想要年轻而充满活力的身体？做好这三点是关键

有的人30岁，看起来像25岁；有的人30岁，却已经是35岁的身体了。

压力大、易疲劳、睡眠差、身材也逐渐臃肿起来……2020年了，随着90后集体奔三，再不学会保养，今后的身体状况只会每况愈下，各种疾病陆续登门造访。

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决定健康的重要因素有三点：睡眠、饮食、运动。

今天，就和大家聊聊该怎么保养身体，拥有一个工作有精力，玩有体力的健康体魄。

一、睡眠

工作生活压力大、焦虑，困扰着很多人。

白天的时间属于工作，晚上的时间才属于自己，自然舍不得睡。各种因素导致的结果就是熬夜、失眠，仿佛身体被掏空。

美国“全国睡眠基金会”根据专家研究成果，对各年龄层人群提出了睡眠时间建议，来检视下自己睡眠时间吧。

从图中可以看出，我们健康的睡眠时长是7-9小时。

有研究表明，连续两星期每天少睡2小时和连续48个小时不睡觉，影响是一样的，都会降低大脑的认知功能，也已经有研究证实，睡眠缺乏会使人更容易发胖，增加患心脏病，糖尿病的风险。

如何才能拥有优质睡眠呢？我们总结了三要四不要，供大家参考。

三要：

1、 养成规律睡眠的习惯

尽量每天同一时间入睡，比如23点睡觉，7点起床，身体形成自然的生物钟，入睡也会比较容易。如果睡眠时间不规律，尤其是周末熬到2点睡，那么周一想23点睡觉大概率会失眠。

2、 舒适的睡眠环境

舒适的睡眠环境不仅仅指床舒服，很重要的一点在于安静、无光，这样更助于快速入睡并提升睡眠质量。需要注意的是，长期在有灯光的环境下睡眠会造成内分泌紊乱，严重影响身体健康。

3、 睡前洗热水澡或泡脚

皮肤的温度上升有助于加快入眠速度，尤其是天气寒冷的时候，睡前洗个热水澡或是泡脚，都能帮助入睡。

四不要：

1、 睡前吃东西

睡前2小时内吃东西会加重肠胃负担，不仅难以正常入睡，还易引起肥胖。

2、 情绪波动

如果情绪比较激动，就容易导致失眠，这里不光是说生气、焦虑等情况，也包括看手机玩电脑时，难免开心激动，让人怎么睡得着？

3、 剧烈运动

睡前2小时不应该再进行任何剧烈运动了，如跑步、跳操等，会让身体处于亢奋状态。

4、睡前饮酒

有些人觉得饮酒有助于睡眠，实际上酒后的睡眠质量会很差，难有深度睡眠，影响第二天的精神状态，且容易形成依赖性。

敲黑板，总结一下，我们的目标是规律的7-9小时睡眠，坚持一段时间，整个人的精神状态会有很大改观。

二、饮食

想要逆流而上保持年轻态，饮食是很重要的一点。

但是饮食是很有学问的，不是每天想吃什么爱吃什么就够了。我们的身体需要蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪以及各类维生素和矿物质等营养物质。

有些时候我们忙到没时间吃饭，一碗泡面解决了饥饿问题，偶尔一两次没问题，但是泡面除了提供碳水化合物和脂肪以保证身体所需能量外，其他营养成分微乎其微，长期如此，身体机能就会受到影响，甚至病变。

而大部分人每天的正常饮食，在蔬菜和水果的摄入量上都存在不足，大鱼大肉和精细米面过量，导致长期缺乏维生素和矿物质等营养成分。

如果蛋白质摄入不足，你很快就会面黄肌瘦、头发干枯、皮肤松弛、尽显疲态；

衰老与人体内自由基过剩有着一定关系，而抗氧化则可以通过减少或清除自由基、防止脂质过氧化、维持细胞的正常结构与功能。像维生素C、维生素E、类黄酮、类胡萝卜素、花青素等都具备抗氧化效果；

钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，对于维持挺拔的体型至关重要，钙缺乏时引起的牙齿病变、骨质疏松、弯腰驼背等都会影响你的“少年感”。

……

到底该如何健康饮食，逆流而上重返青春呢？

我们先来看看中国居民膳食宝塔吧：

根据中国膳食指南的推荐，我们总结出了以下建议：

1、 食物多样是原则

食物多样可以帮助全面摄入人体所需营养。每天的膳食应当包括谷薯、蔬菜水果、鱼禽肉蛋奶、大豆坚果等食物，做到每天吃12种以上，每周25种以上为宜，餐餐有蔬菜，天天有水果。

2、 多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜和水果是维生素和矿物质的重要来源，同时热量较低，膳食纤维丰富，有助于维持理想身材。蔬菜每天吃300-500克，也就是1斤，深色蔬菜应当占到1/2；水果每天吃200-350克，相当于1-2个中等大小的苹果。

奶制品含有丰富的蛋白质和钙，每天需要摄入300ml液态奶，也就是1杯半左右的量。

豆制品营养丰富且易于消化吸收，是膳食中的重要组成部分。

3、 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全。

4、少油少盐、控糖限酒

油盐食用过多是我们饮食普遍存在的现象，容易引发肥胖、高血压和心脑血管疾病，需要在做饭时少量添加，拒绝重口味饮食。

糖的危害容易被忽视，但肥胖、蛀牙、衰老都与之息息相关，每天添加糖的摄入量不应超过50克，最好控制在25克以下，而一瓶含糖饮料就已经透支了全天可以吃的糖量。

酒中所含的乙醇对人体损伤很大，长期大量饮酒会对人类的中枢神经系统造成损伤，一定要控制量，最好是不饮酒。

三、运动

2012 年，哈佛大学的研究者通过对近 650 000 名 40 岁以上的人几十年的随访数据研究表明：

每星期快走 75 分钟，相对于不运动的人，平均延长寿命 1.8 年；

每星期快走 150 分钟，平均延长寿命约 4 年（3.4～4.5 年）；

经常运动并且保持正常体重的人比不运动的肥胖患者寿命长 7.2 年；

低量的运动能降低死亡率 20%；适量的运动降低死亡率约 40%。

运动有益健康，不仅让人精力充沛，还能帮助控制体重，防止或延缓心血管系统疾病、二型糖尿病以及某些癌症。运动的好处，是已经被大量医学研究证明了的事实。

肯定有人会说，运动的好处谁都知道，可是每天上下班忙忙碌碌，哪儿还有时间和精力运动，回家就想躺在沙发上不动弹。

可一个人真正没精力的原因，可能恰恰就是缺乏运动。

越是忙碌，就越是应该运动。酣畅淋漓地跑个步、跳个舞、打个球，整个人的疲乏感都会一扫而空。哪怕重新回到办公室面对工作，压抑的情绪也会缓解很多。

中国膳食指南建议：每天的运动基础量应该不少于6000步。

在日常生活中，我们可以创造时间去运动，比如离公司近可以走路上下班，中距离坐公交改成骑车，低层楼可以选择不坐电梯而爬楼梯，把有限的时间最大化利用起来，何乐而不为？

当然，有条件最好每周抽出2-3次专门运动，每次半小时以上。其实每项运动都对身体有着独特的益处，像游泳可以锻炼肺活量、塑形好身材；跑步可以锻炼心肺功能和耐力；羽毛球锻炼反应能力，对颈椎也有好处。哪怕是散步半个小时，对健康也是有益的。

别再为自己的懒找借口了，动起来吧！

愿2020年，我们每个人都更加年轻，充满活力！

一起，追寻更好的自己吧！