合理膳食，你吃对了吗？四、吃动平衡，健康体重

《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐第二条：吃动平衡，健康体重

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。而体重又是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。体重过低、过高都可以导致疾病发生风险增加。如何判断我们的体重是否理想呢？

1.理想体重计算方法有许多种，最简单的方法就是用我们的身高（厘米）减去105，所得到的数值就是你的理想体重。例如一个身高175cm的成年男性，他的标准体重就是175-105=70kg；

2. 国际上衡量体重是否标准通常釆用体重指数（BMI）：

你的体重在正常范围之内吗？

随着经济的快速发展，我国超重和肥胖的发生率也明显增加。肥胖指体内脂肪堆积过多和分布异常，常伴有多种代谢异常，是高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性非传染性疾病发生的重要危险因素。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6岁以下和6～17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0，18岁及以上居民超重和肥胖率分别为34.3%和16.4%，成年居民超重或肥胖已经超过一半（50.7%），试问一下，您的体重在这些数字里面吗？

如何保持健康体重，已经成为严重的公共卫生问题。日常生活中，主要注意以下两个方面，相对来说就可以减少或避免超重肥胖的发生：

第一方面就是食不过量：主要指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过、也不低于人体所需的能量。我们可以：

1.一日三餐定时定量：避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝，导致的进食过量，吃饭要细嚼慢咽，避免进食过快，暴饮暴食。

2.每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，就可以从量变到质变，不要吃饱，更不要吃撑，最好在感觉还差几口的时候放下筷子。

3.减少高能量食品的摄入：学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品，比如雪糕、蛋糕、薯片、甜饮料等。

4.减少在外就餐：在外就餐或聚餐，一般时间较长，容易导致进食过量。

第二方面就是适量运动：国内外相关文献有充足的证据表明，多进行身体活动不仅有利于维持健康体重，还能降低肥胖，2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症疾病的发生风险大约10%～20%，运动还可以：

-增进心肺功能，改善耐力和体能；

-提高代谢率，增加胰岛素敏感性，改善内分泌系统的调节 ；

-提高骨密度、预防骨质疏松症；

-调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠；

-肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。

指南建议：各个年龄段都应该积极参加各种活动和运动。每天至少进行30分钟、每周至少进行5天累计150分钟中等强度的身体活动；主动身体活动最好6000步/天。尽量减少静坐、久坐时间，每小时起来动5-10分钟。

美国国家健康与营养调查结果显示，与4000步／天比较，8000步／天可以显著降低全因死亡风险51%，12000步／天可以降低65%，与步速大小无关。

今天你运动了吗？

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