「会吃の吃货」4种天天吃的食材，吃错了长胖还可能伤身

油是一种令人又爱又恨的食物成分，它是食物变美味的秘密，但吃得太多又会变为健康的负担。为了美食、健康两不误，很多人都会注意少吃油腻的食物，例如肥肉、鸡皮等。但实际生活中除了这些自身带有油的东西外，很多食物原本特别能稀有。中国居民膳食指南整理了常见食材的吸油率，最让人震惊的是鸡蛋这个超家常的食材居然排在第二位。

过量的油脂的摄入不仅容易长胖，还和二型糖尿病等慢性病密切相关。中国居民膳食指南建议，每天的油脂摄入总量不要超过总能量的百分之三十，按一个成年女性每天一千八百千卡能量摄入来看，也就是每天的油脂摄入建议不超过六十克，大概六汤勺，其中来自烹调油的含量进一步超过二十五到三十克。六十克油是多少？大概也就是六勺油的量真不算多，一不小心就会超标。

今天我们再来盘点四类，可能每天都出现在你家餐桌上的超油食物。富含淀粉的油炸食品，典型代表薯条、油条。淀粉类食物怎么做最好吃？十个人里有九个会煎炸，例如炸薯条、炸春卷、煲仔饭里的锅巴糊了面糊的炸鸡，香香酥酥就是它们的标志。之所以那么香脆，主要是因为淀粉表皮在和高温的油接触时，表面温度会迅速升高，食物外层的水分会和油交换，让表面变得干燥，产生脆皮，带来外酥里嫩的口感。

食物在进行水油交换、脱水。变得干燥的同时，发生一系列淀粉糊化、蛋白质变性、美拉德反应等化学反应，产生了油炸食品独特的风味和口感。你能吃到的酥酥脆脆的大部分食物都经历了这个油炸的过程，油可真不少。

来看一份数据。常见淀粉类食物的稀有率。稀有率等于油炸后油脂含量减少油炸前油脂含量除以食物原本的重量，通常指的是充分油炸的情况。

其实如果只是做到了表面薄薄一层的脆皮，油量并不会很高。但我们也会发现淀粉类食物的吸收率差距很大，最高的吸收率可以高达百分之八十，这受到多种因素影响，比如接触面积和油炸时间，接触面积越大，油越多。比如常见的薯条和薯片相比，薯条的含油量往往低于薯片七十五克，薯条含脂肪十克。七十五克薯片含脂肪二十六克，油炸时间越久，吸油也越多。正常薯片的含油量在百分之三十左右，不信可以看看自己吃的薯片背后的脂肪含量，但如果油炸时间超过十五分钟，含油量就可能达到百分之六十左右，也就是一百克的薯片六十克是油。油炸时间越长，内部形成的孔的孔径越大、孔数越多、孔壁越薄、多孔结构就越明显，油脂可吸附的空间就越大。

日常生活中怎么判断呢？咱们简单点说，油炸的东西油都少不了，越酥脆、油越多。本身孔洞组织较多的食材典型代表茄子除了油炸，还有啥油最多？很多人就会想到茄子，这和它的内部结构有关。我们可以来看一下茄子内部的组织是这样的。没错，它看起来就像海绵一样，吸油能力的确很弱。茄子的表皮比较光滑，刚遇高温油脂的时候，在短时间内会阻挡油脂和水蒸气。通过做菜的人都知道，烤茄子的前几分钟其实并不太稀有，但随着表皮持续受热，表皮的微观结构会被破坏，油脂就有了进入内部的机会。如果做茄子先切一切，直接破坏果露出果肉也就越容易吸油。露出的果肉越多，其中的水分蒸发速度会越快。

海绵一样的果肉组织就像有无数根小吸管一样，在压力差的作用下，疯狂吸收周围油脂、填补缝隙。油炸过程中的油脂吸收与食物本身的微观结构密切相关，由经毛细作用进入到茄子内部，通常茄子的吸油率在百分之十四到百分之十七左右，也就是差不多一盘茄子两百克可以吸三十克左右的油，不过当食物孔隙中是水，食油就比较难进入到食物内部。

想要少油，可以试试先把茄子蒸熟，表面容易附着油的食材。典型代表粤菜菜花怕油多，很多人会选择吃蔬菜，吃火锅的时候更是会选择点一些蔬菜，称一称健康的茶。讲真，叶菜的油含量可真不一定少，炒菜过程很难让油进入到蔬菜的深层，本身很薄，也吸不了砂油，但叶菜类表面的结构让油能更好的吸附在表面，形成一层浮油。油脂的吸收会随食物的表面粗糙程度与疏松程度的增加而增加，也因为粗糙的食物表面与油脂的接触面积变大了。可别小看这层浮油，它让明明没有脂肪的蔬菜也变得油油油油油。

能有多少油？有研究者拿了常见的三种蔬菜，油、麦菜、莲子和土豆做了实验，不同烹调方式蔬菜脂肪含量差异，油麦菜可以吸收的油量居然超过了茄子，每一百克可以吸将近二十克的油，常见的猪腿肉的脂肪含量也就每一百克十二点八克。和茄子相比，油麦菜凉拌的脂肪含量和清炒的脂肪含量差距并不大，看来油菜包裹油脂的能力真是强。除了常吃的炒菜，你下到火锅里的每一片菜叶被捞起来的时候，可能也已经浸满了油脂。

每一斤肥肉都不是无辜的，最意想不到的食油大户---鸡蛋！！！没错，炒鸡蛋真的超级稀有。划重点。中国居民膳食指南中提到的鸡蛋的吸收率高达百分之四十三，炸散鸡蛋，也就是炒鸡蛋的吸收率仅次于炸面包片，比茄核的吸收率高出了百分之二十六。为了实际展示鸡蛋是不是真的那么稀有，我们实做了一下，一个四十七克的鸡蛋液，充分搅打后倒入十五克的油中，一分钟后我们加起被油滋润的炒鸡蛋。鸡蛋是真的吸油呀，平时家里做炒鸡蛋少收也要放三到四个鸡蛋，吸走三十到四十克的油太容易。如果按一克油九千卡的热量计算，一份炒鸡蛋光吸的油就足足增加了二百七十千卡，相当于半斤蒸米饭的热量，妥妥增肥大菜。

目前没有具体的研究解释鸡蛋为啥吸油，我们猜测这可能是因为打散的鸡蛋和油的接触面积较大，而且在搅打过程产生较多气泡，让油脂更容易进入鸡蛋中。另外蛋黄中的卵磷脂本身也具有乳化作用，可以让油、水分更稳定的，这也是炒鸡蛋看起来并不会很牛的一个原因。平时吃到的香喷喷又嫩滑的炒鸡蛋，真不知道加了多少油，出门在外炒鸡蛋的时候一定请三思，自己在家做菜可以适当控制炒鸡蛋的油量，或者考虑用不粘锅。但有不少人觉得少了油的炒鸡蛋口感差了好多。

有研究者发现，在打散鸡蛋的过程中加入牛奶，增加脂肪含量，这样可以保证在少油的情况下还能保持鸡蛋的嫩。油脂多当然香，不过对健康并不利，还可能让你长胖。该控制还是要控制。

最后帮大家总结一下少油的一些技巧，

自己在家做饭版：一、在保证食物熟的前提下，减少油炸时间，油炸食品尽快出锅，并用吸油纸吸掉表面的油。二、蔬菜可以选择蒸、煮的方式，减少油摄入。三、炒鸡蛋，试着加点牛奶更嫩滑

点外卖版：一、酥酥脆脆的食品，包括脆皮、油都不少，偶尔吃吃就好；二、绿叶蔬菜。茄子都是油，尽量选择白灼或者清汤；三、吃之前可以拿水涮一涮，可以去掉椰子菜的浮油；四、炒鸡蛋、番茄炒蛋还是算了吧，选个蛋花汤。