合理膳食，你吃对了吗？七、少油少盐，控糖限酒

巜中国居民膳食指南（2016）》核心推荐第五条：少油少盐，控糖限酒

中国营养学会推荐

烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。无论植物油还是动物油，其主要成分都是脂肪，每克脂肪可提供9千卡能量，如果摄入过多，日积月累，可引起肥胖，进而增加高血脂、高血压、高血糖、冠心病、脑卒中等慢性病患病风险。目前我国居民烹调油摄入量过多，应减少烹调油和动物脂肪用量，指南建议：每天的烹调油摄入量为25-30g。

食盐，学名氯化钠，顾名思义，由氯和钠组成。有百味之首的美称。2015年调查显示，中国家庭烹调用盐量平均每人每天为9.3克。过多的盐摄入是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此要降低食盐摄入，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐；除日常食用的精盐外，我们更应该特别注意的是＂隐性盐＂问题，膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、盐渍或腌渍食品、烟熏食品、发酵豆制品、味精等高钠食品等；而一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面包、面条、饼干等，食用前一定先查看营养标签，标签中凡是叫＂钠＂的，都是盐。

请朋友们先看看这张营养标签图片，根据换算关系，如果我们吃了100g下列品牌的挂面，无形中一天食盐量的50%，也就是2.5g盐已经下肚，吃一个咸鸭蛋，你一天的盐用量也几乎都吃光了，你可能感觉自己还没吃多少盐。

营养标签中能量 、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠是强制标出成分

一般而言，超过30%NRⅤ（营养素参考数值）的食品需要注意少购少吃。

小贴士：

1克食盐=400毫克钠

1克钠=2.5克食盐

1克食盐≈5毫升酱油

10克豆瓣酱≈1克食盐

20克豆腐乳≈1.5克食盐

1个咸鸭蛋≈4克食盐

指南推荐：每天食盐摄入量要小于6g（相当于一啤酒瓶盖的量）。

碳水化合物也称糖类，是三大产能营养素之一。添加糖是纯能量食物，过多摄入可增加龋齿和超重发生的风险。我这里所说的添加糖是除谷物、水果、蔬菜、牛奶等食物所含的天然糖之外，人工加入到食品中的糖类。日常生活中我们常会碰到的添加糖有精制糖：如白砂糖、绵白糖和冰糖；还有未经精制的粗糖，包括红糖、黄糖等；另外就是食品添中大家常见的几种天然甜味剂，有木糖醇、甜叶菊苷、麦芽糖醇和D-山梨糖醇等。指南建议：每天摄入添加糖不超过50g，最好控制在25g以下。

水是膳食的重要组成部分，在生命活动中发挥重要作用，饮水不足可影响人体的正常生理功能，应足量饮水。不要等到渴了才喝水，出现口渴已经是身体明显缺水的信号，饮水时间应分配在一天中的任何时刻，少量多次。指南建议：成年人每天饮用水量1500-1700ml(7-8杯)，提倡饮用白开水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。

最好的饮料就白开水

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮用的酒精量男性不超过25g，成年女性一天不超过15g。

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