怎样戒掉熬夜的瘾 还自己一个理想睡眠

#睡眠才是最好的养生##中国药师上前线#有些人喜欢用夜晚的时间休闲娱 乐，有的人则因工作繁忙而导致睡眠时间严 重不足。总之，现代人的生活方式导致夜越熬越晚，睡眠越来越少。大家也总是听到，缺乏睡眠对身体的坏处。可总是想到没那么严重吧。

缺乏睡眠真的对身体坏处多多。美国《国家科学院学报》刊登的一份新 的研究表明，睡眠不规律，会对人体 1 000 多个基因造成严重破坏。美国萨里大学的 德克扬·戴克教授等人通过对室内光线亮 度调节，让 22 名受试者的睡眠清醒周期推迟 4 小时。3 天后受试者的入睡时间在白天， 清醒时间在夜里，睡眠与清醒时间出现昼夜颠倒。但睡眠时间仍得到了充分保证，并没有减少。随后研究人员收集了受试者的血 样，观察他们基因表达的昼夜节律变化。人体中大约共有 2.4 万个基因。试验开始前， 被试者体内 1 400 个基因容易受到睡眠方式的影响，呈现出昼夜节律变化。但在试验 结束时，这一数字只剩 230 个左右，这表明 “人体的许多生物过程遭到了广泛破坏”。时差失调会导致一系列健康问 题，睡眠被破坏对人体健康的影响可能与衰 老相似。

熬夜在学术研究中被称作“睡眠剥夺”。 或许不向黑夜多借几小时，真的对不起白天的辛劳。也只有躺在床上，才感觉自己是真的自己。

有时即使困得睁不开眼也挺住不睡，即使毫无目的做啥也要拿着手机刷微博、刷朋友圈，简直就是强迫着让自己不入睡。熬夜的后果也是令人震惊的。除了变傻外，记忆力免疫力下降、精神不济、眼睛过度劳累，内分泌紊乱、脱发、心悸、变丑变胖、乳腺癌、胰腺癌……也将一步步侵占你的生活。看到这里，你会说，我可以白天补觉，但是这种想法是错误的。

熬夜对神经、内分泌、血管等造成的损伤，通过白天的补觉并不能挽回，反而会加重这种恶性循环。所以，还是好好去睡觉别熬夜才是硬道理。

什么样的睡眠是理想睡 眠呢？理想睡眠是让人保持良好免疫力的重要前提。理想睡眠应从睡眠时间、睡眠质量、 睡眠节律、入睡时间等方面综合衡量。第一， 成年人的理想睡眠时间应在 7 ～ 8 小时 ；第 二，质量高的睡眠是指人们在起床之后会感 到神清气爽、很解乏、很轻松 ；第三，理想的 睡眠节律是与多数人合拍，符合大多数人的 工作、休息节律 ；第四，成年人理想的入睡时 间在 10 ～ 15 分钟左右。倒床就睡，说明您太疲劳，极度缺乏睡眠。若在床上翻来覆去， 辗转反侧难以入睡，也是睡眠不佳的重要表现。

下面5个小方法能督促你早睡，让你戒掉熬夜的瘾：

1、 睡觉前1个小时放下手机、电脑、PAD等所有电子产品，把它们放在离床远远地地方，不要伸手可及。

2、 给自己设置一个上床睡觉时间，每次闹铃一响，放下手里的一切，准备入睡。

3、 营造舒适的睡眠环境，不冷不热的温度，不过饥也不过饱，选择舒适的床品和枕头，气息平缓，睡前1小时不要剧烈运动。

4、 睡前可以看会纸质书，枯燥的内容会更容易促进睡眠，不要看电视电影或小说。

5、 给自己设立奖惩机制，比如，坚持早睡早起1周，就奖励自己一次，熬夜晚睡一次，就剥夺自己当月的所有非必要支出。