你知道吗？每天坐8小时不运动中风风险高7倍

据外媒报道，美国心脏协会发表的一份新研究指出，60岁以下人群中，每天坐8个小时还不运动的人，中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人要高出7倍。

据报道，研究人员对14.3万名40岁及以上、此前没有中风史的成年人进行健康信息追踪分析，平均追踪研究长达9.4年。结果发现，这些人中发生了2965起中风，其中90%为缺血性中风。

你可能不知道，平均每 16 秒就有一个中国人，死于中风。

中风可谓肆虐中国的第一杀手，是造成中国人寿命损失的第一大病因。更可怕的是，中风早已不仅仅是老年人的专利。在我国 15～49 岁的青中年里，中风也是主要的死因之一。

先解释一下久坐的定义，因为很多人对久坐有一个误解。久坐，并不完全指一直保持坐姿1-2小时以上，这种理解是片面的。

世界卫生组织2020年11月发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。所以，一直躺着玩手机，躺着看电视，躺着打游戏、也都属于久坐行为。

久坐就像吸烟一样，对人体的危害是慢慢累积的，对很多人来说，久坐的危害短时间甚至一两年内可能都显现不出来，但是时间长了，就会显现出来。

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久坐的危害

1、近视

长时间久坐电脑前，由于视物较近，迫使眼睫状肌处于收缩紧张状态，从而使晶体变凸以适应视近物，眼睛长期处于紧张状态而得不到休息就会导致近视。

2、颈椎病

长时间保持坐姿，全身重量压在脊椎骨底端，加上肩膀和颈部长时间不活动，容易引起颈椎僵硬，严重者甚至导致脊椎变形而诱发弓背及骨质增生。

3、腰椎间盘损伤

长时间坐位工作使背部肌肉处于极度牵拉状态，极其容易引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，引发腰椎间盘突出症。

4、痔疮

长时间保持坐姿，血液循环受到阻碍，直肠静脉丛容易发生曲张，导致血液淤积，最终形成痔疮。如果有痔疮的人久坐，会导致直肠静脉丛长期充血，淤血程度加重，从而使人的痔疮加重，导致大便出血、肛裂等症状。

5、下肢血栓

久坐不动，下肢血流速度减慢，因此会增加血栓发生的几率。研究发现，每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险是其他人群的2倍。

6、中风

8月19日，美国心脏协会科学期刊《Stroke》上的一项最新研究显示，60 岁以下的成年人，每天超过8小时的闲暇久坐时间与长期中风（脑梗）的风险增加有关。

研究人员回顾了 2000 年、2003 年、2005 年、2007-2012 年参加加拿大社区健康调查的 143000 余名既往无中风、心脏病或癌症的成年人的健康和生活方式信息，并对参与者进行了平均 9.4 年的跟踪调查。

在平均 9.4 年的随访期间，共计发生了 2965 例中风案例，其中近 90% 为缺血性中风，这是最常见的中风类型。

结果发现：

久坐时间超过 8 小时且体力活动较少的人群，患中风风险是那些每天久坐时间少于 4 小时且体力活动水平较高的人群的 7 倍；

每天有 8 小时或 8 小时以上闲暇静坐时间的人，患中风的风险是那些每天闲暇静坐时间少于 4 小时人群的 4.2 倍。

在 60-79 岁或 80 岁以上的人群中，任何久坐时间类别与中风风险之间没有显著关联。

基于此，研究人员认为心血管疾病相关和炎症生物标志物随着久坐时间的延长而增加，随着体力活动的增加而减少。随着年龄的增长，低度炎症自然增加，与老年人相比，年轻人与久坐行为相关的炎症性失调的具体影响可能更大，导致中风和心血管疾病的相对风险更高，尽管这是推测性的。

也就是说，在年轻人群中，久坐时间越长、体力活动越低，患中风的风险也就越高。

久坐还与很多危害有关，比如结直肠癌、糖尿病等等，实在太多了写不过来。小素这里就不再制造焦虑了，跟大家分享下如何有效缓解久坐的危害。

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如何缓解久坐的危害？

2021年5月发表在英国医学杂志子刊《British Journal of Sports Medicine》（英国运动医学杂志）上的一项研究指出，通过运动来抵消久坐的危害有一个最佳的公式。

研究人员发现，1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。根据这个基本公式，研究人员发现，在一天之中通过多种活动组合可以将早死的风险降低30%：

如果久坐11小时：你需要55分钟的运动+4小时的轻度运动；

如果久坐10.3小时：你需要13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动；

如果久坐9.7小时：你需要3分钟的运动+6小时的轻体力活动；

研究人员表示，尽管用两分钟中等到剧烈运动代替久坐比用轻度运动更有效，两分钟中等到剧烈运动相当于4到12分钟的轻度运动，但这两种活动都对身体有益。

不过这个貌似对很多人不太实用，这里再给大家推荐一个独家秘方，那就是多喝水，一方面喝水可以加快新陈代谢，排除毒素；另一方面，多喝水可以增加上厕所的频率，减少久坐的时间，一举两得。

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如何预防中风？

越来越多的研究表明：至少有80%的中风是可以预防，超过90%的危险因素是可以人为控制的。

下面是无数临床医生总结出来的《最新防中风三字经》，一起来看看吧！

防中风三字经

1、稳血压：控制脑出血的关键因素

据美国心脏协会介绍，高血压是中风的独立可干预的最大危险因素。如果能将血压很好地控制在理想水平，会大大降低中风发病几率。

血压过高或过低都会带来隐患。不稳定的血压就像一颗不定时的炸弹埋在身体里面。所以，高血压一经确诊就必须坚持服药治疗，以降低及稳定血压。

2、调情绪：保持乐观情绪

在诱发血压波动的各种因素中，情绪是其中非常重要的一种。所以，患者要尽量保持乐观情绪，悲喜勿过。

3、戒烟酒：保护血管、控制危险因素

无论是吸烟还是饮酒，都会引起血管状态的应激改变、诱发心跳加快、血压上升，加重动脉硬化，这些都是可能导致脑出血发生的危险因素。

4、择饮食：太咸太甜太油腻别吃

在饮食上要注意低脂、低盐、低糖，少吃动物内脏，多吃蔬菜水果、豆制品，搭配适量瘦肉、鱼类、蛋制品。

5、防便秘：太多悲剧发生在如厕时

由于大便燥结，排便时用力，使得腹压升高，血压和颅内压也同时上升，极易使脆弱的血管破裂而引发中风。

预防便秘要多吃芹菜、韭菜、水果等富含膳食纤维的食物。

6、不蹲便：让血压更高，发病风险更大

虽然蹲便更容易排便，但是蹲便会使下肢血管发生严重的屈曲，加上屏气，就会使血压升高，诱发脑血管意外。

建议中老年朋友在使用坐便器的时候在脚下垫一个小板凳，既有利于排便，也更安全。

7、防跌倒：血管脆弱，经不起折腾

老年人多有不同程度的脑动脉硬化，血管壁较脆弱。因此，跌倒时即使摔得不重，也有可能造成颅内血管破裂。

8、动左手：灵活右脑

医学研究表明，脑出血最容易发生在血管相对脆弱的右半球。所以，适当地锻炼右脑，对于预防脑出血十分关键。其中最好的笨办法就是在生活中有意识地多动左手。

9、喝足水：让血液不黏稠

要多喝水，保证体内有充足的水分，使血液稀释，有效预防中风。

10、重先兆：救治越早，后遗症风险越低

具有中风隐患的人往往会出现一些先兆症状，如无诱因的剧烈头痛、头晕、晕厥，有的突感肢体麻木、乏力或一时性失视、语言交流困难等。一旦发现这些先兆，应及时去医院检查治疗。#健康解密##头条##每天坐8小时不运动中风风险高7倍##中风##每天坐8小时不动中风风险高7倍#

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