叮，你有一份减肥秘籍，请查收

疫情期间，专家呼吁大家尽量留在家里，虽然在家很安全，但也有诸多不利之处。我们大部分人每天除了坐着就是躺着，吃个不停等等，总结起来就是非常安逸的生活。眼看疫情即将过去，俗话说，四月不减肥，六月徒伤悲。现在已经进入三月份了，减肥是要提上日程了。

这次疫情带给我们最大的感受就是意识到了身体健康的重要性。因此，健康减肥是我们不得不关注的问题，也是需要提倡的。下面给大家介绍几条健康减肥秘诀……

一、适当多吃鸡、鱼、虾等肉类

在许多人观念中，吃肉就会长肉，于是就拒绝吃肉。但其实，肉类中的主要营养素不是脂肪，而是蛋白质。优先选择如鸡肉、鱼肉、虾肉等白肉，而猪牛羊等都属于红肉，吃太多可能会因为其较为丰富的饱和脂肪引发肥胖和心脑血管疾病，因此要少吃。

二、调整吃饭顺序

饭前喝一碗清汤，可以降低食欲，再吃一些低热量的蔬菜，其中的膳食纤维能为你提供较强的饱腹感，然后吃富含蛋白质的荤菜，由于蛋白质分子量较大，需要较长的时间消化，能延缓胃排空的时间，从而达到控制整顿饭热量的目的。

三、多食用粗粮

我们日常的主食总是以面条、馒头、饺子、米饭为主，但这些食物的升糖指数往往都比较高。

大家不妨将其中一部分替换成燕麦、紫薯等粗粮，因为大部分的粗粮都含有丰富的膳食纤维，吃了不仅容易产生饱腹感，饭后血糖上升的速度也比较慢，有利于减少脂肪的囤积。而且，粗粮还能帮助降低胆固醇，有利于心血管健康。

四、减慢进食速度

吃饭的时候要改正狼吞虎咽的恶习，采用细嚼慢咽的饮食方式。这个习惯既能确保肠胃健康，还能提高肠胃活力。

从饮食开始到大脑感知饱腹感大概需要十五分钟左右，如果细嚼慢咽的吃，就会在饱腹感来临时吃更少的食物，达到抑制肥胖和减轻肠胃负担的作用。

五、适量饮酒

无酒不欢的朋友可要注意了，先不说喝酒伤身，酒的热量可都非常高。通常一瓶500毫升的啤酒就有150大卡左右的热量，需要步行40分钟才能消耗完。而且很多人一喝酒就容易停不下来，喝酒时还可能顺便吃下更多的下酒菜，热量也就因此超标了。

六、不用大餐具

在使用大号餐具用餐时，会让人感觉没吃多少，在不知不觉间就摄入热量过剩了。所以在减肥时最好使用小号餐具，准备的食物少了，这也有助于控制进食量，帮你少吃些东西。

七、不要久坐

坐得时间久了，肚子上就容易长出一圈“游泳圈”，这就是因为久坐不动，脂肪都堆积在腹部的结果。

大家可以每隔半小时，就站起来做一些简单小运动，如靠墙站立、坐姿拉伸等，这些无需器材就可以完成的小运动，就能够帮助你利用碎片时间消耗热量、减少脂肪堆积。

八、规律安排三餐

三餐规律不仅能够帮助减肥，还有助于身体健康。因为三餐不规律可能导致胃酸、蛋白酶没有食物中和，易造成胃粘膜自我消化。三餐不规律还有可能因为没有及时摄入均衡营养，破坏肠道菌群平衡，致使消化功能紊乱。

九、饭后散步十五分钟

饭后血糖值会急剧升高，如果马上坐着休息就会降低代谢速度，从而让更多的脂肪堆积在体内。如果饭后马上坐着，还会让食物长时间的积蓄在肠胃内，很可能会增加内脏的负担，不利于身体健康。

当饭后有适量的运动之后，便能减缓饭后血糖值的升高速度，既能抑制脂肪堆积，还能预防糖尿病的发生。

此外，饭后轻松的散步可以提高肠胃的消化率，既能减轻肠胃负担，还有助于改善肠胃健康。

虽然推荐饭后适量运动，但是也不能过激运动，否则会影响身体的循环，还可能造成胃下垂。推荐饭后简单散步十五分钟或者站立十五分钟。

十、需要注意节食并不利于减肥

很多人在减肥期间最常犯的错误就是节食。吃得太少会降低人的基础代谢率。提升新陈代谢率很难，但是想降低新陈代谢率却很容易。

另外，吃太少，身体以为你遇到了饥荒年代，启动应急机制，降低基础代谢消耗，从而促使身体减少热量消耗，脂肪也就更容易囤积。因此，即使减肥期间需要控制热量，每天的热量摄入也不要低于1200大卡。

十一、80营养+20运动

只控制饮食，或是只关注运动，都不能让你获得想要的身材。想要获得健康苗条的身材，营养和运动都需要关注。正确的做法是坚持80营养+20运动的原则。饮食是减重的基础，运动为塑形瘦身助力。

盲目求快只会适得其反。对于大多数不是重度肥胖的人来说，每周减重2斤左右是比较理想的状态。

除了减重的速度要注意，运动量也要控制好。可以每周进行3次有氧运动，每次坚持30分钟左右。再根据自己的实际情况循序渐进，找到最适合自己的运动量。

还有其他的，比如：多喝水、清淡饮食、少吃零食、不吃甜食、作息规律早睡早起等，就不用多说了。

推荐几种室内运动的方法

特殊时期，宅在家里，活动范围一下缩小到了百十平米之间，往往都是久坐少动的生活状态，以前每逢春节胖三斤的“传统”，到了今年可能要胖上10斤！如今，“正式”复工的日期越来越近，减脂瘦身成为当下很多人迫切的需求，下面就为大家推荐几个居家锻炼的动作，简单易学，利用休息时间就可以做。

1、平板支撑

平板支撑主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

做平板支撑要注意腹肌的收紧，同时盆骨也上提，脊柱被拉直，背部挺直，腰部和臀部保持紧张的状态不放松，若自己无法确定臀部位置，可借助镜子练习。值得注意的是，练习之前需要先热身，训练时间并不是越长越好，保持正确姿势的前提下，量力而行。

2、踮脚尖

这个动作在很多时候都可以做，只要你是在站着的。比如在洗碗或者做饭的时候，都可以做这个动作。首先要吸气，然后抬起脚尖，再呼气放下，但是要使自己的双腿感受到紧绷的力量。这样不但可以帮助消耗腿部脂肪，还能减轻干家务时候的疲劳哦。

3、深蹲

保持身体自然站直，之后双腿打开与肩膀同宽，之后做深蹲的动作，这个动作非常简单，但是瘦身效果是非常好的，特别是针对腿部和腹部，效果看得见。做深蹲的动作需要注意，双腿要并在一起，腰部也要挺直用力。

4、俯卧撑

不一定要全部趴下来做，可以以桌子做支撑，双臂弯曲，两条腿绷直，然后开始做这个动作。

对于初次尝试的人来说，跪姿俯卧撑是难度比较适中的动作，也能达到锻炼效果。做饭或者看电视的时候，都是可以做的哦。每天最少坚持15个以上，坚持做10组。

5、卷腹

虽然仰卧起坐也可以达到训练腹肌的作用，但是效果却不如卷腹好。因为做卷腹训练时，我们的腰部是弯着的，胸部和耻骨可以靠近的更加紧密，使腹肌收缩的效果更好。

做卷腹训练时，双手放在耳边，要让身体尽可能的蜷缩到一起，让腹部肌肉产生最大化的收缩效果。每天做4-5组，每组做20下。

6、跑步一小时和跳绳一小时

原地组合跑步：每天晚上原地跑步一小时；在跑步中加入上肢组合运动，可以在加速脂肪燃烧的同时，有效地塑造减去肥胖者脸部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部赘肉。

原地组合跑步减肥法是在室内进行原地跑步，不需要跑步机这些外力的辅助设备，区别于传统的健身房跑步机跑步。传统的跑步机跑步减肥由于有跑步机的作用力，所以相对轻松，但是不如原地跑步的减肥效果明显。因此，很适合现在家中蜗居的人群使用。

要想减掉腹部多余的脂肪，一定要对症下药，选择比较合适，且效果极佳的训练动作。有计划、有针对性的进行训练，一定会达到理想的健身效果。当然，希望大家一定要吃练结合，当你有减脂计划时，也一定要将饮食计划安排上日程。在保持营养均衡的条件下，也要有节制的进行饮食，坚持这样一套科学的方法。

相信，不久的将来，肯定能看到理想的减重成效……

关于减肥我们今天就说到这里，小伙伴们儿我们下期见！

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