家住青岛某干休所的黄女士，患有糖尿病七八年了。平时她对糖尿病饮食的认识，就是控制总热量。近年来，身边不少糖友给她推荐说要吃粗粮，富含膳食纤维，能防治糖尿病。黄女士就开始了顿顿粗粮的生活，经过一段时间，发现并没有糖友宣称的那么好，这是怎么一回事呢？

“在富含膳食纤维的食品中，粗粮甚至排不上前50名，因此粗粮不等于膳食纤维。”某部第900医院糖尿病诊疗中心林医师介绍说，即使是荞麦，其膳食纤维含量也只有6%左右。假如每天需要摄入30g 的膳食纤维，就相当于每天要吃500g 的荞麦，这是极不现实的。因此，多吃粗粮并不能补充足够的膳食纤维。

膳食纤维“变身记”

在1970年前，营养学中并没有“膳食纤维”这一名词，只有“粗纤维”的说法。近年来的研究表明，这种“非营养素”在预防人体的某些疾病方面起着重要作用，同时也认识到膳食纤维不仅仅是粗粮中含有，因而将“粗纤维”一词废弃，改为“膳食纤维”。

膳食纤维根据能否溶解于水分为可溶性与不溶性两大类。可溶性膳食纤维包括菊粉、果胶、树脂等，在菊苣、水果、海带等食品中较多，这种纤维可溶解于水中，在胃里形成一种有黏性的胶，会“糊住”很多食物，延缓脂类和葡萄糖的吸收。另外在胃里就像海绵一样吸收水分并且膨胀。这个胀大的“海绵”会在肠道中移动，带走所有的垃圾，因此对于防止便秘和预防结肠癌有较大好处。不溶性膳食纤维包括纤维素、木质素和半纤维素等，在小麦、玉米以及果皮中含量较多。

生活中，膳食纤维帮助糖友有效控制摄入总热量，可溶性膳食纤维在胃内膨胀，增加饱腹感，降低食欲，同时在消化道内形成胶质，延长人体吸收食物的时间，使糖友在较长的时间内感到不太饿，有助于控制热量摄入。同时，饮食中膳食纤维充分吸收水分，有助于减少餐后血糖波动，还可以增加胰岛素敏感性，提高胰岛素的降糖效果，减少餐后血糖波动。

带“筋”的不一定是优“纤”

很多糖友都认为有“菜筋”的蔬菜，如芹菜、韭菜是膳食纤维的主要来源。其实不然。“菜筋”是植物组织中的维管束结构，并不等同于膳食纤维。传说中的“高纤维蔬菜”芹菜杆，其膳食纤维含量仅为1.2%，而一些看起来没有筋的蔬菜，如菊苣、芥蓝、菠菜、西兰花膳食纤维含量，均高于芹菜杆。一种植物吃起来有“筋道”，不代表它的膳食纤维含量高。靠口感来判断膳食纤维含量是不可靠的。另外，尽量带皮吃蔬菜、水果，吃豆类也尽量带皮吃，才能有效提高膳食纤维的摄入量。

林医师强调说，糖友每天要吃一些菌、菇、笋、魔芋类，但部分豆制品如豆腐、豆浆的膳食纤维含量较低，要注意区别。多吃水果，对补充膳食纤维有益，但要选对水果，大部分水果的膳食纤维含量其实并不高。菊苣中富含膳食纤维，膳食纤维含量高达96%，是一种优质的膳食纤维。

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注：部分内容源自中国保健营养，图片源自百度图片。