想要恢复产前身材的，赶紧集合啦

孕期过度摄入营养，导致体重过度增加。另外抱着“不让孩子一出生输在起跑线”这个信念，为努力成为一名合格的“奶妈”，每天狂吃海喝，体重不能恢复，是产后女性发生肥胖的重要原因。

眼见着娃儿一天天长大，出门经常被误认为“怀上了二胎”，这尴尬如何破解？

在此小编提出“十二字方针”——坚持哺乳，合理膳食，适当运动，将有利于产后女性体重和身材的恢复。

一、坚持哺乳是最好的减肥方法。

母乳喂养有利于婴儿的肠道健康菌群的及时建立，降低感染性疾病和过敏发生的风险；而且会带给宝宝更多的安全感，利于母子情感的建立；同时也有利于母亲产后体重的恢复，并减少乳腺癌、卵巢癌和2型糖尿病的风险。

WHO建议婴儿6个月内应该纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。

女性产后哺乳至少6个月以利于产后体重的恢复。

二、合理膳食

哺乳期的女性，需要更多的营养，用来分泌乳汁、哺育婴儿，补偿妊娠和分娩时的营养素消耗，并促进产后各器官功能的恢复。所以，哺乳期不能通过节食来减肥，而是要重视整个哺乳期的营养。

哺乳期的膳食要食物多样但不过量，营养充足以保证乳汁的质和量，从而可以持续地进行母乳喂养。

1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物摄入量。

鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质和矿物质、维生素。如条件限制，也可用大豆及其制品来替代。

用碘盐烹调食物，适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等富含碘或n-3长链多不饱和脂肪酸的海产品。

适量增加动物肝脏、蛋黄等富含维生素A的食物。

2.钙的摄入量要充足。

乳汁中钙的含量是比较稳定的，哺乳期女性膳食中钙的推荐摄入量比一般女性要多200mg/天，一天需要的总量为1000mg。奶类含钙量高，并且容易吸收利用，是钙的最好食物来源。每天喝牛奶500ml，可以获得约540mg的钙，再加上吃一些豆制品、深绿色蔬菜、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物，可以获得需要的钙量。另外，还要补充维生素D或多做户外运动，增加钙的吸收和利用。

3.食物多样，主食粗细搭配，注意多摄取可溶性膳食纤维，膳食纤维不被胃和小肠吸收，不提供能量，而且还具有饱腹感，有利于体重的修复。

4.每天吃蔬菜500克，其中深色蔬菜应占2/3以上，以补充相应的维生素和微量元素。

5.每天吃适量的水果，保证母乳中维生素C的含量。

6.不宜喝多油的浓汤。产妇可以适当多喝一些汤，但不宜喝多油的浓汤。

三、适当运动

要根据女性的分娩情况和身体状况，循序渐进地运动。

顺产的女性一般在产后第二天就可以做抬腿、伸腿、缩肛运动（缩肛运动还可以预防压力性尿失禁）等，运动量要根据自己的身体情况，逐渐增加。

产后6周开始，可以进行有氧运动，如散步、慢跑等。一般从每天15分钟开始，逐渐可以增加到每天30-45分钟，每周4-5天，形成规律，坚持适当运动。剖宫产的女性，要根据身体的状况和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动和力量练习。

饮食和运动干预长期坚持，可以帮助哺乳期的女性产后体重逐渐恢复。