训练手臂那么可以吧而二头放一天，三头放一天，一天锻炼3到5个动作，小臂的话可以放在任何一个动作之后锻炼，毕竟其他动作都或多或少会用到一点小臂的力量，所以并不用去刻意的锻炼很多，重要的是动作和刺激感。

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