虽说现代人的审美观念已经“多元化”了，但是大部分还是有一个原则——不想身上有赘肉！所以出现了很多的减肥方法，也让很多开始减肥，或者即将要减肥的人看到林林总总的减肥方法，总是无所适从，无处下手。

那么，有没有一个方法是适合大部分人，而且较为容易执行、上手的呢？有！且有三个！这三个方法不是什么健身博主、减肥博主分享的，而且北京协和医院的“减肥科”——医学营养干预体重门诊部根据国内的研究文献总结出来并分享的。

第一招——5+2轻断食

执行此方法一个月，平均可减重2.5公斤。具体执行方法是一周7天中有5天是正常饮食，另外2天执行断食。注意，2天断食并不是不饮食，而是根据性别对摄入热量进行限制，如女性每天总热量为最多1200大卡~1500大卡之间，男性为1500大卡~1800大卡之间。

断食日可以参考食谱：

早餐：鸡蛋+100g低脂牛奶+复合维生素

午餐：低糖水果150g~200g

晚餐：25g主食（粗细搭配）+50g蛋白质类食物（如肉类、奶类等）+200g绿色蔬菜

非断食日参考食谱：

早餐：50g主食（粗细搭配）+鸡蛋+牛奶+复合维生素

午餐/晚餐：50g主食（粗细搭配）+100g蛋白质食物（肉+蛋+豆类等）+250g绿叶蔬菜

加餐：水果、脱脂不加糖的酸奶、坚果等

摄入热量有区间就是因为每个人都代谢情况不一样，所以摄入热量也不一样。所以要根据自己的实际情况进行限制，前提就是不要让自己“太饿”，所谓轻断食即是能在完全忍受“少吃一点点”的前提下进行。

第二招——均衡营养的前提下减少摄入

执行此方法一个月，可平均减重1~2kg。具体方法很简单，就是减少约1/3，或者减少约300至500大卡的热量摄入。

执行此方法的前提就是做到营养均衡，即每一餐都要照顾到蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及微量元素等。此方法优势就是可长期持续执行，劣势就是效果不是很明显。

第三招——低碳水高蛋白

此方法效果较为明显，执行一个月可减重约5kg左右。具体方法就是提高每一餐中的蛋白质摄入量，加入一些诸如瘦肉类、蛋类、豆类、奶制品等等，此类食物占每餐总量的一半。

此外就是降低碳水化合物的摄入量了，即每一餐都少吃一些米面等精制碳水。这样安排是因为，蛋白质类食物的热量较少，对血糖水平的影响比碳水化合物有限，且蛋白质类食物更具有饱腹感，以此达到减少热量的摄入，达到减重的目的。

但是要注意，肾脏有问题的人并不适合此类方法，或者需要在医师指导下进行。

以上三种方法，的确有减重的效果，但是仅是减重而已，跟减脂有区别。因为在减重的过程中，失去的不仅仅有脂肪，还有水分、肌肉等成分。不管哪个方法，在坚持一段时间后，基础代谢都势必会下降。所以，想要持续减脂减重，并达到塑形的目的，建议配合健身运动。

下面分享一套15分钟的甩油减脂HIIT训练！一共23个动作，每个动作做20秒，休息20秒，总共时长15分钟为一组。可以视情况依体能每次做1-2组！

1.SQUAT JUMP 深蹲跳

2.SIDE LUNGES/R 侧弓箭步(右)

3.KNEE PUSH UPS 跪姿伏地挺身

4.SIT UPS 仰卧起坐

5.IN & OUT JUMPS 宽腿深蹲跳

6.SIDE LUNGES/L侧弓箭步(左)

7.KNEE PUSH UPS 跪姿伏地挺身

8.RUSSIAN TWIST 俄罗斯转体

9.LUNGE JUMPS 深蹲跳

10.SIDE LUNGES/R侧弓箭步(右)

11.KNEE PUSH UPS 跪姿伏地挺身

12.BICYCLE 脚踏车式

13.BUTT KICKS 抬腿跳

14.SIDE LUNGES/L侧弓箭步(左)

15.KNEE PUSH UPS 跪姿伏地挺身

16.Lying leg raise 抬腿

17.SQUAT JUMP 深蹲跳

18.SIDE LUNGES/R 侧弓箭步(右)

19.KNEE PUSH UPS 跪姿伏地挺身

20.SIT UPS 仰卧起坐

21.BUTT KICKS 抬腿跳

22.KNEE PUSH UPS 跪姿伏地挺身

23.RUSSIAN TWIST俄罗斯转体